لماذا تستيقظ في منتصف الليل خلال الشتاء؟

يعد الاستيقاظ في منتصف الليل أمرا شائعا، لكن حدوثه بشكل متكرر قد يصبح مشكلة ويؤثر بشكل خطير على راحتنا، ومن المؤكد أنك فتحت عينيك أكثر من مرة في هذا الوقت من الليل وقضيت وقتا في النظر إلى السقف دون معرفة السبب، وربما بسبب الضوضاء أو لأنك تشعر بالقلق...

يشكل استيقاظ منتصف الليل أمراً مزعجاً لدى كثير من الأشخاص، وخاصةً لدى من يعانون من صعوبة الاستغراق في النوم مجدداً، ويحدث الاستيقاظ في منتصف النوم نتيجة لبعض الأسباب، فما هي؟ وكيف يمكن تجنب هذا الأمر؟

متلازمة انقطاع التنفس خلال النوم: وهي مشكلة صحية يعاني منها بعض الأشخاص، فما إن يشعر المصاب بانقطاع التنفس، يستيقظ على الفور، وغالباً ما يكون هذا الانقطاع في التنفس نتيجة الإصابة بمشكلات في الجهاز التنفسي وانسداد المجاري الهوائية، ويؤدي هذا إلى صدور صوت الشخير أثناء النوم، ويمكن أن يتكرر الأمر لعدة مرات أثناء النوم مما يسبب القلق المتكرر.

وجود أي صوت أو تحركات في الفراش: فهناك بعض الأشخاص الذين يسهل استيقاظهم في حالة سماع أي صوت بسيط خلال النوم، سواء صراخ الطفل أو صوت موسيقى أو ضوضاء لسيارة عابرة أسفل المنزل، كما أن حركة الشريك في الفراش يمكن أن تسبب استيقاظ الطرف الآخر.

الشعور بالعطش أو الجوع أو الحاجة للتبول: وهي مشاعر يصعب السيطرة عليها، ويمكن أن تسبب الاستيقاظ من النوم، وخاصةً الحاجة للتبول التي لا يمكن مقاومتها، وتزداد فرصة هذا في حالة المعاناة من مشكلة صحية متعلقة بالتبول مثل مشاكل البروستاتا، كما أن شرب الماء قبل النوم يزيد من الشعور بالرغبة في التبول، وبالتالي الاستيقاظ ليلاً مرة أو أكثر.

كذلك يعاني بعض الأشخاص من متلازمة الجوع الليلي التي تضطرهم للنهوض من الفراش وتناول الطعام.

آلام في الجسم: نتيجة النوم في وضعية خطأ أو المعاناة من مشكلة صحية، فقد يستيقظ الشخص من منتصف نومه، كما أن إجراء العملية الجراحية يؤدي إلى صعوبة النوم نتيجة الشعور بالآلام التي لا تحتمل.

الكوابيس المزعجة: قد ينتفض الشخص من نومه بعدما يشاهد كابوسا مزعجا ومقلقا، الضغط النفسي والتوتر: من الأسباب الأخرى التي يمكن أن تسبب الاستيقاظ خلال النوم ليلاً هي كثرة التفكير والمعاناة من مشكلات نفسية وضغوط كبيرة تؤدي إلى القلق والتوتر.

عدم الشعور بالراحة: بسبب النوم على مرتبة أو وسادة غير صحية، فيتقلب الشخص كثيراً أثناء تواجده في الفراش ويمكن أن يستيقظ ليعدل وضعه، الشعور بالحرارة أو البرودة: مثل كثرة التعرق بسبب الطقس الحار أو الشعور بالبرودة في الشتاء، فهذه الأسباب تؤدي إلى حدوث الاستيقاظ الليلي.

وحتى لا تستيقظ منتصف النوم، هناك مجموعة من النصائح التي يمكن الأخذ بها، وتشمل:

توفير أجواء هادئة للنوم: فهذا يساعد على الشعور بالاسترخاء والنوم الهادئ دون قلق، وينصح بأخذ حمام دافئ وشرب كوب حليب دافئ لأن هذا يساعد في النوم المتواصل.

ويفضل أن تكون إضاءة الغرفة خافتة مع وجود رائحة طيبة مع درجة حرارة مناسبة، ارتداء ملابس مناسبة لا تشعرك بالحرارة الشديدة أو البرودة الشديدة، كما أن الملابس الضيقة تكون مزعجة أثناء النوم، فيجب أن تكون مريحة وواسعة.

ممارسة رياضات تساعد في الاسترخاء مثل اليوغا أو تمارين التأمل والتنفس بعمق، وبشكل عام فإن ممارسة الرياضة تؤدي إلى بذل مجهود كبير يساعد على الاستغراق بالنوم دون الاستيقاظ، ترك الهاتف المحمول في غرفة أخرى: حتى لا يصدر تنبيهات وأصواتا تسبب الاستيقاظ، وخاصةً لدى الأشخاص سريعي القلق أثناء النوم.

تجنب مشروبات الكافيين قبل النوم: لأنها تصعب مهمة النوم ويمكن أن تؤدي للاستيقاظ في منتصف الليل، كما يجب تجنب شرب الماء قبل النوم مباشرةً لأن هذا يسبب الشعور بالحاجة للتبول وبالتالي الاستيقاظ من النوم. وينصح بدخول الحمام قبل النوم لأن هذا سيساعد في إفراغ المثانة، عدم تناول أطعمة دسمة في المساء: فقد تسبب آلام في المعدة أثناء النوم وغازات في البطن.

تصفية الذهن: والابتعاد عن الأسباب التي تؤدي للشعور بالقلق والتوتر لأن هذا يؤثر على أنماط النوم لديك، استخدام مرتبة ووسائد طبية: وتجنب تلك التي تسبب آلاما في الجسم، لأنها حتماً ستجعلك تشعر بالقلق لعدة مرات خلال النوم.

في حالة الاستيقاظ منتصف الليل، يجب اتباع بعض الإرشادات التي تساعد على الاستغراق بالنوم مجدداً، وتتمثل في:

عدم البقاء مستيقظاً لفترة طويلة: بل يجب الإسراع إلى الفراش مرة أخرى وعدم التحدث مع شخص أو ممارسة أنشطة تجعلك تخرج من أجواء النوم، قم بإغماض عينيك والتنفس بعمق وعدم التفكير في شيء حتى تعود للنوم مرة أخرى.

الضغط على بعض الأجزاء في الجسم: والتي تساعد في إراحة الجسد والاسترخاء، مثل منطقة أسفل الكعب.

عدم النظر إلى الساعة: لأن هذا يمكن أن يزيد من شعورك بالتوتر والقلق في حالة اقتراب موعد استيقاظك، مما يزيد من صعوبة النوم مرة أخرى، الحصول على وضعية مريحة: إذا كان وضع النوم السابق غير مريح ويسبب لك متاعب جسدية، فيجب أن تحل هذه المشكلة حتى تتمكن من النوم.

التغلب على مشكلة القلق: فإن كان السبب هو انسداد الأنف، يجب أن تقوم بتسليك الأنف قبل النوم من خلال القطرة المخصصة لهذا، وإن كنت تشعر بآلام في الجسم، يمكن أن تأخذ المسكن الذي وصفه الطبيب لك حتى يخلصك من هذه الالام.

رسائل من جسمك

يعد الاستيقاظ في منتصف الليل أمرا شائعا، لكن حدوثه بشكل متكرر قد يصبح مشكلة ويؤثر بشكل خطير على راحتنا، ومن المؤكد أنك فتحت عينيك أكثر من مرة في هذا الوقت من الليل وقضيت وقتا في النظر إلى السقف دون معرفة السبب، وربما بسبب الضوضاء أو لأنك تشعر بالقلق.

تقول الكاتبة آدا نونيو في تقريرها الذي نشرته صحيفة "الكونفدنسيال" الإسبانية إنه بحسب الدكتور خوسيه كولون يعد "الاستيقاظ بمعدل أربع أو ست مرات في الليل طبيعيا، علاوة على ذلك، تعود هذه العادة إلى أسلافنا الذين كانوا يعيشون في الكهوف، ويستيقظون مرات عدة ليلا للتأكد من عدم وجود أي خطر يحيط بهم، ثم يخلدون إلى النوم من جديد".

وفي معظم الأحيان ينبغي أن تكون قادرا على العودة إلى النوم ثانية، لكن إذا لم تتمكن من ذلك فإنه ينبغي عليك اتباع بعض الحلول المفيدة.

الذهاب إلى الحمام، يستيقظ الكثير من الأشخاص في منتصف الليل للذهاب إلى الحمام، وإذا حدث لك ذلك بشكل متكرر، أي بمعدل ثلاث أو أربع مرات في الليلة، خاصة إذا لم تشرب كميات كبيرة من الماء، فإن من المرجح أن يشير ذلك إلى وجود مشكلة خطيرة.

وحتى تتمكن من النوم في مثل هذه الحالة ينصح بشرب كوب صغير من الماء قبل الخلود إلى النوم بنحو 30 دقيقة مع قليل من ملح البحر غير المعالج، يذكر أنه عندما نستهلك كمية كبيرة من الماء لا تحتوي على ما يكفي من الملح سيحاول الجسم التخلص منها، لكن عند المزج بين كلا المكونين سيحتفظ الجسم بالماء ولن تضطر إلى الاستيقاظ ليلا.

درجة حرارة الغرفة، وفقا للمؤسسة الوطنية للنوم، "يمكن أن تكون حرارة الغرفة سببا في استيقاظك ليلا، لذلك، ينبغي أن تتراوح درجات الحرارة المثالية لغرفة النوم بين 15 و22 درجة مئوية، مع ارتداء ملابس خفيفة، وعلى الرغم من أن الشعور بالحرارة يختلف من شخص لآخر بحسب الجنس فإن النساء غالبا ما يتخلصن من الحرارة أكثر من الرجال، خاصة على مستوى الأطراف".

فضلا عن ذلك، يمنع تعرض العينين للشاشات المضيئة أثناء الليل الجسم من إنتاج هرمون النوم "الميلاتونين"، لذلك فإن من الأفضل أن نقوم بتعتيم أضواء الغرفة وتجنب استخدام هذه الأجهزة خلال الساعات الأخيرة قبل الخلود للنوم.

الإجهاد، أشارت الكاتبة إلى أنه غالبا ما يعيق القلق والإجهاد عملية الاسترخاء ويحرماننا من النوم بشكل جيد ليلا، لأن الإجهاد ينشط أجزاء من الدماغ مرتبطة بالانتباه والإثارة والتي يمكن أن تسبب حلقة مفرغة من الأرق المرتبط بالإجهاد، وهو ما أكدته دراسة أجريت سنة 2012 نشرت في مجلة "البيولوجيا العصبية التجريبية"، وفي هذه الحالة ينصح بمحاولة التأمل والاسترخاء تدريجيا، حيث ثبت أن لهذه الطريقة بعض الفعالية لعلاج اضطرابات النوم المتكررة بسبب الإجهاد.

دهون البطن، إذا كان الشخص يعاني من الوزن الزائد فإن جسمه يقوم بجهد أكبر للتنفس عند الاستلقاء، إلى جانب وجود مستويات عالية من الالتهابات في الجسم التي تعطل الممرات العصبية التي تتحكم في النوم، وهو ما قد يكون السبب وراء هذه المشاكل في النوم، ووفقا للدراسات، يسبب ذلك حلقة مفرغة، لأن قلة النوم أو عدمه يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام في اليوم التالي.

‪أشارت الكاتبة إلى أن نقص فيتامين "د" لا يزيد الشعور بالنعاس المفرط خلال النهار فحسب، بل يتسبب في مشاكل الأرق ليلا، ولكن الخبر السار هو أن الجسم ينتج هذا الفيتامين بمجرد التعرض لأشعة الشمس، وفي فصل الشتاء يوصي الأطباء بعد إجراء تحليل سابق بتناول البيض أو السمك الدهني أو عصير البرتقال، وربما زيادة استهلاك المغنيسيوم قبل النوم، لذلك، تعتبر زيارة الطبيب ضرورية للغاية في حال تكررت لحظات الاستيقاظ ليلا، لأنها قد ترتبط بمشاكل أخرى يمكن أن تتراوح بين توقف التنفس أثناء النوم أو الغدة الدرقية وربما الاكتئاب.

امر طبيعي ام غير طبيعي

يعاني كثير من الناس من عادة الاستيقاظ في حدود الساعة الثالثة صباحا، الأمر الذي يعكر عليهم صفو الاستمتاع بنوم مريح وهم في أمس الحاجة إليه، وقال موقع "PureWow" الأميركي إن الاستيقاظ في الليل أمر طبيعي تماما "حتى لو حدث مرات عدة في الأسبوع".

ففي دراسة نشرت عام 2008، قال 23 بالمئة من الأشخاص، الذين تمت مقابلتهم إنهم يستيقظون مرة واحدة على الأقل كل ليلة، بينما ذكر 35 بالمئة منهم أنهم يستيقظون 3 مرات على الأقل في الأسبوع، لكن هل من سبب أو أسباب تجعلك تستيقظ في منتصف الليل؟

1- يقول الخبراء إن الأمر قد يحدث بسبب "الضوء الأزرق"، الذي يسبب اضطرابا في إفراز هرمون الميلاتونين، الذي تفرزه الغدة الصنوبرية في المخ، حيث يربك الضوء الأزرق أوقات النوم الاعتيادية، وذكرت عالمة الأعصاب، كارين داو: "هناك أدلة على أن للضوء الأزرق تأثيرا على النوم في الليل".

2- يشير بعض المتخصصين أن الاستيقاظ في الليل قد يحصل أيضا بسبب اضطراب الرحلات الجوية الطويلة أو التوقيت الصيفي.

3- عادات النوم السيئة قد تسبب لك مشاكل في النوم أيضا. إذا كنت تشاهد التلفاز أو تلعب في الهاتف أو تتحقق من البريد الإلكتروني ثم تخلد مباشرة إلى النوم، فإن هذه العادات سيحدث لك اضطرابا في نومك.

كما يجب الانتباه إلى درجة الحرارة في غرفتك والضوء القادم من النوافذ والضوضاء في الشارع. كل هذه التفاصيل قد تزعجك في الليل.

4- التقدم في العمر من الأمور التي تؤدي إلى تغير عادات النوم، حيث كلما تقدم الإنسان في العمر كلما احتاج ساعات أقل من النوم وأصبح نومه "خفيفا".

5- إن كنت تشعر بالقلق أو التوتر، فإن هذا سينعكس على نومك. ويقول الخبراء إن العقل حين يكون مشغولا بالتفكير، يسبب لك الاستيقاظ العشوائي في الليل.

6 أسباب رئيسية

الاستيقاظ بعد الاستغراق المريح في النوم هو أحد الأمور الليلية المزعجة. ويشير الباحثون الطبيون في شأن النوم إلى أن الاستيقاظ في منتصف الليل قد يكون أمراً طبيعياً، وله علاقة بالحمض النووي لدى الإنسان.

ويضيف أحد أولئك الباحثين، وهو الدكتور خوسيه كولون المتخصص في طب الأعصاب وطب النوم بالولايات المتحدة ومؤلف كتاب «حمية النوم» The Sleep Diet قائلاً: «لا أحد ينام طوال الليل بشكل متواصل، وقد يتكرر ذلك أثناء الليل ويُعتبر طبيعياً»، ويضيف أن المهم هو أن يعود المرء إلى النوم بعد هذا الاستيقاظ الليلي العارض.

وبالمراجعات العلمية للاستيقاظ الليلي بعد الاستغراق في النوم، يبدو أن ثمة أسبابا متعددة للاستيقاظ بعد الاستغراق في النوم، منها أسباب واضحة وشائعة وطبيعية ولها علاقة بعدد من السلوكيات الحياتية وببيئة حجرة النوم، كحرارة غرفة النوم والضجيج والسفر والإضاءة.

وعلى سبيل المثال، ووفق ما تشير إليه المؤسسة القومية الأميركية للنوم NSF، فإن الشعور بالحرارة غير المريحة في حجرة النوم، في الشتاء أو الصيف، قد يُعيق قدرة المرء على الاستغراق في النوم، بيد أن الشعور بالحرارة لا يعني تلقائياً حرارة حجرة النوم وبالتالي ضرورة زيادة برودة هوائها، بل يشمل نوعية ما يلبسه المرء للنوم ونوعية أقمشة الشراشف وأغطية السرير والوسائد، وجميعها تصنع درجة الحرارة النهائية التي يشعر الجسم بها أثناء النوم على الفراش.

أسباب مهمة

ولكن في المقابل، هناك أسباب أخرى للاستيقاظ الليلي تحتاج إلى التنبه لها لأنها أسباب ذات علاقة بعدد من الاضطرابات المرضية أو الصحية، وهي ما تشمل:

1- تكرار الحاجة إلى التبول. التبول الليلي Nocturia أمر طبيعي للكثيرين، وله عدد من المحفزات التي تدفع المرء إلى الاستيقاظ بالليل لإتمام عملية إخراج البول. ويُعرّف طبياً بأنه الحاجة إلى الاستيقاظ وإخراج البول في الليل. وهو على النقيض من سلس البول Enuresis، الذي يتم فيه إخراج البول عن غير قصد أثناء النوم.

ويعتبر الاستيقاظ مرة واحدة للتبول أثناء الليل أمرا طبيعيا وشائعا لدى الرجال والنساء. ولكن إذا وجد المرء نفسه مضطراً للاستيقاظ مرتين أو أربع مرات في الليلة للتبول، رغم تقليل شرب السوائل في فترة المساء، فإنه قد يكون مزعجاً ومسبباً لاضطراب النوم أثناء الليل وتدني جودة اليقظة أثناء النهار. وتكرار الحاجة إلى التبول الليلي هو في واقع الأمر «عرض» ولا يعد «تشخيصا»، بمعنى أنه يتطلب البحث عن الأسباب والمحفزات لحصوله بشكل ليلي متكرر.

وللتوضيح، فإن تكرار الاضطرار إلى التبول الليلي قد ينجم عن ثلاث طرق، إما بسبب مشاكل في حفظ التوازن ما بين السوائل والأملاح بالجسم، أو عن طريق وجود أحد الأمراض العصبية التي تؤثر على قدرات السيطرة على المثانة، أو بواسطة اضطرابات في المسالك البولية السفلية. وهناك بالعموم أسباب لزيادة الحاجة إلى التبول في الليل والنهار Polyuria، أي بما يفوق كمية 40 ملليترا لكل كيلوغرام في الجسم خلال كامل الأربع وعشرين ساعة، مثل كل من: الإكثار من شرب السوائل بما يفوق حاجة الجسم، ومرض السكري، ومرض السكري الكاذب Diabetes insipidus، وزيادة الكالسيوم، والفشل الكلوي. إلا أن هذه الحالة تختلف عن زيادة التبول الليلي بالذات Nocturnal Polyuria، التي فيها يحصل بالليل إخراج أكثر من 35 في المائة من حجم كامل البول الذي يتم إخراجه طوال اليوم. ومن أهم أسباب ذلك الإفراط في شرب السوائل والكافيين بالمساء، أو تناول أحد أنواع أدوية إدرار البول Diuretics في فترة المساء، أو التقدم في العمر، أو حصول حالة «إعادة توزيع انتشار السوائل بالجسم في فترة الليل» Nocturnal Redistribution Of Fluid كما لدى مرضى ضعف القلب وغيرها من الحالات التي تتسبب بتراكم السوائل في الأطراف السفلية أثناء النهار، أو وجود إصابة بمرض توقف التنفس أثناء النوم Sleep Apnoea. كما قد تنشأ مشكلة تكرار التبول الليلي عن وجود إصابات مرضية في المسالك البولية السفلية، كتضخم البروستاتا، أو التهابات المسالك البولية السفلية بالميكروبات، أو الحمل، أو التهابات المثانة غير الميكروبية.

الاكتئاب والتوتر

2- القلق النفسي والاكتئاب. ونتيجة لعدم الراحة النفسية في فترة ما قبل الخلود إلى النوم، وزيادة نشاط التفكير الذهني، قد يواجه المرء صعوبات في الدخول إلى النوم، وأيضاً صعوبات في الاستغراق فيه لفترة طويلة أثناء النوم الليلي. وأسباب عدم الراحة النفسية تشمل الاكتئاب والتوتر النفسي والقلق وغيرها، ما يتطلب ممارسة وسائل تخفيف الشعور بالتوتر Stress - Reduction Interventions، كقضاء وقت في حالة التأمل والاسترخاء الذهني أثناء بدايات المساء، وتقليل وقت التعرض للإضاءة في شاشة الهاتف الجوال، وخفض إضاءة غرفة النوم، وممارسة التمارين الرياضية الخفيفة في فترة المساء كالمشي، والانشغال بأنشطة ترفيهية تخفف من التفكير والتعب الذهني، وعدم تأخير تناول وجبة العشاء، وتحاشي الانزعاج العاطفي كالدخول في نقاشات الخلافات العائلية، وغيرها من وسائل إعطاء مزيد من الراحة النفسية قبل الذهاب إلى فراش النوم.

ويقول الدكتور لويس ف. بوينافير من كلية طب جونز هوبكنز: «يرتبط الإجهاد النفسي بقلة النوم، لأن ذلك يرفع من مستوى هرمونات التوتر في الجسم طوال الوقت، والتقنيات البسيطة لتخفيف التوتر يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أفضل وتشعر بالهدوء لأنها تُخفض مستوى هرمون الكورتيزول والأدرينالين وتقلل تسارع نبض القلب ومعدل التنفس، ما يعطي استرخاء وهدوء للجسم والذهن». ويضيف أن من أبسط التمارين لذلك هي تمارين التنفس اللطيف بعمق، وذلك بالجلوس أو الاستلقاء في وضع مريح لبضعة دقائق، مع إغماض العينين، ثم تكرار أخذ هواء النفس وإخراجه ببطء.

3- التقدم في العمر. كل إنسان لديه ساعة بيولوجية متزامنة مع التوقيت الشمسي للشروق والغروب طوال فصول السنة، ومدة اليوم فيها متوافق مع مدة اليوم الشمسي، أي 24 ساعة. وهذه الساعة البيولوجية الداخلية، ذات الارتباط المتزامن مع اليوم الشمسي، تُمكّن جسم الإنسان من توقع التغيرات البيئية اليومية المتوافقة مع دورة الليل والنهار، وذلك كي يعمد الجسم إلى إجراء التعديلات البيولوجية والسلوكية اللازمة تبعاً لذلك.

ولكن بدءاً من بلوغ سن الأربعين وما فوق، تبدأ هذه الساعة البيولوجية في التحول والتغير في مواعيد أمور شتى في الجسم، منها وقت النوم ووقت الاستيقاظ ومدى تواصل الاستغراق في النوم. ويوضح الدكتور هانز فان دونجن، مدير مركز أبحاث النوم والأداء في جامعة ولاية واشنطن، قائلاً: «بحلول وقت بلوغك الستين من العمر، يمكن أن تستيقظ قبل ساعتين من وقت الاستيقاظ المعتاد من النوم».

وتفيد المؤسسة القومية للنوم بالولايات المتحدة قائلة: «يمر جسمك بالتغيرات في كل مرحلة من مراحل الحياة، والكثير من هذه التغييرات تؤثر على النوم.

ولدى كبار السن على وجه الخصوص، هناك مشاكل شائعة مثل صعوبة الدخول في النوم وصعوبة استمرار البقاء فيه، وحصول هذا التغير في أنماط النوم هو بسبب التغيرات في إيقاع الساعة البيولوجية».

ولتوضيح هذا تضيف: «إيقاع الساعة البيولوجية هو الساعة الداخلية التي تعمل على مدار 24 ساعة والتي تتحكم في دورات النوم والاستيقاظ، وكذلك عمليات الأيض الكيميائية الحيوية، والإدراك، وأكثر من ذلك. وتُستخدم عدة مفاتيح في عمل الساعة البيولوجية، مثل الضوء والظلام، للمساعدة في تحديد وقت الانتقال إلى وضع السكون والنوم ومتى يجب الانتقال إلى وضع الحركة واستيقاظ الجسم. ومن الممكن أن يكون هناك اضطراب إيقاعي يومي يؤدي إلى مشاكل في النوم أو يسبب نوماً سيئاً. ومعظم الناس يقضون معظم حياتهم بإيقاع يومي يسير بخطى متساوية وصحية. ولكن في وقت لاحق من الحياة مع التقدم في العمر، يمكن لهذه الساعة الداخلية أن تبدأ في فقدان الاتساق الطبيعي والمعتاد والمريح للجسم والمتوازن مع دورة الشمس. ونتيجة لذلك، ينام كبار السن ساعات أقل، إذْ غالباً ما يصابون في المساء بالتعب في وقت مبكر عن المعتاد، وأيضاً يُعانون من الاستيقاظ مبكراً في الصباح، وأيضاً قد يعانون من انخفاض في الوظيفة الإدراكية أثناء الأوقات المتأخرة من المساء».

وإزاء ما يُمكن فعله في هذه الحالة، تفيد المؤسسة القومية للنوم بالولايات المتحدة قائلة: «لحسن الحظ، هناك طرق للمساعدة في مواجهة التغييرات الإيقاعية المرتبطة بالعمر. وبالنسبة للبالغين الأكبر سناً، من المهم التمسك بروتين نوم ثابت، والذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت يومياً. إنها فكرة جيدة أيضاً أن تخرج وتتنزه في وقت مبكر من اليوم. إن النشاط الهوائي والتعرض لضوء الشمس يمكن أن يساعد في وضع الدماغ والجسم في وضع مستيقظ. وإذا كنت لا تزال تجد أن طاقتك آخذة في الانخفاض وتشعر بالتعب الشديد لإكمال أنشطتك المعتادة (أو إذا لاحظت هذه الأعراض لدى أحد أفراد أسرتك) فتحدث مع طبيبك حول الخيارات الإضافية لإعادة روتين نومك إلى المسار الصحيح».

التنفس والدرقية

4- مشاكل في عملية التنفس. ثمة الكثير من الاضطرابات الصحية والمرضية ذات الصلة بعملية التنفس، وهي في نفس الوقت قد تكون السبب وراء الاستيقاظ الليلي. ومن أحدها «تضيق مجاري الهواء في الأنف». إن تضيق مجرى الهواء في الأنف، بشكل دائم أو مؤقت، مثل وجود الحاجز الأنفي المنحرف Deviated Septum، أو الزوائد اللحمية الأنفية Nasal Polyps، أو اللوزتين الكبيرتين، أو اللسان الكبير، أو الحساسية الموسمية، أو نزلة البرد، هي حالات يمكن أن تزيد من اضطرابات النوم. وكما يقول ستيفن ي. بارك، أستاذ مساعد لأمراض الأنف والأذن والحنجرة في كلية ألبرت أينشتاين للطب: «قد يكون الاستلقاء على الجانب وسيلة للمساعدة على النوم بشكل أفضل، وبالمقابل تميل مشاكل التنفس إلى التفاقم عندما ينام المرء على ظهره. وإذا لم يساعد ذلك، فحدد موعداً لرؤية اختصاصي الأذن والأنف والحنجرة».

وتوقف التنفس أثناء النوم Obstructive Sleep Apnea أحد الأسباب التنفسية الأخرى في الاستيقاظ الليلي، وهو الذي يحصل فيه توقف الشخص عن التنفس مراراً وتكراراً أثناء الليل، وأحياناً مئات المرات لبضع ثوانٍ إلى دقيقة كاملة، ثم الاستيقاظ لفترة وجيزة ثم العودة إلى النوم، وكل هذا لا يشعر المرء بحصوله في الغالب.

ويعتقد الكثير من الناس أن توقف التنفس أثناء النوم، يؤثر فقط على الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن. ولكن كما يقول الدكتور رفائيل بيلايو، اختصاصي النوم في مركز ستانفورد لعلوم النوم: «مع تقدم النساء في العمر، وخاصة مع تعرضهن لانقطاع الطمث، تصبح احتمالية إصابتهم بتوقف التنفس أثناء النوم متساوية للرجال حتى لو كان وزنهن صحيا وطبيعيا». وتظهر الأبحاث أن 17 في المائة من النساء من المحتمل أن يصبن بتوقف التنفس أثناء النوم ولكن 85 في المائة من الحالات لا يتم تشخيصها، وأحد الأسباب هو أن النساء لديهن أعراض مختلفة عن الرجال. وعلى سبيل المثال، في حالات توقف التنفس أثناء النوم يبدو الشخير Snoring هو العلامة الواضحة لدى المُصاب، ولكن الشخير أقل شيوعاً لدى النساء مقارنة بالرجال. وتوضح الدكتورة كاثرين شاركي، مساعدة عميدة طب النساء في جامعة براون، بالقول: «في حالات توقف التنفس أثناء النوم، فإن النساء أكثر عرضة للإصابة بأعراض تتعلق بحرمانهن من النوم، مثل صعوبة التفكير في الكلمة الصحيحة أو التعب أو الاكتئاب أو القلق»، وليس الشخير.

5- أمراض الغدة الدرقية. يمكن أن يُؤدي زيادة نشاط الغدة الدرقية والاختلالات الهرمونية المرافقة لها، إلى صعوبات في الاستمرار بالنوم، إضافة إلى صعوبات في البدء بعملية النوم. وتوضح المصادر الطبية أن زيادة نشاط الغدة الدرقية يتسبب في زيادة نشاط هرمون الأدرينالين، ما يثير نشاط القلب ويبعث على الشعور بالتعب والإرهاق وآلام العضلات والتقلّب في الفراش، لدرجة تحرم المريض من الاستمرار في النوم، مع ارتفاع حرارة الجسم.

وبالمقابل، عندما تكون الغدة الدرقية كسولة وغير نشطة، وهي حالة تصبح أكثر شيوعاً بعد سن الخمسين، فمن المحتمل أن يكون هناك انقطاع في التنفس أثناء النوم تصل نسبة الإصابة به إلى 35 في المائة.

ومشاكل الغدة الدرقية تصيب النساء بشكل خاص، فهن أكثر عرضة لثمانية أضعاف من الرجال للإصابة بمرض الغدة الدرقية، وما يصل إلى 60 في المائة من المُصابات بها لا يدركن أن اضطرابات النوم والاستيقاظ أثناء النوم والأرق هي أمور مرتبطة باضطرابات الغدة الدرقية. ويمكن للطبيب تأكيد أو استبعاد وجود اضطراب في الغدة الدرقية من خلال إجراء عدد من اختبارات الدم.

ويمكن لمعالجة اضطرابات الغدة الدرقية، وتحسين التغذية لتحتوي على معادن اليود والزنك والسيلينيوم، في استعادة وجود مستويات طبيعية للهرمونات الغدة الدرقية بالجسم، وبالتالي إزالة تلك الاضطرابات في النوم.

اضطرابات الأكل

6- اضطرابات الأكل وتداعياتها. يقول الأطباء من مايو كلينك: «توجد بعض الأدلة التي تشير إلى أن الأكل في وقت متأخر من اليوم يصعّب بالفعل من الاستغراق في النوم، خاصة إذا كانت الأطعمة دهنية. بالإضافة إلى ذلك، فمن الأفضل تجنب تناول أطعمة معينة في آخر اليوم لأنها يمكن أن تؤدي إلى مشكلات في الهضم. وفيما يلي بعض الأمور التي ينبغي مراعاتها:

- تجنب تناول الوجبات الكبيرة مرتفعة الدهون في آخر اليوم، فقد أظهرت الدراسات أن تناول وجبة كبيرة بالقرب من موعد النوم قد يصعّب من الاستغراق في النوم.

- تجنّب الكافيين في آخر اليوم وتجنب الكحول في وقت النوم، حيث يمكن لكلاهما منعك من النوم. وقد تستغرق الآثار التنبيهية للكافيين بضع ساعات حتى تبدأ تدريجياً في الزوال. وربما يسبب الكحول الشعور بالنعاس، إلا أنه أيضاً يمكن أن يَحُول دون الحصول على نوم عميق مسببا الاستيقاظ أثناء الليل.

- كما يجدر عدم الإفراط في تناول السوائل قبل موعد النوم. فإن شرب الكثير من السوائل قبل النوم يمكن أن يسبب الاستيقاظ بشكل متكرر للذهاب إلى الحمام.

أحماض المعدة

وللحرص على الحفاظ على نمط حياة صحي، اتبع نظاماً غذائياً متوازناً ومتنوعاً وغنياً بالفواكه والخضراوات الطازجة والحبوب الكاملة ومصادر البروتين منخفضة الدهون. فاتباع النظام الغذائي الصحي والحفاظ على الوزن الصحي وممارسة التمارين المناسبة، قد تعينك على الحصول على نوم هانئ. ويواجه كل شخص صعوبة في النوم من حين لآخر. ولكن إذا كنت تعاني من الأرق بشكل متكرر، فقم بزيارة الطبيب لمعرفة الخطوات التي يمكنك اتخاذها لتحسين نومك».

إن تسريب أحماض المعدة إلى المريء GERD، أحد الأسباب الشائعة للاستيقاظ أثناء النوم الليلي، ويمكن أن يُؤثر على النوم بنسبة تفوق الضعف مقارنة بالأشخاص الذين لا يعانون من ذلك التسريب، سواء أسفر ذلك عن حرقة في المعدة أم لا. وحرقة فوهة المعدة والانزعاج به هو سبب كاف قد يوقظ المرء من نومه العميق، ولكن كما يقول البروفسور ديفيد جونسون، أستاذ الطب ورئيس قسم أمراض الجهاز الهضمي بكلية طب فرجينيا الشرقية: «حتى لو لم تشعر بإحساس حارق، فإن الحمض الموجود في المريء يثير رد فعل عضلي لإزالته، مما قد يؤدي إلى تعطيل النوم».

والحل بسيط، ويتمثل في تناول وجبات صغيرة، وعدم تناول الطعام في وقت متأخر من الليل، وإنقاص الوزن. إن تناول وجبة ثقيلة جداً بالقرب من وقت النوم قد يجعل من الصعب على المرء النوم أو الاستمرار فيه، وألم البطن المرافق قد يثير المعاناة من كوابيس الأحلام. ولكن على الجانب الآخر، فإن الجوع وانخفاض سكر الدم نتيجة عدم تناول الطعام قبل النوم، يمكن أن يسبب الأرق والاستيقاظ أثناء النوم الليلي.

عالم النفس يشرح لماذا نستيقظ في الثالثة صباحا ونتحدث عن مخاوفنا!

غالبا ما تكون الأفكار مؤلمة وعقابية، واللافت للنظر أن هذه المخاوف تتبخر في وضح النهار، ما يثبت أن التفكير في الثالثة صباحا كان غير عقلاني وغير منتج على الإطلاق.

ويكشف غريغ موراي، أستاذ ومدير مركز الصحة العقلية، في جامعة سوينبورن للتكنولوجيا، والباحث في علم النفس والمزاج والنوم والنظام اليومي (الساعة الداخلية التي تنظم النوم)، ما يقوله البحث حول ما يحدث في جسدك في الثالثة صباحا.

في نوم الليل العادي، تصل بيولوجيا الأعصاب لدينا إلى نقطة تحول في حوالي الساعة الثالثة أو الرابعة صباحا.

وتبدأ درجة حرارة الجسم الأساسية في الارتفاع، ويقل الدافع إلى النوم (لأن لدينا فترة طويلة من النوم)، ويبلغ إفراز الميلاتونين (هرمون النوم) ذروته، ومستويات الكورتيزول (هرمون التوتر) تزداد مع استعداد الجسم لذلك.

ومن اللافت للنظر أن كل هذا النشاط يحدث بشكل مستقل عن إشارات من البيئة مثل ضوء الفجر - قررت الطبيعة منذ فترة طويلة أن شروق الشمس وغروبها مهمان للغاية بحيث يجب التنبؤ بهما (ومن ثم النظام اليومي).

ونستيقظ في الواقع عدة مرات كل ليلة، والنوم الخفيف أكثر شيوعا في النصف الثاني من الليل. وعندما يكون النوم جيدا بالنسبة لنا، فإننا ببساطة غير مدركين لهذه الاستيقاظ. ولكن، أضف القليل من التوتر وهناك فرصة جيدة أن يصبح الاستيقاظ حالة مدركة تماما للذات.

وليس من المستغرب أن يكون هناك دليل على أن الوباء عامل ضغط مزعج للنوم. لذا، إذا كنت تواجه استيقاظا في الثالثة صباحا في الوقت الحالي، فأنت بالتأكيد لست وحدك، ويؤثر الإجهاد أيضا على النوم في حالة الأرق، حيث يصبح الناس متيقظين للغاية بشأن الاستيقاظ، ويمكن للمخاوف بشأن الاستيقاظ عندما "ينبغي" أن يكون الشخص نائما، أن تدفع الشخص إلى اليقظة القلقة كلما مر بمرحلة نوم خفيفة.

وإذا كان هذا يبدو مثلك، فاعلم أن الأرق يستجيب جيدا للعلاج النفسي بالعلاج السلوكي المعرفي. وهناك أيضا ارتباط قوي بين النوم والاكتئاب، لذلك من المهم التحدث إلى طبيبك إذا كان لديك أي مخاوف بشأن نومك، ويقول موراي "مازحا" إن الشيء الوحيد الجيد في الاستيقاظ في الثالثة صباحا، هو أنه يعطينا جميعا مثالا حيا على التهويل.

وفي هذا الوقت تقريبا من دورة النوم، نحن في أدنى مستوياتنا الجسدية والمعرفية. ومن وجهة نظر الطبيعة، من المفترض أن يكون هذا وقتا للتعافي الجسدي والعاطفي، لذلك من المفهوم أن مواردنا الداخلية منخفضة.

لكننا نفتقر أيضا إلى الموارد الأخرى في منتصف الليل - الروابط الاجتماعية والأصول الثقافية وجميع مهارات التأقلم لشخص بالغ غير متوفرة في هذا الوقت، ومع عدم وجود أي من مهاراتنا البشرية ورأس المال، نُترك وحدنا في الظلام بأفكارنا. لذا يكون العقل على حق جزئيا عندما يخلص إلى أن المشكلات غير قابلة للحل، وبمجرد شروق الشمس، نستمع إلى الراديو، وتوضع مشاكلنا في الثالثة صباحا في نصابها.

وتقول الحقيقة إن أذهاننا لا تبحث حقا عن حل في الثالثة صباحا. وقد نعتقد أننا نحل مشكلة من خلال العمل عقليا على المشكلات في هذه الساعة، لكن هذا ليس في الحقيقة حل مشكلة؛ إنها مشكلة التوأم الشرير لحل المشكلة - القلق، وهو تحديد المشكلة، والتفكير في أسوأ نتيجة ممكنة وإهمال الموارد التي سنستخدمها في حالة حدوث النتيجة غير المفضلة بالفعل.

هل لاحظت أن أفكار الثالثة صباحا شديدة التركيز على الذات؟ في الظلام الهادئ، من السهل الانزلاق دون علم إلى حالة من التمركز حول الذات. ومن خلال الدوران حول مفهوم "أنا"، يمكننا توليد مشاعر مؤلمة تبدو متخلفة مثل الشعور بالذنب أو الندم. أو نحول أفكارنا المتعبة إلى المستقبل غير المؤكد دائما، ما يولد مخاوف لا أساس لها.

ومن المهم أن تقنع نفسك خلال ساعات النهار أنك تريد تجنب التفكير الكارثي. ولأسباب وجيهة لا تقلق. الاستيقاظ والقلق في الثالثة صباحا أمر مفهوم للغاية وإنساني للغاية. ولكن في رأي الباحث، ليست عادة جيدة للدخول فيها.

لهذه الأسباب نستيقظ ليلاً دون إرادتنا

كثيرا ما تساءل البعض عن سبب استيقاظه المتكرر ليلاً، رغم ذهابه إلى الفراش في وقت مبكر وحاجته الكبيرة إلى التمتع بقسط وافر من النوم.. إليك الأسباب والأثار السلبية والطرق المناسبة لنوم هادئ.

النوم هو أحد أهم الاحتياجات الإنسانية، خاصة وأن وتيرة الحياة ارتفعت بشكل كبير في السنوات الأخيرة، وحرم الكثير منا من أخذ قسط وافر من النوم.

وتؤكد العديد من الدراسات أن جسم الإنسان، يحتاج إلى النوم فترة تتراوح بين 7 إلى 8 ساعات، من أجل التزود بقدر كاف من الطاقة ومواصلة اشتغاله بطريقة سليمة، تُساعده على التعامل مع تحديات الحياة غير المنتهية.

بيد أن التمتع بقسط وافر من النوم ليس في متناول الجميع، إذ يستيقظ البعض ليلاً أكثر من مرة رغم ذهابه إلى الفراش في وقت مبكر، وهو ما ينعكس سلبيا على صحة الشخص ونفسيته، ويجعله يتساءل عن سبب استيقاظه المتكرر.

وفي هذا الشأن، يؤكد خبير النوم نيل ستانلي أن سبب الاستيقاظ ليلا يكمن في إيقاعات النوم الطبيعية، ويضيف وفق ما أشار إليه موقع جريدة "ذا صن" البريطانية، أنه في مرحلة أولى من النوم يطلق المخ موجات بطيئة، كما تتراوح مدة هذه المرحلة بين ساعتين إلى ثلاث ساعات.

وتابع نفس المتحدث أنه يعقب هذه المرحلة نوم خفيف، يطلق عليها النوم ذو حركات العين السريعة (REM)، حيث تستمر حوالي 90 دقيقة وترتفع فيها احتمالية الاستيقاظ، وأضاف أن أشياء بسيطة قد توقظ النائم في هذه المرحلة على غرار اهتزاز الهاتف، إذ أن الاستيقاظ ليلا يبقي إلى حد ما خارجا عن السيطرة.

وفي نفس السياق، يُؤكد موقع جريدة "الإندبندت" أن هناك عدة أسباب، تجعل النائم يستيقظ في منتصف الليل، مثل ارتفاع درجة حرارة غرفة النوم أو انخفاضها، إذ ينصح الخبراء بضرورة أن يتراوح معدل حرارة غرفة النوم بين 18 و21 درجة.

ويتابع الموقع البريطاني أن الضغط أيضا من بين أسباب الاستيقاظ في منتصف الليل، بيد أن اتباع بعض الطرق قد يساعد على التخفيف من الضغط، والتمتع بنوم هادئ مثل الاستماع إلى الموسيقى أو قراءة شيء ما قبل الخلود للنوم.

من جهة أخرى، يوضح موقع "ميديكل نيوز توداي" أن عدم الحصول على قسط وافر من النوم، يمكن أن يؤثر بشكل واضح على الجسم، ويتسبب بأعراض كثيرة منها التعب الدائم والنسيان وفقدان الحافز، بالإضافة إلى صعوبة التركيز، حسب نفس المصدر العلمي المتخصص.

كيف تعود للنوم في دقيقتين؟

يعاني كثيرون من اضطراب النوم؛ فمن منّا لم يختبر تجربة الاستيقاظ في منتصف الليل أو قبيل الفجر ومواجهة صعوبة في العودة للنوم.

قد يكون الاستيقاظ في منتصف الليل أمراً محبطاً خصوصاً إذا كان يومك مشغولاً أو يبدأ مبكراً وتريد أن تشعر بالتركيز في اليوم التالي.

إذا حدث هذا لك كل ليلة، أو حتى في بعض الأحيان فقط، فأنت تريد أن تعرف كيف تعود إلى النوم بسرعة، حتى لا تفوتك فوائد النوم الجيد ليلاً.

وقدّم موقع "توم جايد" الأمريكي نصائح الدكتور جاي ميدوز، المؤسس المشارك والقائد الإكلينيكي في Sleep School، التي تساعد في العودة للنوم في دقيقتين.

إذا استيقظت في منتصف الليل فلا داعي للقلق، كما يوضح الدكتور ميدوز، إذ من الطبيعي أن نستيقظ عدة مرات لأسباب عدة من بينها: اضطرابات النوم مثل الأرق أو الوجبات الغذائية السيئة التي تحتوي على كميات كبيرة من المنبهات مثل الكافيين أو السجائر.

وهناك أسباب أخرى لاضطرابات النوم منها مشاكل التنفس في أثناء النوم كالشخير وتوقف التنفس أثناء النوم، أو حتى عدم الشعور بالراحة على السرير.

1- التأمل والتنفس العميق

يقول الدكتور ميدوز إن استخدام تطبيق لممارسة التأمل والتنفس العميق يمكن أن يساعدك على أن تنام بسهولة، ويوضح: "القلق بشأن الماضي أو المستقبل يعزز اليقظة الليلية، بينما تركيز انتباهك على شيء ما في الوقت الحالي مثل حركة أنفاسك يمكن أن يكون مفيدًا".

وتذكر أن القصد ليس أن يكون لديك عقل فارغ أو إجبار نفسك على النوم، ولكن بدلاً من ذلك تدريب نفسك على الراحة والتخلي عن الأفكار السيئة من خلال التركيز على النفس وممارسة التأمل.

2- طريقة النوم العسكرية

صُمِّمت هذه الطريقة لمَن يجدون صعوبة في النوم أو العودة إلى النوم في الجيش ولكي يشعروا بالانتعاش في الصباح، ويمكن أن تساعدك هذه الطريقة على النوم مرة أخرى في غضون دقيقتين.

تتمثل هذه الطريقة في إرخاء جسمك بالكامل بدءاً من الجزء العلوي من جسمك والتركيز على إرخاء جزء واحد من الجسم في كل مرة والتنفس بعمق في أثناء القيام بذلك.

وأخيراً، تخيّل نفسك في زورق على بحيرة هادئة أو في غابة مع الطبيعة من حولك كي تعود للنوم.

3- النقر على الجسم

تستخدم هذه التقنية أطراف أصابعك للنقر بشكل متكرر على نقاط معينة على وجهك وعظم الترقوة، بينما تتنفس بعمق ما يسمح لك بالتركيز على الحاضر بدلاً من شرود عقلك.

استخدم إصبعين للضغط على جبهتك وتحت عينيك وفكك، ثم انزل إلى عظمة الترقوة، افعل ذلك ببطء، مع التركيز على حركاتك وتنفسك، ثم كرر ما تريد حتى يتباطأ معدل ضربات قلبك وتشعر بمزيد من الاسترخاء.

4- البقاء في السرير

إذا كنت تتقلب في السرير ولا تستطيع العودة إلى النوم، فقد تشعر كما لو كنت ترغب في النهوض من السرير، لكن ميدوز ينصح بعدم القيام بذلك.

اختيار البقاء في السرير والراحة في حالة من اليقظة الهادئة يوفر العديد من الفوائد مثل النوم بما في ذلك الحفاظ على الطاقة وتعزيز الذاكرة، كما أنه يوفر طاقتك القيمة لليوم التالي.