يُعدّ الحفاظ على مستوى سكر صحي في الدم عنصرًا أساسيًا لتحسين الصحة العامة وجودة الحياة. لا يقتصر الأمر على تنظيم مستويات الطاقة والمزاج اليومي، بل يمتد إلى تقليل مخاطر الإصابة بمضاعفات خطيرة مثل أمراض القلب، وتلف الأعصاب، وأمراض الكلى، وفقدان البصر...
يُعدّ الحفاظ على مستوى سكر صحي في الدم عنصرًا أساسيًا لتحسين الصحة العامة وجودة الحياة. لا يقتصر الأمر على تنظيم مستويات الطاقة والمزاج اليومي، بل يمتد إلى تقليل مخاطر الإصابة بمضاعفات خطيرة مثل أمراض القلب، وتلف الأعصاب، وأمراض الكلى، وفقدان البصر. سواءً كنت مصابًا بداء السكري من النوع الثاني أو تسعى للوقاية من الأمراض المزمنة، فإن اعتماد عادات غذائية وحركية مدروسة يمكن أن يُحدث فرقًا كبيرًا في تنظيم سكر الدم.
وبحسب ما نشره موقع Health، فإن هناك عددًا من الاستراتيجيات السلوكية والغذائية المدعومة بأدلة علمية يمكن اتباعها لتحسين استجابة الجسم للسكر، مثل تعديل ترتيب تناول مكونات الوجبة، وزيادة استهلاك الألياف القابلة للذوبان، وممارسة الصيام المتقطع، والمواظبة على المشي أو تمارين المقاومة، وغيرها من الوسائل التي تُسهم في تعزيز التوازن الأيضي.
1ـــ تناول الكربوهيدرات أخيرًا
ورغم أنه قد لا يكون من الممكن القيام بذلك في كل وجبة، إلا أن الأبحاث تشير إلى أن تناول الكربوهيدرات بعد الخضروات يؤدي إلى انخفاض مستويات السكر في الدم بعد الوجبة.
في إحدى الدراسات، تناول 16 مشاركًا مصابًا بمرض السكري من النوع الثاني نفس الوجبة في أيام منفصلة بترتيب مختلف: الكربوهيدرات أولاً، ثم بعد 10 دقائق البروتين والخضروات؛ البروتين والخضروات أولاً، ثم بعد 10 دقائق الكربوهيدرات؛ أو جميع المكونات معًا.
تم قياس سكر الدم والأنسولين وقياسات أخرى قبل الوجبات، وكل 30 دقيقة بعد تناول الطعام لمدة تصل إلى ثلاث ساعات. وجد الباحثون أن مستويات سكر الدم انخفضت بشكل ملحوظ عند تناول الكربوهيدرات في نهاية الوجبة بدلاً من بدايتها.
خلصت مراجعة بحثية أخرى إلى أن ترتيب تناول الطعام يؤثر على مستويات السكر في الدم بعد الوجبة. ينصح الباحثون بتناول الطعام بالترتيب التالي: الأطباق الغنية بالماء والألياف (مثل الخضراوات)، ثم الأطعمة الغنية بالبروتين، ثم الزيوت/الدهون، ثم الكربوهيدرات المعقدة الكاملة بطيئة الهضم، وأخيرًا الكربوهيدرات البسيطة أو الأطعمة الغنية بالسكر.
2ـــ أضف المزيد من الألياف القابلة للذوبان إلى وجباتك
الألياف نوع من الكربوهيدرات لا يُهضم ولا يُمتص من الأمعاء إلى مجرى الدم. هذا يعني أن الألياف الموجودة في الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات لا ترفع مستوى السكر في الدم. الألياف القابلة للذوبان (التي تذوب في الماء)، على وجه الخصوص، تُبطئ عملية الهضم، مما يعني أن الكربوهيدرات التي تُمتص تبقى في مجرى الدم بشكل أبطأ بكثير. هذا يؤدي إلى انخفاض ارتفاع مستوى السكر في الدم بعد تناول الوجبة.
لوحظ هذا التأثير في دراسة صغيرة أُجريت على بالغين أصحاء. وجد الباحثون أن إضافة الألياف القابلة للذوبان إلى مشروب سكري يُخفّض مستويات السكر في الدم بشكل ملحوظ.
تناولت دراسة أخرى أُجريت على مرضى السكري من النوع الثاني تأثير وجبات الإفطار التي تحتوي على نفس مستويات السعرات الحرارية، ولكن بكميات مختلفة من الألياف القابلة للذوبان، على مستويات سكر الدم بعد الوجبة. وقد أدت وجبات الإفطار التي تحتوي على كميات أكبر من الألياف القابلة للذوبان، سواءً من الأطعمة الغنية بالألياف أو إضافة مكملات الألياف القابلة للذوبان، إلى انخفاض مستويات سكر الدم بعد الوجبة بنسبة 18%.
تشمل المصادر الطبيعية للألياف القابلة للذوبان المكسرات، والبذور، والفاصوليا، والعدس، والبازلاء، والتفاح، والموز، والشوفان، وبراعم بروكسل، والأفوكادو.
3ـــ جرب الصيام المتقطع
لقد أصبح الصيام المتقطع استراتيجية شائعة لفقدان الوزن والحصول على فوائد صحية أخرى، بما في ذلك إدارة نسبة السكر في الدم.
هناك عدة طرق لتنفيذ الصيام المتقطع، ولكن لإدارة مستويات السكر في الدم على وجه التحديد، تشير بعض الأبحاث إلى أنه من الأفضل تناول معظم السعرات الحرارية في وجبتي الإفطار والغداء، والاستمتاع بعشاء أصغر وأقدم قبل الساعة 6:00 مساءً
وتوصلت أبحاث أخرى إلى أن تناول الطعام في وقت متأخر من المساء يؤدي إلى تفاقم مشكلة تنظيم نسبة السكر في الدم بعد تناول الطعام، حتى لدى البالغين الأصحاء.
ومع ذلك، وجدت مراجعة بحثية حديثة أنه بغض النظر عن نوع تدخل الصيام المتقطع، فقد حسّن الصيام المتقطع النتائج الصحية لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع سكر الدم وارتفاع مستويات الكوليسترول. وشمل ذلك تحسين مستوى الهيموغلوبين السكري (HbA1c)، وهو فحص دم يقيس متوسط مستويات سكر الدم خلال الأشهر الثلاثة السابقة. ويُعدّ HbA1c أحد الاختبارات الشائعة الاستخدام لتشخيص ما قبل السكري وداء السكري.
4ـــ اختر الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة
ليست جميع الكربوهيدرات متساوية، خاصةً فيما يتعلق بتأثيرها على مستويات السكر في الدم. وقد وجد تحليلٌ لدراساتٍ منشورةٍ سابقًا أن تناول الحبوب الكاملة يُحسّن مستويات السكر في الدم بعد الوجبات مقارنةً بالأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المُكررة لدى الأشخاص الأصحاء.
خلصت مراجعة أخرى لثمانين دراسة سابقة إلى أن الحبوب الكاملة، مقارنةً بالحبوب المكررة، تخفض مستويات السكر في الدم بعد الوجبات. قد يفسر هذا العلاقة العكسية بين تناول الحبوب الكاملة وخطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني، أي كلما زادت كمية الحبوب الكاملة التي تتناولها، انخفض خطر الإصابة.
تشمل الحبوب الكاملة، على سبيل المثال لا الحصر، ما يلي:
-قطيفة
-الشعير
-الأرز البني
-الحنطة السوداء
-الدخن
-الشوفان
-الفشار
-الكينوا
-الذرة الرفيعة
-الأرز البري
5ـــ اذهب في نزهة بعد الوجبات
المشي بعد الوجبات يُمكّن جسمك من استخدام الكربوهيدرات التي تناولتها لتغذية حركة العضلات، مما يُخفّض مستويات السكر في الدم بعد الوجبات. كما يُحسّن المشي فعالية الأنسولين في إزالة السكر من الدم.
تناولت دراسة حديثة آثار المشي على 21 متطوعًا شابًا يتمتعون بصحة جيدة، قُسِّموا إلى مجموعتين. مارست المجموعة الأولى المشي السريع لمدة 30 دقيقة بعد وجبات تحتوي على كميات متفاوتة من الكربوهيدرات. وأكملت المجموعة الثانية المشي السريع لمدة 30 دقيقة بعد تناول وجبة مختلطة أو مشروب غني بالكربوهيدرات. وجد الباحثون أن المشي السريع قلل بشكل ملحوظ من ارتفاع سكر الدم بعد الوجبات في كلتا المجموعتين.
وتوصلت دراسة أخرى أجريت عام 2022 إلى أنه على الرغم من أن المشي الخفيف كان أكثر فعالية، إلا أن الوقوف بدلاً من الجلوس بعد الوجبات أدى إلى انخفاض مستويات السكر في الدم بعد الوجبات.
6ـــ ممارسة تدريب القوة
بالإضافة إلى بناء العضلات والقوة، يُمكن لتمارين المقاومة أن تُحسّن تنظيم مستوى السكر في الدم. وقد وجدت الأبحاث أن جلسة واحدة فقط من تمارين المقاومة قبل تناول الطعام تُخفّض بشكل ملحوظ مستويات السكر في الدم بعده لدى 10 رجال قليلي الحركة يُعانون من السمنة ومقدمات السكري.
استكشفت دراسة صغيرة أخرى تأثير أنشطة مختلفة على مستوى السكر في الدم بعد تناول وجبة طعام على ثمانية أشخاص مصابين بداء السكري من النوع الثاني. وشملت هذه الأنشطة الجلوس المتواصل، والمشي لمدة 30 دقيقة، و30 دقيقة من المشي والتمارين الهوائية معًا، و15 دقيقة من تمارين المقاومة الدائرية. وجد الباحثون أن جميع أنواع التمارين تُحسّن تنظيم مستوى السكر في الدم بعد تناول الطعام، على الرغم من أن تمارين المقاومة تتطلب أقل قدر من الوقت.
7ـــ أدخل المزيد من البقوليات في نظامك الغذائي
تشمل البقوليات جميع أنواع الفاصوليا والعدس والبازلاء والحمص. هذه المجموعة الغذائية غنية بمضادات الأكسدة والعديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية، وتحتوي على مزيج فريد من البروتين والكربوهيدرات الغنية بالألياف.
توصلت دراسة بحثية إلى أن تناول المزيد من البقوليات لدى البالغين المصابين بداء السكري من النوع 2 وغيرهم يحسن مستويات السكر في الدم بعد تناول الطعام وينظمها على المدى الطويل، بما في ذلك قيم الهيموجلوبين السكري التراكمي (HbA1c).
خلص ملخص بحثي آخر إلى أن اتباع نظام غذائي قائم على البقوليات يُحسّن باستمرار من التحكم في مستوى السكر في الدم، وكذلك مستوى الدهون في الدم، ووزن الجسم. وقد أدى تناول ثلاثة أرباع إلى كوب واحد من البقوليات مرة واحدة فقط إلى انخفاض ملحوظ في مستويات السكر في الدم بعد الوجبات. كما أدى تناول خمسة أكواب من البقوليات أسبوعيًا إلى تحسين قيم الهيموغلوبين السكري (HbA1c) لدى مرضى السكري من النوع الثاني.
أضف البقوليات إلى السلطات والحساء والفلفل الحار النباتي والتاكو والكاري، واختر معكرونة البقوليات، مثل معكرونة الحمص أو العدس، بالإضافة إلى الصلصات التي تعتمد على البقوليات، مثل صلصة الحمص والفاصوليا.
8ـــ تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين
قد يساعد تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين على خفض مستويات السكر في الدم بعد الوجبات على مدار اليوم. وجدت دراسة صغيرة أُجريت على 12 بالغًا سليمًا أن من تناولوا وجبة إفطار غنية بالبروتين انخفضت لديهم مستويات السكر في الدم بعد الوجبات، سواءً في الإفطار أو الغداء أو العشاء، مقارنةً بمن تناولوا وجبة إفطار أقل بروتينًا. 60% من السعرات الحرارية مصدرها البروتين في وجبة الإفطار الغنية بالبروتين، مقارنةً بـ 18% في وجبة الإفطار قليلة البروتين.
عندما تتناول المزيد من البروتين، لا تنسَ النباتات. فقد وجدت دراسة واسعة النطاق، أُجريت على ما يقرب من 7000 شخص على مدى ثماني سنوات تقريبًا، أن من تناولوا أطعمة نباتية أكثر كانوا أقل عرضة للإصابة بمقاومة الأنسولين (عندما لا يعمل الأنسولين بشكل صحيح لإزالة السكر من الدم)، بالإضافة إلى الإصابة بمقدمات السكري وداء السكري من النوع الثاني.
9ـــ تناول المزيد من الأفوكادو
يحتوي الأفوكادو على دهون مفيدة، وفيتامينات، ومعادن، ومضادات أكسدة، وألياف. وقد ثبت أن إضافته إلى الوجبات يُساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم.
قارنت دراسة صغيرة أجريت على 31 شخصًا يعانون من زيادة الوزن أو السمنة ثلاث وجبات متطابقة السعرات الحرارية، إما بدون أفوكادو، أو نصف حبة أفوكادو، أو حبة أفوكادو كاملة. أظهرت النتائج أن الوجبات التي تحتوي على نصف حبة أفوكادو أو حبة أفوكادو كاملة خفضت مستويات السكر في الدم بعد الوجبة، وحسّنت تدفق الدم، مقارنةً بالوجبات التي لا تحتوي على أفوكادو.
قد يُساعد هذا في تفسير نتائج دراسة أُجريت عام ٢٠٢٣، والتي بحثت في العلاقة بين تناول الأفوكادو وداء السكري من النوع الثاني لدى البالغين الأمريكيين من أصول لاتينية/هسبانية. وجد الباحثون أنه على مدى ست سنوات، كان من يتناولون الأفوكادو بانتظام أقل عرضة للإصابة بداء السكري من النوع الثاني مقارنةً بمن لا يتناولونه، خاصةً إذا كانوا يعانون من مرحلة ما قبل السكري قبل بدء الدراسة.
10ـــ ارتدِ جهاز مراقبة الجلوكوز المستمر
لطالما استُخدمت أجهزة مراقبة الجلوكوز المستمرة (CGM) من قِبل مرضى السكري. إلا أن هذه الأجهزة ازدادت شعبيتها بين المستخدمين الذين يرغبون ببساطة في مراقبة مستويات السكر في الدم وتنظيمها بشكل أفضل.
تتضمن أجهزة مراقبة الجلوكوز المستمرة تطبيقات متزامنة مع أجهزة استشعار (عادة ما يتم وضعها على الجزء الخلفي من الذراع) تقيس مستويات السكر الخلالي، وهو السكر الموجود في السائل بين الخلايا.
خلصت دراسة صغيرة أُجريت على ١٢ متطوعًا سليمًا من الذكور إلى أن أجهزة مراقبة الجلوكوز المستمرة (CGM) مفيدة في تقييم مستويات السكر في الدم بعد الوجبات. ويشير الباحثون إلى العديد من فوائد أجهزة مراقبة الجلوكوز المستمرة، حتى للأشخاص الأصحاء. وتشمل هذه الفوائد القدرة على متابعة اتجاهات وأنماط مستويات السكر في الدم بشكل آني على مدار اليوم، وإمكانية رصد استجابات الأفراد لمختلف الأطعمة، واستخدام البيانات لتكييف عادات الأكل والنشاط البدني للحفاظ على مستويات السكر في الدم ضمن المعدل الطبيعي.
11ـــ قلل من تناول السكر المضاف
السكر المضاف هو أي سكر يُضاف إلى الطعام ولا يوجد عادةً فيه. قد يكون هذا السكر مُضافًا إلى منتج غذائي من قِبل المُصنِّع لتحليته، أو حتى السكر الذي تُضيفه إلى قهوتك.
يُمتص السكر المضاف بسرعة في مجرى الدم، مما يرفع مستويات السكر في الدم. ومع مرور الوقت، يزيد الإفراط في تناول السكر المضاف من خطر الإصابة ليس فقط بمرض السكري، بل أيضًا بأمراض القلب، والخرف، ومرض الزهايمر، والسمنة، وارتفاع ضغط الدم، وبعض أنواع السرطان.
توصي جمعية القلب الأمريكية بعدم تناول أكثر من 25 جرامًا - أو ست ملاعق صغيرة - من السكر المضاف يوميًا للنساء، ولا يزيد عن 36 جرامًا أو تسع ملاعق صغيرة للرجال.
وتشير أبحاث أخرى إلى أنه عندما يتم تقييد تناول السكر المضاف إلى أقل من 5% من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة، يحدث انخفاض بنسبة 50% تقريبًا في انتشار مرض السكري من النوع الثاني ومقدمات السكري.
12ـــ تقليل بدائل السكر
مع أن بدائل السكر لا ترفع مستويات السكر في الدم فورًا كالسكريات المضافة، إلا أنها ليست بديلًا جيدًا للتحكم في مستوى السكر في الدم على المدى الطويل أو للحد من خطر الإصابة بالسكري. فقد ثبت أن السكريات الصناعية ترفع مستويات الأنسولين، مما قد يؤدي في النهاية إلى مقاومة الأنسولين، ما يعني أن الأنسولين يُصبح أقل فعالية في إزالة السكر من الدم.
في عام ٢٠٢٣، نصحت منظمة الصحة العالمية (WHO) بعدم استخدام المُحليات غير المُحلاة للتحكم في وزن الجسم أو تقليل خطر الإصابة بالأمراض. واستنادًا إلى مراجعة علمية، أفادت المنظمة بأن الاستخدام طويل الأمد للمُحليات غير المُحلاة قد يُسبب آثارًا جانبية، بما في ذلك زيادة خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني وأمراض القلب.
13ـــ تناول المزيد من فيتامين د
إن عدم تناول كمية كافية من فيتامين د يمكن أن يؤثر سلبًا على تنظيم نسبة السكر في الدم، ووفقًا للجمعية الأمريكية للسكري، فإن أربعة من كل 10 بالغين يعانون من نقص فيتامين د.
ومع ذلك، من المهم أيضًا ملاحظة أن تناول الكثير من فيتامين د يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع مستوى الكالسيوم في الدم بشكل غير طبيعي، مما قد يؤدي إلى تلف الكلى والأنسجة الرخوة والعظام بمرور الوقت.
وجدت مراجعة بحثية حديثة، والتي نظرت في 46 دراسة منشورة سابقًا، أن مكملات فيتامين د تعمل على تحسين تنظيم نسبة السكر في الدم وخفض مستويات الهيموجلوبين السكري التراكمي (HbA1c) لدى المرضى المصابين بداء السكري من النوع 2 وانخفاض فيتامين د.
وأظهرت أبحاث أخرى أن مكملات فيتامين د تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري بنسبة 15% وتزيد من احتمالية تنظيم نسبة السكر في الدم بنسبة 30% لدى الأشخاص المصابين بمرض السكري وانخفاض فيتامين د.
إذا كنت غير متأكد من حالة فيتامين د لديك، فتحدث إلى طبيبك حول فحص مستوى فيتامين د في الدم قبل تناول المكملات الغذائية.
14ـــ حافظ على رطوبة جسمك
خلصت دراسة حديثة إلى أن البالغين الذين يحافظون على رطوبة أجسامهم بشكل جيد يبدو أنهم يتمتعون بصحة أفضل، ويصابون بأمراض مزمنة أقل، ويعيشون لفترة أطول مقارنة بأولئك الذين قد لا يستهلكون كمية كافية من السوائل.
المعهد الوطني للقلب والرئة والدم. الترطيب الجيد مرتبط بطول العمر.
قد يُفيد الترطيب الجيد أيضًا في تنظيم مستوى السكر في الدم. وقد أظهرت الأبحاث وجود علاقة عكسية بين تناول الماء وخطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني، ما يعني أن تناول كمية أكبر من الماء يُقلل من خطر الإصابة به.
توصلت دراسة صغيرة أجريت على تسعة رجال مصابين بداء السكري من النوع الثاني إلى أن تناول كميات قليلة من الماء لمدة ثلاثة أيام أدى إلى ضعف تنظيم نسبة السكر في الدم.
وخلصت دراسة أخرى أجريت على 40 شخصًا مصابًا بمرض السكري من النوع الثاني إلى أن أولئك الذين شربوا لترًا واحدًا من الماء قبل 30 دقيقة من تناول الوجبات شهدوا تحسنًا في تنظيم نسبة السكر في الدم مقارنة بأولئك الذين لم يستهلكوا الماء.
بعد ثمانية أسابيع، استهلك الأشخاص الذين شربوا الماء قبل وجباتهم سعرات حرارية أقل، وفقدوا الوزن، وكان لديهم قياسات خصر أصغر، كما انخفضت مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار LDL .
اضف تعليق