ماذا سيحدث لجسمك إذا توقفت عن تناول الخبز مدة شهر؟ وما المقاربة الصحية لأكل الخبز؟ وما الكمية المناسبة منه يوميا؟ وهل التوقف عن تناول الخبز أمر صحي؟ سنجيب عن هذه الأسئلة بالتفصيل، نحن نتحدث هنا عن الخبز بأنواعه المختلفة، الأبيض والأسمر وبالحبوب وغيرها...
ماذا سيحدث لجسمك إذا توقفت عن تناول الخبز مدة شهر؟ وما المقاربة الصحية لأكل الخبز؟ وما الكمية المناسبة منه يوميا؟ وهل التوقف عن تناول الخبز أمر صحي؟
سنجيب عن هذه الأسئلة بالتفصيل، نحن نتحدث هنا عن الخبز بأنواعه المختلفة، الأبيض والأسمر وبالحبوب وغيرها. ونتكلم هنا عموما، وبافتراض أنك لم تعوض ما أوقفته من خبز من مصادر أخرى للكربوهيدرات مثل الأرز والمعكرونة.
وتشمل آثار إيقاف تناول الخبز مدة شهر الآتي: فقدان الوزن، عندما توقف تناول الخبز فإن أول شيء تلاحظه هو انخفاض الوزن. هذا قد يكون ناجما عن أنك أصبحت تأكل كمية أقل من السعرات الحرارية، وأيضا هو ناجم عن فقدان الماء.
فعندما يقلّ استهلاك الجسم من الكربوهيدرات يبدأ بحرق الطاقة المخزنة على شكل "غلايكوجين" (Glycogen) (وهي الصورة التي تخزن بها الكربوهيدرات في الكبد والعضلات)، وهذا يؤدي إلى فقدان الماء، وفقدان الوزن.
كل غرام واحد من الغلايكوجين مخزن في العضلات يكون مرتبطا بـ3 غرامات من الماء، وفقدان الماء ليس فقدانا حقيقيا للوزن، بل بالعكس نقص الماء المستمر في الجسم له أضرار كبيرة على الصحة.
تخفيض الشهية، الكربوهيدرات المكررة -مثل التي في الخبز الأبيض- ترفع مستوى السكر في الدم بسرعة، فيقود ذلك الجسم إلى خفضها بسرعة عبر الإنسولين، ومن ثم الشعور بالجوع.
ستشعر بالضعف، تعدّ الحبوب الكاملة -الموجودة في الخبز الكامل- مصدرا للفيتامينات والمغنيسيوم وفيتامين "بي" (B)، وكلها ضرورية في الحفاظ على مستويات الطاقة، ونظرا إلى أن الكربوهيدرات هي مصدر الوقود المفضل للجسم، فإن عمل جميع الخلايا يتباطأ عند تخفيض المدخول من الكربوهيدرات في الخبز.
قد تصاب بالإمساك، ويعدّ تناول الألياف الغذائية أمرا مهما في صحة الجهاز الهضمي وسلامة حركة الأمعاء. والخبز، حتى الأبيض، يحتوي على الألياف الغذائية، ولذلك عند إيقافه قد تصاب بالإمساك.
صعوبة في ممارسة التمارين، ولأن الكربوهيدرات هي المصدر الأساسي للطاقة في الجسم لدعم التمارين، فإن تقليلها قد يؤدي إلى انخفاض طاقة الشخص، وقد يصبح أقل قدرة على ممارسة التمارين مثل المشي أوالجري أو تمارين القوة كرفع الأثقال.
تأثير في المزاج، الكربوهيدرات -سواء أكانت كاملة أم مكررة- تزيد مستويات الدماغ للناقل العصبي السيروتونين الذي يسهم بدور في المزاج. لذلك عندما تقطع الكربوهيدرات من الخبز فقد يؤثر ذلك في مزاجك.
ارتفاع الكيتونات، الكربوهيدرات هي المصدر الرئيس للطاقة في الجسم، وعند نفاد الكربوهيدرات المخزنة في الجسم في صورة الغلايكوجين يشرع الجسم في تفكيك الدهون وإنتاج الكيتونات، وتكون النتيجة:
رائحة الفم الكريهة، جفاف الفم، التعب.
الضعف، الدوخة، الأرق، الغثيان، تشوش التفكير، ما المقاربة الصحية لأكل الخبز؟ من الواضح أن إيقاف تناول الخبز قد تكون له آثار سلبية في الجسم. ولذلك فإن المقاربة الصحية هي أن علينا أن نأكل الخبز، ولكن يجب تلافي الخبز الأبيض، وتناول الخبز من الحبوب الكاملة.
ووفقا للكاتب، فيسنت سيلفا، في التقرير الذي نشرته صحيفة "الإسبانيول" (elespanol) الإسبانية، فإن الخبز الأبيض يعدّ أحد الأطعمة التي ينبغي أن يكون استهلاكها محدودا لأنه يصنع أساسا من الدقيق المكرر، وقال الكاتب إنه يشار إلى الخبز، مثل جميع المنتجات المصنوعة من الدقيق المكرر، على أنه أحد أعداء النظام الغذائي الصحي.
بالمقابل فإن الخبز الكامل يحتوي على الألياف الغذائية، وأيضا الكربوهيدرات التي يؤكد الخبراء من مؤسسة القلب الإسبانية أن وظيفتها الرئيسة تتمثل في توفير الطاقة للجسم، إذ يوفر كل غرام منها 4 سعرات.
والكربوهيدرات هي مخزون واحتياطي للطاقة في صورة الغلايكوجين الذي يحرق بسرعة لتوليد الغلوكوز عند الحاجة إليه، وهي موجودة في العديد من الأطعمة وبكمية أكثر في الخبز والمعكرونة والحبوب الأخرى والخضراوات النشوية.
لذلك لا غنى عن الكربوهيدرات، ولكن الصحيح هو الحصول عليها من مصادر صحية، بالمقابل يمكن للحبوب الكاملة -كتلك التي يحضر منها الخبز الكامل- أن تحسن مستويات الكوليسترول في الدم وتقلل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسمنة ومرض السكري من النوع الثاني.
ما الكمية المناسبة من الخبز يوميا؟ وفقا للجمعية الألمانية للتغذية إن كمية الخبز اليومية السليمة تراوح بين 200 و300 غرام، وأضافت الجمعية أن من الأفضل تناول خبز الحبوب الكاملة، فهو غني بالألياف الغذائية ذات الفوائد المتعددة للصحة.
وتساعد الألياف الغذائية على الشعور بالشبع سريعا، كذلك تحدّ من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني واضطرابات أيض الدهون وسرطان الأمعاء الغليظة وأمراض القلب والأوعية الدموية. هل التوقف عن تناول الخبز أمر صحي؟ الجواب عموما لا، إلا إذا كنت تعاني حساسية القمح أو طلب منك الطبيب التوقف عن تناول الخبز، والتغذية الصحية تتطلب تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة تشمل الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. والخبز مصدر مهم للكربوهيدرات، ولكن المطلوب هو تناول الخبز الكامل، وتقليل تناول الخبز الأبيض أو الامتناع عنه.
الخبز صحي.. ولكن السر في طريقة تحضيره!
الخبز يعد أحد الأطعمة المفضلة لدى الألمان. كثيرون يتناولونه يومياً. فيما يتخلى آخرون عنه لأسباب صحية أو لأنهم يريدون إنقاص الوزن. لكن السر يمكن في طريقة التحضير والحبوب أيضاً!
الخبز هو أحد الأطعمة الأكثر شعبية في ألمانيا.ووفق معهد الخبز الألماني، يتم استهلاك حوالي 21 كيلوغراما للشخص الواحد في المتوسط سنويا، أي ثلاث إلى أربع شرائح يوميا.ووفق الجمعية الألمانية للتغذية (DGE)، فإن هذا القدر من الخبز الذي يستهلكه الألمان يبقى ضمن المعقول وتوصي بجرعة يومية من الكربوهيدرات تعادل أربع إلى ست شرائح من الخبز مع منتجات الحبوب الأخرى مثل الأرز أو المعكرونة أيضاً.
ولكن على الرغم من شعبيته، يدور نقاش حاد حول تناول الخبز، وفق موقع "فوكوس" الألماني. فالعديد من الأنظمة الغذائية مثل منخفضة الكربوهيدرات تتطلب تجنب الخبز، أواستبعاده بشكل كلي من النظام الغذائي بالنسبة لمن يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية، لأن الخبز غالباً ما يحتوي على الغلوتين.
السر في طريقة التحضير! يتجنب العديد من الأشخاص الذين يعانون من حساسية الغلوتين الخبز بشكل تمام. ولكن إذا شعرت بالتوعك والانتفاخ بعد تناول الخبز، فليس من الضروري أن تكون مصاباً بحساسية الغلوتين.تحتوي العديد من أنواع الخبز على القمح، مما قد يسبب الألم أو الانتفاخ لدى الأشخاص المصابين بمتلازمة القولون العصبي، على سبيل المثال. وأظهرت دراسة أجرتها جامعة "هوهنهايم" أن وقت استراحة عجينة الخبز قبل الخبز يلعب دوراً مهماً في الشعور بهذا الألم والانتفاخ. إذ تحتوي عجينة القمح على سكريات تسمى "فودماب" والتي لا يمكن معالجتها إلا عن طريق الأمعاء الدقيقة، ولهذا السبب تتشكل الغازات المزعجة أثناء الهضم.
ولكن كلما طالت مدة استراحة العجين قبل عملية الخبز، أصبح هضم الخبز بعد نضجه أسهل. بعد أقل من أربع ساعات ونصف، احتوت العجينة التي تم تحليلها على عشرة بالمائة فقط من "فودماب" وبعد ساعتين أصبحت 75 بالمائة فقط. وتقدم المخابز التقليدية الصغيرة هذه الطريقة في كثير من الأحيان أكثر من السلاسل الكبيرة، حيث يتعين عادةً القيام بالأشياء بشكل أسرع.
نوع من الخبز يطيل العمر! نوع الحبوب يلعب دوراً كبيراً في تأثير الخبز على صحتنا. تحظى منتجات الدقيق الأبيض مثل الخبز المحمص أو الكرواسون بشعبية كبيرة، ولكنها تحتوي على القليل من الألياف ويؤدى تناولها إلى ارتفاع مستوى السكر في الدم وبعدها انخفاضه بنفس السرعة تقريباً ويعود الشعور بالجوع. وهذا لا يجعلك تشعر بالجوع بشكل أسرع فحسب، بل يدفعك أيضاً إلى تناول المزيد.
ولذلك فإن خبز الحبوب الكاملة هو الخيار الصحي لأن الألياف التي يحتوي عليها تنتفخ بداخل المعدة، مما يجعلك تشعر بالشبع بسرعة أكبر وتبقى ممتلئاً لفترة أطول.بالإضافة إلى ذلك، أظهرت دراسة أجرتها جامعة هارفارد، أن تناول منتجات الحبوب الكاملة يمكن أن يساهم في طول العمر. إذ تمنع الحبوب الكاملة الأمراض الشائعة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان. ووجد الباحثون أن الأشخاص الذين تناولوا 48 غراماً من منتجات الحبوب الكاملة بشكل يومي كان لديهم معدل وفيات أقل بنسبة 20 بالمائة من الأشخاص الذين تناولوا القليل من منتجات الحبوب الكاملة أو لم يستهلكوها على الإطلاق.
تؤيد الجمعية الألمانية للتغذية (DGE) بوضوح اختيار مجموعة الحبوب الكاملة عند اختيار منتجات الحبوب مثل الخبز والمعكرونة والأرز والدقيق. فهو لا يشعرك بالشبع لفترة أطول مقارنة بمنتجات الدقيق الأبيض فحسب، بل يحتوي أيضاً على مكونات صحية أكثر.
هكذا تختار رغيف خبز صحي.. اترك الخرافات واعتمد على الحقائق
بالنسبة لكثيرين، يعد تناول الخبز أسلوبا غذائيا غير صحي لأنه غني بالكربوهيدرات ويسهم في زيادة الوزن إذا تم تناول كمية كبيرة منه.
في تقرير نشرته صحيفة "واشنطن بوست" (Washington Post) الأميركية، تقول الكاتبة جينيفر كوك إنه في ظل التحذيرات من أضرار تناول الخبز الأبيض، لا يعد العثور على رغيف صحي غني بالحبوب الكاملة، يحتوي على القليل من السكريات المضافة والصوديوم، أمرا سهلا بالمرّة.
وتقول أخصائية التغذية إيمي كيتنغ إن "أقل من نصف أنواع الخبز التي نظرنا إليها، والتي صُنفت على أنها متعددة الحبوب أو الشوفان أو المصنوعة من الحبوب الكاملة، تحتوي فقط على دقيق الحبوب الكاملة. وحتى الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة قد يكون مصدرا للسكريات المضافة والصوديوم والمواد المضافة التي قد ترغب في تجنبها".
ويبدو الأمر مربكا إلى درجة تجعلك تتخلى تماما عن تناول الخبز، لكن عليك في البداية أن تعرف عددا من الخرافات والحقائق العلمية بهذا الشأن.
الخرافة الأولى: يحتوي الخبز على سعرات حرارية بدون قيمة غذائية
تتكون الحبوب من 3 أجزاء: "سويداء البذرة" (Endosperm) و"النخالة" (Bran) و"البذرة" (germ)، ويتكون الدقيق الأبيض من السويداء فقط، في حين يوجد العديد من العناصر الغذائية للحبوب في النخالة والبذرة.
ويقدم الخبز الأبيض بعض البروتينات، ومعظم الخبز الموجود في المتاجر مصنوع من الدقيق الغني بفيتامين "بي" (B) والحديد. ويحتوي الخبز الذي يتكون من الحبوب الكاملة على كثير من العناصر المفيدة، وإضافة إلى فيتامين "بي" والحديد، فإنه يمد الجسم بفيتامين "إي" (E)، والمعادن مثل "الزنك" و"المغنيسيوم"، و"الفلافونويد" ومضادات الأكسدة الأخرى والبروتين والألياف.
ووفقًا للإرشادات الغذائية في الولايات المتحدة، يجب أن يتناول معظم البالغين 6 حصص من الحبوب يوميا، ويجب أن يكون نصفها على الأقل من الحبوب الكاملة. لكننا نتناول في المتوسط أقل من حصة واحدة يوميا من الحبوب الكاملة.
وحصة الخبز تعادل شريحة واحدة أو قطعة خبز وزنها نحو 28 غراما.
الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أفضل من الناحية الصحية. وتقول كيتنغ إن "التخلي عن الخبز يعني إقصاء إحدى أسهل الطرق لإدخال الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي".
الخرافة الثانية: تناول الخبز يؤدي إلى زيادة الوزن
لا يحتوي الخبز على نسبة عالية من السعرات الحرارية، لكن بعض الأبحاث تشير إلى أن الخبز الأبيض قد يوسع محيط الخصر، ربما بسبب احتوائه على القليل من الألياف (غرام واحد أو أقل لكل رغيف، مقارنة مع 2 غرام أو أكثر في الرغيف المصنوع من الحبوب الكاملة)، فضلا عن تأثيراته المحفزة للشهية واحتمال زيادة نسبة السكر في الدم.
وتظهر الأبحاث أن الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أقل تسببا في زيادة الوزن. ووجدت دراسة نُشرت في مجلة التغذية -شارك فيها أكثر من 3 آلاف من البالغين وكبار السن- أن الأشخاص الذين يتناولون 3 حصص أو أكثر من الحبوب الكاملة يوميا، لديهم زيادة أقل في محيط الخصر مقارنة بالأشخاص الذين تناولوا أقل من نصف الكمية.
الخرافة الثالثة: من الأفضل تجنب كل الحبوب حتى الحبوب الكاملة
بعض الأنظمة الغذائية العصرية تعد الحبوب -بشكل عام- مسؤولة عن زيادة الوزن ومرض السكري والخرف ومجموعة من الأمراض الأخرى. ولكن تُظهر مجموعة كبيرة من الأبحاث أن الحبوب الكاملة -بما في ذلك الموجودة في الخبز- تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني وبعض أنواع السرطان. وقد تساعد الحبوب الكاملة أيضا في السيطرة على الالتهابات وتعزيز بكتيريا الأمعاء الصحية ووظائف الجهاز المناعي.
وتحتوي الحبوب على "الغلوتين"، وهو بروتين يوجد في القمح والجاودار والشعير، وهو يسبب مشاكل لنحو 7% من الأميركيين المصابين بالاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين، ولكن بالنسبة للأشخاص الأصحاء، هناك القليل من الأدلة التي تشير إلى أي فوائد صحية لتجنب الغلوتين.
وتؤكد المتخصصة في علم الأوبئة التغذوي نيكولا ماكيون أن "معظم الدقيق والمنتجات الخالية من الغلوتين ليست غنية بالمواد الغذائية، مما يعني أنها ستكون ذات قيمة غذائية أقل مقارنة حتى بالخبز الأبيض".
الخرافة الرابعة: الحبوب المكررة مثل الحبوب الكاملة
وجدت دراسة نُشرت عام 2020 في مجلة "التغذية والصحة العامة" أنه بناءً على معلومات التعبئة والتغليف، فإن ما يقرب من نصف المشاركين قد بالغوا في تقدير كمية الحبوب الكاملة في الخبز والبسكويت المصنوع أساسا من الحبوب المكررة.
تقول كيتنغ "وجدنا أن المعلومة الوحيدة التي يمكنك الاعتماد عليها للتأكد من أن الخبز لا يحتوي على دقيق مكرر هي عبارة حبوب كاملة 100% أو قمح كامل بنسبة 100%".
ابحث عن رغيف صحي
الخبز الذي يحتوي على حبوب كاملة مثل دقيق القمح الكامل أو القمح المبرعم لا يحتوي عادةً على حبوب مكررة. وتحتوي بعض أنواع الخبز أيضا على غرامات من الحبوب الكاملة في الرغيف الواحد. وتقول كيتنغ إنه "كلما زاد عدد الحبوب الكاملة، كان ذلك أفضل. ولكنها ليست المعيار الوحيد للخبز صحي".
في ما يلي أهم النقاط التي يتعين عليك أخذها بعين الاعتبار عندما تقرر شراء رغيف من الخبز:
السكر: بعض أنواع الخبز تحتوي على 4 غرامات أو أكثر لكل رغيف، في حين أن أفضل كمية مسموح بها غرامان أو أقل.
الصوديوم: طعم الخبز الخالي من الملح ليس لذيذا، ولكن بعض أنواع الخبز تحتوي على أكثر مما يحتاج إليه الجسم، لذلك يُنصح باختيار رغيف الخبز الذي يحتوي على نحو 150 ملغراما أو أقل من الملح.
المكسرات والبذور: ما دام أن الخبز الذي تختاره مصنوع من الحبوب الكاملة، فإن الحصول على رغيف يحتوي على المكسرات والبذور يمكن أن يوفر المزيد من الدهون الصحية.
خبراء يجيبون.. ما هي كمية الخبز المسموح بتناولها يوميا؟
يعد الخبز أحد الأطعمة المفضلة في أنحاء عديدة من العالم. ويتناوله الكثيرون يوميًا، والبعض لا يستطيع أو لا يرغب في تناوله لأسباب تتعلق باللياقة البدنية أو الصحة. ولكن ما هي كمية الخبز المفيدة للجسم بالفعل؟
إذا شعرت بتوعك بعد تناول الخبز وشعرت بالانتفاخ فليس من الضروري أن تكون مصابًا بعدم تحمل الغلوتين هناك العديد من الامور الأخرى التي تلعب دورا بذلكصورة من: mehrnews.com
إعلان
بالرغم من شعبية الخبز في وجباتنا، يحذر بعض خبراء التغذية من الاكثار من تناوله لا سيما الخبز الأبيض الذين ينصحون بتجنبه بسبب طريقة تصنيعه ومعالجته بشكل يفقده العديد من العناصر الغذائية الهامة واحتوائه على نسبة عالية من السعرات الحرارية. وبالتالي فإن تناول هذا النوع من الخبز دائما سيؤدي إلى زيادة الوزن حتماً.
ويفيد موقع "فت فو فن" الألماني المتخصص بشؤون الصحة والتغذية أن هناك نزاع حقيقي حول أهمية الخبز بين الخبراء: العديد من الأنظمة الغذائية مثل منخفضة الكربوهيدرات تحث على تجنب الكربوهيدرات والخبز، وعدم تتناوله بكثرة وتربط بين كثرته وبعض الاضطرابات الهضمية. وتنصح باستبعاد الخبز، الذي غالبًا ما يحتوي على الغلوتين، تمامًا من النظام الغذائي.
بيد أن جمعية التغذية الألمانية (DGE) ترى أن الابتعاد تماما عن الخبز غير مفيد، وتؤكد على حاجة الجسم إلى جرعة يومية من الكربوهيدرات من أجل المحافظة على نشاطه. وتوضح الجمعية أن الكمية الموصى بها من الخبز تختلف قليلا بحسب طبيعة الجسم ومستوى النشاطـ بيد أن الكمية الموصى بها بشكل عام تعادل أربع إلى ست شرائح من الخبز.
عندما يتعلق الأمر بالخبز، فإنالاستماع إلى الجسم مهم. إذ يتجنب العديد من الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين الخبز تمامًا . ولكن إذا شعرت بتوعك بعد تناول الخبز وشعرت بالانتفاخ، على سبيل المثال، فليس من الضروري أن تكون مصابًا بعدم تحمل الغلوتين. فالعديد من أنواع الخبز تحتوي على القمح، مما قد يسبب الألم أو الانتفاخ لدى الأشخاص المصابين بمتلازمة القولون العصبي. كما أظهرت دراسة أجرتها جامعة هوهنهايم أن وقت استراحة العجين قبل الخبز يلعب دورًا مهمًا في الشعور بالانتفاخ من عدمه.
تحتوي عجينة القمح على وجه الخصوص على سكريات خاصة، تسمى FODMAPs (سكريات قليلة وثنائية وأحادية وبوليولات قابلة للتخمر). لا يمكن معالجة هذه الأشياء إلا بشكل سيء عن طريق الأمعاء الدقيقة، ولهذا السبب تتشكل الغازات أثناء عملية الهضم.
ولكن بحسب الدراسة كلما طالت مدة ارتفاع العجين قبل الخبز، أصبح هضمه أسهل.
تقدم المخابز التقليدية الصغيرة هذا الإعداد في كثير من الأحيان أكثر من السلاسل الكبيرة، حيث يتعين عادةً القيام بالأشياء بشكل أسرع. إذا تناولت الطعام هنا، يمكن أن يكون الخبز أكثر قابلية للهضم.
نوع الحبوب المستخدم في الدقيق يلعب دورًا كبيرًا في استهلاك الخبز. على الرغم من شعبيتها، إلا أنها منخفضة في الألياف. بعد تناول الطعام، يرتفع مستوى السكر في الدم، لكنه ينخفض بنفس السرعة تقريبًا ويعود الشعور بالجوع. هذا لا يجعلك تشعر بالجوع بشكل أسرع فحسب، بل يأكل أيضًا أكثر.
لذلك يعد خبز الحبوب الكاملة خيارًا أكثر صحة لأن الألياف التي يحتوي عليها تنتفخ في المعدة، مما يجعلك تشعر بالشبع بسرعة أكبر ولا تشعر بالجوع لفترة أطول.
تمنع الحبوب الكاملة الأمراض الشائعة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان. ووجد الباحثون أن الأشخاص الذين تناولوا 48 جرامًا من منتجات الحبوب الكاملة يوميًا كان لديهم معدل وفيات أقل بنسبة 20 بالمائة من الأشخاص الذين تناولوا القليل من منتجات الحبوب الكاملة أو لم يستهلكوها على الإطلاق.
الخبز الأبيض أو بالحبوب الكاملة..ما هو النوع الأفضل لصحتك؟
يُعتبر الخبز أحد أنواع المأكولات العديدة التي يكره الناس الوقوع في حبها، ورغم أن مذاقه ممتاز، إلا أننا نحصل على رسائل غذائية، غالبًا ما تحذرنا من أنه مضر جدًا بصحتنا. وثمة حميات غذائية كاملة تتمحور حول الحد الكامل من تناول الخبز والنشويات، وفقًا لما ذكرته نتالي موكاري، الاختصاصية الغذائية في مدينة شارلوت بولاية نورث كارولينا الأمريكية.
وقالت لـCNN: "أعاين العديد من الزبائن الذين يعتقدون أنّ عليهم الحدّ من الخبز، وهو أمر محزن بالنسبة إلي لأن الخبز يشكل مصدرًا غنيًّا بالحبوب الكاملة"، وتابعت أنّ الخبر يشكل جزءًا من حمية غذائية متوازنة، والنشويات ضرورية للتمتع بصحة جيدة.
ولفتت إلى أنّها ستكون فكرة سديدة تناول من حصتين إلى ثلاث حصص من الحبوب الكاملة يوميًا، والتي قد نجدها في الخبز، لأنها قد تقي الأشخاص من الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب والأوعية الدموية، وسرطان القولون، والبنكرياس والمعدة.
وأشارت موكاري إلى "أنّنا نحتاج إلى النشويات حتى نعمل"، مضيفة أنّ "النشويات تشكّل غذاء الدماغ. وعند تناقص النشويات في الجسم يشعر الشخص بالخمول، وضباب في الدماغ، وعدم التمتع بالكثير من الطاقة".
وأوضحت أنه في حال كنت تبحث عن نوع الخبز الأكثر صحة، فهناك العديد من العوامل التي يتوجّب عليك مراعاتها، مثل النوع الذي تشتريه، وماذا تأكل معه، ومدى توازن علاقتك به، ولكن، هل ثمة أي نوع من الخبز فوائده الغذائية أفضل من سواه؟ هذا يعتمد على ما تبحث عنه.
ورأت ستيف غراسو، اختصاصية التغذية في العاصمة الأمريكية واشنطن، أنّه "من المهم تحديد أهدافك الصحية.. وتحديد معنى الأكل الصحي".
وأوضحت موكاري أنّ خبز القمح يوفر المزيد من الفيتامينات والحبوب الكاملة والألياف، ويتمتع بأثر سلبي أدنى على نسبة السكر في الدم، الأمر الذي قد يكون مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من مقاومة الإنسولين.
لكن بعض الأشخاص يفضلون الخبز الأبيض. وتوجهت موكاري إليهم قائلة: "يمكنكم تناوله"، لافتة إلى أنه إذا تم تصنيفه بحسب مكوناته فلن تكون مختلفة في الواقع.
أما بالنسبة لمن لديهم مخاوف بشأن صحة الأمعاء أو يرغبون بالحصول على مذاق الخبز الأبيض، فتقترح موكاري عليهم اختبار العجين المخمّر.
ويُعتبر تخمّر العجين، عملية قد تعود بالفائدة على الميكروبات المعوية، وإذا حصلت على عجينة مخمرة ببطء، فقد تتمكن من هضم الغلوتين بسهولة أكبر.
وإضافة إلى نوع الخبز، أوصت موكاري بمعرفة مكوناته التي يفترض أن تكون بسيطة، مثل الدقيق، والماء، والملح، والخميرة، خصوصًا أنّه يسهل إدخال مستويات أعلى من السكر والصوديوم في منتجات الخبز.
من جهتها، أوضحت غراسو أنّه إذا كنت تبحث عن المزيد من الألياف، فالحبوب الكاملة تُعتبر الخيار الأمثل، مضيفة أنه "لتجنّب الملصقات المضلّلة، تحقّق من أنه وارد ضمن قائمة المكوّنات كلمة "كاملة" إذا كان المقصود عبارة خبز مصنوع من الحبوب الكاملة.
ونصحت غراسو الأشخاص الذين يرغبون بالحصول على القليل من الألياف الإضافية، بالبحث عن الخبز المصنوع من البذور غير المقشرة.
ونصحت بشراء الخبز من المخابز المحلية حيث يمكن العثور على خبز طازج ذات جودة ومصنوع بمكونات بسيطة.
ولكن، ماذا عن النظام الغذائي أو الخبز منخفض النشويات؟ وموكاري ليست من المعجبين بهذه الحمية، إذ قالت إنها تحتوي عادة على المزيد من المكونات المضافة وغير الضرورية لتحسين مذاقها، وقالت لـCNN: "لكنني أحترم رغبات الناس إذا شعروا حقًا أن النشويات المنخفضة الأفضل لهم".
ونادرًا ما يأكل الناس الخبز وحده، لذا من المهم التفكير بالغذاء الناجم عن الوجبة بأكملها، وأشارت موكاري إلى أنه إذا كنت قلقًا بشأن نسبة السكر في الدم، قد يكون الخبز جزءًا من وجبة متوازنة إذا أضفت إليه الدهون الصحية والبروتينات.
ورأت غراسو أنّ الكربوهيدرات، مثل تلك الموجودة في الخبز، قد تمنحك دفعة سريعة من الطاقة التي تنفذ في حال تناولتها بمفردها، لكن إضافة البروتين والدهون إلى الخبز تساعد بالحفاظ على زخمك مستدامًا.
وأضافت موكاري: "سواء كان الخبز مصنوعًا من الحبوب الكاملة أو الخبز الأبيض، سأشجع دومًا على تناول البروتين والدهون".
وتابعت غراسو أنّ "الأمر يتعلق بالتوازن"، مشيرة إلى أنه "في نهاية المطاف، ستمنحك الوجبة الطاقة، وستجعلك تشعر بالرضا."
وأوضحت غراسو لـCNN، أنّه بالإضافة للعثور على أفضل ملصق للمكونات، من المهم إدراك ما يناسبك.
وقد تتنوع مروحة أسعار الخبز، لكن يمكنك أن تجد شيئًا يمدك بالطاقة أيضًا مهما كانت قدرتك المادية.
وشرحت أن ما "ثمنه مرتفع لا يعني أنه الأفضل دومًا لك".
وتابعت أنه في حال كنت من محبي الخبز، فتناوله بالطرق التي تستمتع بها، لأنّ حرمان نفسك من الأطعمة التي تحبها بقوة له نتائج عكسية، وليس طريقة سعيدة جدًا للعيش.
وخلصت غراسو إلى أنّه قد ينتابك بعض القلق بشأن الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل الخبز، لأنّ ثقافة النظام الغذائي جعلت الكثير من الناس يعتقدون أنها تكسب الناس وزنًأ. وأضافت أنّ الكربوهيدرات تلعب دورًا مهمًا، ومن دونها قد ينتهي بك الأمر للشعور بالخمول وسرعة الانفعال.
أنواع من الخبز الصحي تساعد في الحمية وخفض الوزن
لا حاجة للتخلي عن تناول الخبز إذا كنت ترغب باتباع نظام غذائي صحي دون حدوث زيادة في الوزن. إذ يوجد الكثيرمن أنواع الخبز الصحية التي توفر العديد من العناصر الغذائية الهامة لصحة الجسم. تعرف هنا على بعضها!
من المهم عند اتباع حمية غذائية بهدف إنقاص الوزن، الانتباه إلى كمية الطعام التي يتم تناولها بالإضافة إلى نوعية هذا الطعام. فإذا كانت الحمية التي ترغب في اتباعها تتضمن الخبز، فيجب الانتباه إلى نوعية الخبز الذي يتم اختياره وتناوله باعتدال.
وينصح خبراء التغذية بتجنب الخبز الأبيض بسبب طريقة تصنيعه ومعالجته بشكل يفقده العديد من العناصر الغذائية الهامة واحتوائه على نسبة عالية من السعرات الحرارية. وبالتالي فإن تناول هذا النوع من الخبز دائما سيؤدي إلى زيادة الوزن حتماً، لأن معظم هذا الخبز مصنوع من الحبوب المعالجة والسكر والمواد الحافظة، التي يتم تكسيرها بسرعة لتخزينها في الجسم على شكل دهون.
وبحسب ما نشره موقع (شي فايندز) الأمريكي، تنصح أخصائية التغذية الأمريكية ليزا ريتشاردز باختيار خبز القمح الكامل أو غيره من أنواع الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة التي لم تتم معالجتها. وتشرح ريتشاردز أن الألياف في الحبوب الكاملة المصنوع منها تساعد على إنقاص الوزن "لاحتوائها على العناصر الغذائية المهمة التي توفر الشعور بالامتلاء والشبع وتعطي الطاقة اللازمة لممارسة الرياضة، والأهم من ذلك، تقلل من احتمالية تناول المزيد في وقت لاحق".
وبحسب ما نشره موقع (هيلث لاين) الأمريكي هناك العديد من أنواع الخبز الصحية التي قد تساعد في خسارة الوزن إذا تم تناولها باعتدال مثل:
خبز الحبوب الكاملة: لا يزيد هذا النوع من الخبز من نسبة السكر في الدم مثل الحبوب الأخرى، وهو ما يجعله خيارا جيدا للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري أو انخفاض السيطرة على نسبة السكر في الدم، ويحاولون اتباع حمية لإنقاص الوزن.
خبز القمح الكامل: الذي يحتوي على البذرة والسويداء والنخالة، التي تتمتع بنسبة عالية من الألياف، كما يحتوي على البروتين والدهون والفيتامينات والمعادن ومركّبات نباتية مفيدة، لذلك فإن حبوب القمح الكامل هي مصدر مثالي للألياف، وتعتبر أكثر تغذية من الحبوب المكررة، والتي تمت معالجتها لإزالة النخالة والبذرة.
خبز الشوفان: يصنع خبز الشوفان عادة من مزيج من الشوفان ودقيق القمح الكامل والخميرة والماء والملح. ونظرا لأن الشوفان مغذٍ للغاية ومرتبطٌ بعدد من الفوائد الصحية، فيمكن أن يكون خيارا صحيا أيضا.
خبز بذور الكتان: يعد خبز الكتان، المصنوع أساسا من دقيق الحبوب الكاملة وبذور الكتان، أحد الخيارات الصحية للخبز التي يمكنك تناولها. فهو مصدر غنيّ بالماغنسيوم والبوتاسيوم والسيلينيوم. كما يحتوي خبز بذور الكتان على الأحماض الدهنية الأساسية والألياف الغذائية.
تحذير لمحبي الخبز.. لا تتناولوه على معدة خالية أبداً
الكثيرون يعتمدون بشكل كبير على الخبز، خاصة في وجبة الفطور. فلا شك أن الخبز يعد مصدرا كبيرا للطاقة لأنه يحتوي أيضًا على نسبة عالية من الكربوهيدرات، والتي تتحول إلى طاقة عند الهضم. إلا أن خبراء التغذية يحذرون من تناول الخبز على معدة خاوية في الصباح.
وعلى ذمة موقع "ذا هيلث سايت" The Health Site، المعني بالشؤون الصحية، فإن القليلين يدركون أن الخبز غني بالسعرات الحرارية ومنخفض للغاية في العناصر الغذائية، لذلك، فإن إضافة الخبز إلى طبق الفطور الخاص بك ليس فكرة جيدة حقًا. فبصرف النظر عن كونه منخفضا في العناصر الغذائية، يمكن أن يتسبب لك في بعض المشكلات الصحية الخطيرة، خاصة عند تناوله على معدة فارغة.
فهناك العديد من الآثار الجانبية التي يمكن أن يعاني منها جسمك عند تناول الخبز على معدة فارغة، وتتمثل في 5 نقاط:
1- ارتفاع في مستويات السكر في الدم
بسبب مكونات الخبز فهو قادر على أن يرفع مستويات السكر في الدم. ومن المهم أن تتذكر أن الارتفاع المفاجئ في مستويات السكر في الدم يمكن أن يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري.
2- زيادة الوزن
الخبز الأبيض مرتفع للغاية في مؤشر نسبة السكر في الدم، ويجب على المرء أن يلاحظ أن تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع (GI) يمكن أن يزيد الجوع بشكل فعّال ويؤدي أيضًا إلى الإفراط في تناول الطعام، وبالتالي يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن أو حتى السمنة.
3- يسبب الانتفاخ
الخبز الأبيض غني بالصوديوم، وهو مصدر للانتفاخ ومشاكل صحية أخرى محتملة في الجهاز الهضمي. ومن المعروف أن تناول الطعام الغني بالصوديوم أول شيء في الصباح -على معدة فارغة- يضر بمعدتك حيث يصعب هضمها، لذلك، لا تبدأ يومك أبدًا بقطعة خبز أبيض.
4- يسبب الإمساك
الكربوهيدرات البسيطة الموجودة في الخبز ضارة بحركة الأمعاء، وبالتالي يمكن أن تسبب الإمساك.
5- زيادة الإحساس بالجوع
يعد الخبز الأبيض مصدرا لارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم الجلايسيمي (GI)، مما قد يؤدي إلى زيادة الجوع والتسبب في الإفراط في تناول الطعام، وطبعا ذلك قد يضيف الكيلوغرامات الزيادة إلى وزنك.
الآن عزيزي القارئ، وبعد أن عرفت الآثار الجانبية المحتملة لتناول الخبز على معدة خالية، ننصحك بمحاولة إدخال بعض التعديلات على وجبة الفطور، أو قم باستبدال الخبز الأبيض العادي بخبز الحبوب المتعددة أو الخبز الأسمر.
فمن المهم أن تراقب ما تأكله ومتى تأكله، من أجل صحة أفضل.
اضف تعليق