لا شك أن طبيعة الحياة اليومية وما تفرضه من تحديات مستمرة، تضفي ضغوطا إضافية على حياة كثير من البشر، اذ بلغت الضغوطات الحياتية مستويات كبيرة، وعجز البعض عن إيجاد طريقة مناسبة للتعايش معها والتغلب عليها، حيث ان التطور الكبير الذي تشهده مختلف المجتمعات والانتقال بالخصوص إلى عصر السرعة والإنتاجية، فرض قواعد عمل جديدة، غالبا ما ينبغي للفرد التقيد بها حتى يستطيع مواكبة هذا التقدم. بيد أن رياح التغيير لا تأتي دائما بما هو إيجابي، فقد بلغت الضغوطات الحياتية مستويات كبيرة، وعجز البعض عن إيجاد طريقة مناسبة للتعايش معها والتغلب عليها.

فيما يعاني عدد كبير من الناس من التوتر في الساعات الأولى من صباح كل يوم، حيث أن طبيعة الحياة السريعة وتحدياتها اللامتناهية تفرض على عدد كبير من سكان كوكب الأرض العيش في توتر يُوصف في أحيان كثيرة بـ"الكبير"، ما يؤدي إلى مضاعفات صحية خطيرة على صحة الإنسان.

وعادةً يبدأ مسلسل التوتر بمجرد الاستيقاظ من النوم، حيث يستهل الشخص يومه بالتفكير في كيفية التعامل مع تحديات حياته اليومية والوصول إلى نتيجة مرضية نهاية اليوم. ببساطة ما الذي يجعلك سعيدا؟ لا توجد حدود عندما يتعلق الأمر بتحديد ما الذي تعنيه السعادة لنا والشروع في مهمتنا لتحقيقها. يمكن أن تعيش الحياة ببساطة وتظل سعيدا.

اذا كنت تريد التغيير في حياتك وطريقة معيشتك، ولكن تجد صعوبة في ذلك لأنك تفكر فقط في التغييرات الكبيرة. ما رأيك ببعض النصائح والحيل الصغيرة والسهلة، والتي لها مفعول كبير، ويمكن أن تمنحك السعادة وترفع من لياقتك وتحمي صحتك.

تمارين بسيطة لتجاوز ضغوط الحياة اليومية

التمرين الأول: الاستحمام بوعي

أثناء الاستحمام، استمع إلى أصوات المياه المتدفقة والساقطة على جلدك، ولاحظ كيف تتنقل عبر أجزاء مختلفة من جسمك. صوت الماء المتدفق ومراقبته يريح الأعصاب، وبيعدك عن التفكير بمشاغل العمل أو الأسرة.

التمرين الثاني: الأكل بجميع الحواس

تناول وجبة الفطور بشكل واع، واسأل نفسك ما هو المذاق المميز اليوم؟ وكيف يتذوق لسانك مكونات هذه الوجبة؟ لا تصدر أيضا أي حكم، فقط استمتع واجعل دماغك خالية من المشاكل.

التمرين الثالث: تنفس بانتباه

اجلس في مكان هادئ ما في الغرفة، تنفس الآن بشكل طبيعي ولا تحاول السيطرة على أنفاسك، ثم لاحظ كيف يتدفق الهواء في كل أنحاء جسمك. مارس هذا التمرين بمعدل 5 إلى 10 دقائق، ويمكنك أيضا إطالة هذه المدة. فالمهم هو أن تحافظ على انتباهك أثناء التنفس.

التمرين الرابع: الشعور بالجسد

سواء كنت تمشي حافي القدمين على العشب الأخضر أو ترتدي حذائك وأنت واقف قرب محطة الحافلات، حاول أن تشعر بقدمك وهي تلمس الأرض واطرح الأسئلة التالية: هل يتركز كل ثقل وزنك على كعب قدمك؟ وكيف هي وضعية جسمك؟

التمرين الخامس: التحسن ببطء

حاول ايجاد عادات يومية جديدة تتيح لك اختبار وعيك بشكل مستمر على غرار سقي الورود أو كنس البيت. كما لا تجرب أيضا القيام بكل الأمور الروتينية في وقت واحد، بل اعتمد على التدرج واختر القيام بروتين واحد أو اثنين في اليوم، ثم ارفع العدد ببطء في وقت لاحق.

التمرين السادس: التدرب بصبر

أثناء ممارسة تمارين الانتباه تحلى بالصبر وكن متأكداً أن الأمور ليست دائما هينة، فإذا ما انحرفت أفكارك عن الاتجاه الصحيح، لا تكن قاسيا مع نفسك. تحل دائما بالصبر، وكن رؤوفا مع نفسك.

حيل سهلة وبسيطة ستغير حياتك اليومية بشكل كبير

* بسبب العامل النفسي، لا يمكن الاستغناء عن الوجبات السريعة بشكل كامل. ولكن يمكن تطويعها.. البيتزا المجمدة والبطاطس المقلية والبرغر. إنها شهية جدا ولا تقاوم، ولكنها ليست صحية وتسبب زيادة في الوزن. فما العمل؟

كل ما هو ممنوع مرغوب، هذا الشيء ينطبق على الأطعمة أيضا. علماء النفس من جامعة هيرتفوردشاير البريطانية يقولون إنك مهما حاولت فسوف تعود في النهاية لتناول هذه الأطعمة المحظورة. لذلك عليك أن تتغلب على هذه الناحية النفسية، بإيجاد بدائل، مثلا: بدلا من النقانق، اشتر بيتزا مارغريتا وضع فوقها الخضروات الطازجة، هذا سيعطيك شعور بالامتلاء وسيزود جسمك بالفيتامينات. ولا تنس التوابل العشبية فوقها، فنصف ملعقة صغيرة من الأوريغانو تحتوي على نفس عدد مضادات الأكسدة التي تحمي خلايانا، التي يحتويها البرتقال.

* ممارسة الرياضة أربع مرات في الأسبوع؟ أمر رائع. ولكن مرتين تكفيان أيضا بحسب دراسة جديدة أعدتها جامعة سيدني، فإنه من غير المهم لصحتنا إن كنا نوزع الـ150 دقيقة الموصى بها من التمارين أسبوعيا، على يومين أو على سبعة أيام.

ففي الحالتين ينخفض بنفس القدر خطر الإصابة بالسكتات القلبية وبالسرطان. أضف لذلك أن العضلات تنمو بشكل أفضل إذا لم نمارس الرياضة بشكل يومي . فترات الراحة بين أيام التمارين ضرورية لتجديدها.

* اختلال الساعة البيولوجية بسبب الضوء الاصطناعي؟ الحل بالتخييم ليومين باتت حياتنا تعتمد على الضوء الاصطناعي طوال الوقت، فيكون الضوء ساطعا جدا في المساء، رغم الظلام في الخارج. وأحيانا يكون النهار معتما. هذا يؤدي إلى اختلاط في الساعة البيولوجية لدينا، وبالتالي لا نستطيع النوم ليلا.

التخييم لبضعة أيام في الطبيعة، وسيلة رائعة لإعادة ضبط الساعة البيولوجية والتمتع بنوم هانئ

دراسة جديدة لجامعة كولورادو أظهرت أنه يمكن تنظيم هذه الساعة البيولوجية من جديد. ما تحتاجه هو رحلة تخييم لمدة يومين. تظهر الدراسة أنه وبسبب سطوع الضوء في النهار، كان المخيمون متعبين في وقت مبكر مساء، وناموا ساعتين ونصف أكثر من المعتاد. هذا التأثير استمر معهم عندما عادوا إلى المنزل، فلقد واصل الجسم إفراز هرمون النوم الميلاتونين في وقت مبكر، وفق موقع "إم.إس.إن". هذه العطلة القصيرة في الهواء الطلق تبدو مناسبة تماما بعد فترة الحجر والإغلاق بسبب كورونا.

* مشكلة عدد السعرات الحرارية؟ الحل ببساطة: تناول الأطعمة الخضراء أكثر من الأطعمة الحمراء، اكتشف باحثون إيطاليون هذه الخدعة المفيدة، ووجدوا أن الإنسان يأكل الطعام الأحمر دون وعي لأن هذا اللون يذكر الدماغ بالفاكهة الناضجة، ويعطيه إشارة بامتلاكها مادة مغذية أكثر. وبالتالي يمكن توفير القليل من السعرات الحرارية إذا تناولنا الأطعمة (خصوصا الخضار) ذات اللون الأخضر، دون أن نلاحظ فارقا كبيرا.

* تجنب السكر الخفي الموجود في الوجبات الجاهزة، ثلثا كمية السكر التي نستهلكها لا تأتي من الحلويات أو الفاكهة، وإنما من الأغذية المصنعة. بحسب هيئة حماية المستهلك في ألمانيا، تحتوي الوجبات الجاهزة على كميات كبيرة من السكر (بما في ذلك الملفوف الأحمر الموجود في الزجاج أو السلطات مع اللحوم)، وكذلك المشروبات الغازية، وكثير من خلطات الحبوب (الموسلي)، واللبن مع الفاكهة. كلها تحتوي على كميات كبيرة من السكر. فإذا قللت من تناولها فستوفر الكثير من السكر.

كيف تكتشف السكر الخفي في الأطعمة؟ بالنظر إلى الملصق على العبوة. السكر موجود في المكونات التي تنتهي بـ: -ose أو -syrup أو -dextrin أو حبوب الشعير المخمرة، لأن التخمير حوَّل نشوياتها إلى سكريات.

* أحذية مسطحة باستمرار؟ أمر مضر أيضا. لا بأس بالكعب العالي أحيانا، الأحذية المسطحة جدا، كأحذية الباليه، مضرة للجسم بسبب الضغط الدائم على الكعب. وهذا قد يؤدي إلى تشقق الجلد وتكون نمو عظمي يشبه الشوكة يسبب ألما وخزيا. ويمكن لارتداء الأحذية مع الكعب العالي من وقت لآخر أن تمنع ذلك، لأنها تخفف من الضغط على الكعب. ولكن ليس بشكل دائم، فالأفضل هو التبديل بين الأحذية المسطحة والأخرى مع الكعب العالي كل يوم. كما ينصح أطباء العظمية بشراء الأحذية ذات النعل السميك والمرن.

* تضطر للجلوس الدائم؟ عليك بالحركات الصغيرة أو تمارين وأنت على الكرسي، صار يطلق علي الجلوس مؤخرا تسمية: "التدخين الجديد"، لأنه يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. ما العمل عندما تكون مضطرا للجلوس؟ تحرك.

يعتقد باحثون من لندن بأن النساء اللواتي لا يجلسن بشكل مريح ويضطررن للنهوض كل حين، يتمتعن بصحة جيدة تماما مثل الأشخاص الذين يمشون كثيرا. لأنه حتى أصغر الحركات تحفز الدورة الدموية، وهذا الأمر يجعلك تتمتع بصحة جيدة. وحت وأنت جالس على الكرسي في المكتب يمكنك القيام ببعض التمارين وأنت جالس بين فترة وأخرى، لمدة دقيقة أو نصف دقيقة.

* الاسترخاء ضروري لحماية الدماغ. إليك الطريقة.. باختصار: أن لا نفعل شيئا أبدا، مجرد التحديق في الفراغ، ينقل دماغنا إلى وضع الخمول. ووفقا لباحث الدماغ السويدي إريك فرانسن، فهذا يحميه من الحمل الزائد. لذلك ينصح الخبراء بأخذ استراحة كل 90 دقيقة. ويمكن أن تصل هذه الاستراحة إلى خمس دقائق أحيانا أو إلى ثلاثة أرباع الساعة. عدم فعل أي شيء يؤدي إلى انخفاض هرمونات التوتر في الدم بانتظام.

* غسيل الأسنان مرتين في اليوم، قد يكون التنظيف بعد كل وجبة متعبا وغير متاح. كما أن أطباء الأسنان يحذرون من التنظيف المتكرر، خاصة بعد تناول الأطعمة الحامضة، بسبب خطر فرك مينا الأسنان وتآكله، وبالتالي جعل الأسنان أكثر عرضة للتسوس. يكفي إزالة طبقة التراكمات على الأسنان (البلاك) مرة كل 24 ساعة.

ينصح بتنظيف الأسنان مرة في الصباح، ومرة في المساء. والمساء أهم، لأن "الفم يكون في الليل أكثر عرضة لاستعمار بكتيريا التسوس، بسبب انخفاض تدفق اللعاب"، كما يؤكد طبيب الأسنان ديتمار أوستيرريتش، وهو نائب رئيس الجمعية الألمانية لطب الأسنان.

* مسح الغبار يغني عن تطهير المنزل، "لا حاجة للمطهرات في المنازل الخاصة"، بحسب الخبراء في المركز الاتحادي للتثقيف الصحي في ألمانيا. وذلك لأن المواد الموجودة في المطهرات لا تقضي على البكتيريا الضارة فقط، وإنما أيضا الكائنات الحية الدقيقة النافعة. وهي موجودة في كل مكان في البيئة ولها وظيفة وقائية هامة. مثلا تتواجد على جلد الإنسان.

كما أن الإفراط في استخدام المعقمات يؤدي إلى تطور البكتيريا الضارة وجعلها مقاومة للمضادات الحيوية، ما يجعل المعقمات عاجزة عن القضاء عليها في حالات الطوارئ، بحسب معهد تقييم المخاطر، ولذلك يوصي باستخدام المعقمات في حالات استثنائية فقط.

ولكن بنفس الوقت، من المهم التخلص من الغبار بانتظام، بحسب دراسة أعدتها جامعة جورج واشنطن. فغالبا ما يحتوي غبار المنزل على تركيزات عالية من الملوثات، مثل الملدنات والمعادن الثقيلة، والتي تعتبر مسببة للسرطان، بحسب موقع "إم.إس.إن".

خطوات بسيطة وفعالة للتخلص من التوتر الصباحي

تحويل العادة السيئة إلى جيدة

أوضحت مجلة "فرويندين" أن مشاهدات حلقات متتالية من مسلسلات طويلة وتناول قطع من الشوكولاته قبل النوم من الأشياء التي تؤثر على جودة النوم. ويمكن تحويل هذه العادات السيئة إلى جيدة في صباح كل يوم، إذ يمكن مثلاً مشاهدة حلقة من مسلسلك المُفضل أثناء التحضير لوجبة الإفطار، وتناول الشوكولاته أثناء العمل، ما سيساعد في التخفيف من التوتر الصباحي.

فكر مُسبقا في اليوم الموالي

يستيقظ البعض منا في حالة مزاجية سيئة، وقد ينتابه نوع من الغضب عند رؤية الفوضى وأكوام الأواني المكدسة، التي تحتاج لعملية تنظيف بهدف استعمالها مرة ثانية. ولتجنب هذا الشعور الصباحي السيء، يمكن تنظيف المنزل وترتيبه مساء اليوم الذي شارف على النهاية، ما سيضمن بالتأكيد بداية يوم جديد في الصباح من دون توتر.

يشار إلى أن دراسة أمريكية سابقة توصلت إلى أن تنظيف المنزل (غرفة النوم، مكان العمل..إلخ) يساهم في تعزيز الصحة النفسية والبدنية، حسب ما أشار إليه الموقع العلمي المتخصص "ميديكال دايلي".

الاستحمام في المساء

أيضاً، من الأمور المساعدة على تجنب التوتر الصباحي هي الاستحمام مساء اليوم الماضي، فالاستحمام ليلاً يساعد على الحصول على قسط وافر من النوم، ويمكن من توفير الوقت للاستحمام في الصباح الباكر، وهو ما يخفف من كثرة المهام التي قد يتوجب القيام بها في الصباح، وتجنب إمكانية الشعور بالتوتر الصباحي، حسب مجلة "فرويندين".

البحث عن طقوس جديدة

يشير نفس المصدر إلى القيام بعدة أشياء في المساء تنعكس بشكل إيجابي على الصباح، حيث يستيقظ الشخص وهو يشعر بإحساس جيد. ويمكن مثلا القراءة قبل الذهاب للنوم أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة، فضلاً عن ممارسة التأمل. وتساعد هذه الأنشطة على تهدئة العقل، والوصول إلى حالة من الراحة والهدوء، ما سيساهم في الاستيقاظ في أفضل الظروف، وبداية اليوم بعيداً عن التوتر والطاقة السلبية.

نصائح من أجل حياة بسيطة وبالتالي سعيدة!

قلل خياراتك

جزء من الحياة ببساطة هو تقليل الخيارات الشاسعة التي يجب أن تتخذها يوميا. وبعض الأشياء قد تكون حقا غير ضرورية. افحص بتمعن قائمة المهام وأزل منها ما هو غير مهم، ربما هناك العديد من الأشياء التي يمكن دمجها. قد تكون قائمة المهام الطويلة مجهدة ويجب الانتباه لأن طاقة الإنسان محدودة.

استعد من الليلة السابقة

تخلص من المهام غير الضرورية بتجهيز بنود القائمة من الليلة السابقة. ورغم أن الأمر قد يستغرق عشر دقائق لتجميع مفردات العمل في الصباح ولكن لماذا لا تفعله من الليلة السابقة وتستغل هذه الوقت الإضافي في التأمل أو قراءة الصحيفة؟ يتطلب تبسيط الحياة استغلال الوقت بشكل أفضل.

حدد الوتيرة

كل صباح نتخذ القرار الواعي بتحديد وتيرة اليوم. فكر في اللحظة التي استيقظت فيها متأخرا عن العمل وشعرت بالانزعاج والارتباك. أفعالنا وردود أفعالنا مثل قطع الدومينو التي إما ترفع أو تقلل موجاتك. عند المرور بيوم سيء يرجع هذا لشيء يؤثر على آخر وهكذا دواليك، وعندما يكون المرء على دراية بوتيرته، يتحكم في زمام الأمور بالتوقف في أي لحظة للرجوع خطوة والبدء من جديد. ابدأ اليوم بقرار واع بتحديد كيف سوف يكون يومك.

القلق مطلوب وقت اللزوم فقط

تحتاج هذه الخطوة لبعض الممارسة. وإذا لم نكن واعين بأفكارنا يمكن أن تصاحبنا المخاوف طوال اليوم. هناك بعض الطرق لأن تكون استباقيا عندما تبدأ الأفكار في الهجوم بتخصيص بعض الوقت للقلق فقط، وبفعل هذه الممارسة، سوف تبدأ في إدراك كمية الوقت والطاقة المهدرة في القلق بشأن أشياء معينة ومدى كون هذه المخاوف متكررة. كان ذلك خمس دقائق أو 15 دقيقة، اقضي هذا الوقت في مواجهة تلك المخاوف واتركها بعد انتهاء هذا الوقت.

قلل عدد علامات التبويب

حان الوقت للنظر إلى محرك البحث. كم عدد التبويبات المفتوحة في هذه اللحظة؟ لا تفتح سوى أربع تبويبات في كل الأوقات. وإذا كان هناك ما تريد قراءته قم بحفظ الصفحة لقراءتها لاحقا واغلق التبويب بعد ذلك. تقليص عدد التبويبات غير الضرورية وسيلة لصب التركيز على المهمة التي بين يديك.

جرب الكتب الصوتية والبودكاست

هل كان معك كتابا تريد قراءته ولكن ليس لديك الوقت له؟ الكتب الصوتية وسيلة رائعة للاستماع لها خلال الجلوس في المواصلات أو حتى في صالة الرياضة. واليوم هناك كتب صوتية وبودكاست لكل شيء تقريبا.

توقف عن التسويف

أحيانا بعض الأشياء التي نؤجلها يمكن فعلها بسهولة في دقيقتين. واتبع "قاعدة الدقيقتين"، في حال ظهرت مهمة ويمكن فعلها في دقيقتين قم بها إذن. وهذا يمكن ان يساعد في مسألة التسويف ويبقي قائمة المهام قصيرة.

تجنب الإفراط في متابعة وسائل الإعلام

تحديد الوقت المخصص لمتابعة وسائل الإعلام يجبرك على التحرك. من السهل الغرق في عالم الأنباء الذي لا ينتهي ورسائل البريد الإلكتروني والترفيه ولكن الأمر يتعلق باستهلاك المعلومات الرقمية بشكل فعال.

توقف عن المبالغة في تعقيد الأمور

عندما يتعلق الأمر بالحياة فهي بسيطة جدا. المثالية وهم ونتيجة لذلك نصبح أقل كفاءة وأقل فعالية عندما نطمح لتحقيق هذا الوهم. لا تعلق في التفاصيل واسأل نفسك إذا ما كانت مهمة. وبعض أعظم الأشياء لها رسالة بسيطة وبالتالي يجب "عليك فعلها فحسب".

عشر علامات تدلُك إن كنت سعيدا أم لا

النوم والفرح للآخرين والرياضة، أمور تساعد في الحد من هرمونات التوتر وتزيد شعور الرضا والسعادة. إجابتك على الأسئلة التالية يمكن أن تكون مؤشرا لدرجة سعادتك في الحياة.

1- هل تعيش يومك ولا تفكر كثيرا في الغد؟ أول خطوة لتحقيق العيش بسعادة هي عدم التفكير طويلا في المشكلات التي يمكن أن تحدث في المستقبل من فقدان وظيفة أو فشل علاقة زوجية أو تدهور الصحة فإذا كنت شخصية لا تستطيع النوم طوال الليل بسبب موعد في الصباح مع المدير في العمل فاعرف أنك تفقد تدريجيا متعة العيش بسعادة.

2- هل تسعدك الأشياء الصغيرة؟ أظهرت دراسة ألمانية نشرتها صحيفة فرانكفورتر روندشاو

أن الوصول لحد معين من الدخل وهو خمسة آلاف يورو في الشهر يحقق أعلى قدر ممكن من السعادة بالمال بمعنى أن زيادة دخلك عن هذا الرقم لا تعني زيادة سعادتك فالسعادة الأكبر تتحقق عبر الاستمتاع بالأشياء الصغيرة أكثر من القدرة المالية على شراء أشياء مادية مهما كانت فاخرة.

3- هل تغضبك صغائر الأمور في الحياة اليومية؟ التأخر عن موعد الحافلة أو سكب القهوة في الصباح أمور قد تصيب البعض بمزاج سيئ طوال اليوم لكن البعض الآخر يتعامل معها ببساطة وربما يضحك عليها أيضا فإذا كنت من النوع الثاني فهذه إشارة جيدة لأنها تعني أنك تركز على الأمور المهمة ولا تبحث عن المعاناة حتى في الأشياء الصغيرة. يرى خبراء علم النفس أن السعداء من البشر هم من يدركون أن الحياة بها صعود وهبوط ويركزون على الأمور الإيجابية وهو ما يعطيهم القوة للتعامل مع أي مشكلات قد تواجههم في الحياة.

4- هل تمارس الرياضة؟ أكدت العديد من الدراسات أن ممارسة الرياضة تساعد الجسم في التخلص من هورمون الضغط النفسي (كورتيزول) وبالتالي فإن من يمارسون الرياضة أكثر سعادة من غيرهم.

5- هل تنام جيدا؟ النوم الصحي يؤثر بوضوح على الحالة المزاجية بعكس النوم المتقطع وغير المريح والذي يؤثر على مزاج الإنسان طوال اليوم كما يمكن أن يؤدي للإصابة بالاكتئاب على المدى الطويل.

6- هل تعرف قيمة أن لك بيتا يأويك وطعاما يغنيك؟ يعرف الأشخاص الإيجابيون قيمة الأشياء الصغيرة ويمتنون لها وبالتالي هم ليسوا في حالة بحث دائم عما ينقصهم.

7- هل ان تليفزيونك يعمل على مدار الساعة؟ إذا كانت إجابتك بنعم فهذه علامة غير إيجابية إذ أظهرت دراسة أمريكية نقلتها صحيفة فرانكفورتر روندشاو، أن كثرة مشاهدة التلفزيون قد تكون دليلا على عدم السعادة لأنها تقلل فرصة الاستمتاع بصحبة الأهل أو الأصدقاء.

8- هل تحب الضحك؟ اكتشف العلماء أن الضحك لا يسبب السعادة فحسب بل إن له قدرة على تخفيف الآلام أيضا فالضحك يقلل من ضغط الدم ويضبط الدورة الدموية ويساعد على الهضم ويزيد المناعة.

9- هل تقوم بأنشطة كثيرة مع الأصدقاء؟ الضحك معد وكذلك التفاؤل فصحبة السعداء تجعلك سعيدا بشكل تلقائي كما أن الاندماج في محيط الأصدقاء والمعارف يزيد من مشاعر السعادة.

10-هل تفرح لنجاح الغيرك؟ سعادتك لنجاح صديق في العمل أو الحياة تعطي طاقة إيجابية لكل منكما. السعادة لنجاح شخص آخر تعني أنك لا تقارن نفسك كثيرا بغيرك وأنك تتمتع بدرجة عالية من الرضا عن النفس وبالتالي بالسعادة.

اضف تعليق