البروكلي: معلومات تعرفها لأول مرة عن السوبر فود

لا يحبها الأطفال وحتى عدد من الكبار، لأنها ليست لذيذة، لكن خضراوات البروكلي أو القرنبيط الأخضر يستحق لقب السوبر فود وفوائده تصل للوقاية من أنواع من السرطان، القرنبيط الأخضر، يسمى أحيانا القنبيط الأخضر، وأحيانا يسمى كما ينطلق في الإنجليزية، بروكلي هو من الخضروات التي لا تملك شعبية كبيرة...

لا يحبها الأطفال وحتى عدد من الكبار، لأنها ليست لذيذة، لكن خضراوات البروكلي أو القرنبيط الأخضر يستحق لقب "السوبر فود" وفوائده تصل للوقاية من أنواع من السرطان، القرنبيط الأخضر، يسمى أحيانا القنبيط الأخضر، وأحيانا يسمى كما ينطلق في الإنجليزية، بروكلي. هو من الخضروات التي لا تملك شعبية كبيرة، ربما بسبب مذاقها غير اللذيذ، أو بسبب عدم توفرها في كل الأسواق، أو بسبب قلة الوصفات الغذائية في المطابخ التي تستخدمها، لكن مع ذلك هذه الخضروات مهمة للغاية وتأتي في قوائم "السوبر فود".

البروكلي غني بالمعادن والفيتامينات، خصوصا البروتين النباتي، ما يجعله مناسبا جدا للنباتيين، ثم الدهون الصحية، والكالسيوم والحديد و حمض الأسكوربيك، وحسب موقع webteb، فمائة غرام من القرنبيط الأخضر تساوي 38.8 من السعرات الحرارية، مجملها من الكربوهديرات، ثم الدهون، ثم البروتين.

ووجدت دراسة تحت عنوان " سلفورافان في بروكلي.. الوقاية الكيميائية الخضراء !! دور في الوقاية من السرطان وعلاجه" أن الأشخاص الذين يستهلكون البروكلي بانتظام وإن لم يكن يوميا، أظهروا مستويات أعلى من نوع من الجينات تكبت تطور السرطان في الخلايا.

وذكرت هذه الدراسة المنشورة في المكتبة الوطنية الأمريكية للطب عام 2020، لتوفر هذه الخضروات على مركب يحمل اسم سلفورافان، تبين أنه لديه فعالية في الوقاية وعلاج أنواع من السرطان مثل سرطان البروستاتا وسرطان الثدي وسرطان القولون والجلد والمثانة البولية وسرطان الفم.

من جهته يشير موقع medicinenet إلى تميز البروكلي بنسب من فيتامين سي والبوتاسيوم والألياف القابلة للذوبان. ولا ينتج عن تناوله تداعيات جانبية، لكن غناه بالألياف يمكن أن يؤدي إلى الغازات أو تهيج الأمعاء، وذلك في حال الإكثار منه.

ويمكن تناوله نيئاً أو مطبوخاً، وإن كان النيء أكثر صحية للجسم - مع غسله جيدا - أو يمكن غليه في الماء لوقت قصير (غليه لوقت كبير يؤدي إلى فقدانه عددا من مكوناته الغذائية)، وهناك من يلجأ لتبخيره أو لوضعه لثواني في المايكروايف.

وسبق لدراسة نشرت في مجلة الزراعة وكيمياء الطعام عام 2018 أن أفضل طريقة لطهي القرنبيط الأخضر هو تقطيعه لقطع صغيرة، وتركها لنصف ساعة على الأقل، ثم قليها لمدة لا تتجاوز أربع دقائق. وبهذه الطريقة يتم الإبقاء على جلّ مكوناته الغذائية.

فوائد صحية مدهشة

يمكن أن يكون البروكلي عنصرا أساسيا في أي حمية غذائية، لأنه غني بالعناصر الغذائية الطبيعية التي تعزز صحة الجسم بطرق مختلفة، ومنذ فترة ليست بالبعيدة نشرت نتائج دراسة علمية، تثبت بأن البروكلي يساعد حتى في مكافحة الفصام لاحتوائه على مركب سولفورافان الذي يصحح التوازن الكيميائي في الدماغ المرتبط بالفصام، كما أثبتت الدراسة أن البروكلي يعمل على تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية، عن طريق تخفيض ضغط الدم وتقليل مستوى الدهون الثلاثية.

وينصح الأشخاص الذين يعانون من التهابات مختلفة بتناول البروكلي، لأنه يحتوي على مادة غلوكورافانين المضادة للأكسدة، التي تكافح الالتهابات وتقوي مناعة الجسم في مكافحة الاجهاد التأكسدي، كما يفيد البروكلي في تحسين صحة الجهاز الهضمي، لذلك ينصح بإضافته إلى مختلف الأطباق، خاصة إذا كان الشخص يعاني من مشكلات في جهاز الهضم والإمساك والقرحة والتهاب المعدة وحتى سرطان الأمعاء.

وأخيرا، البروكلي يفيد حتى المصابين بمرض السكري لأنه يخفض مستوى الإجهاد التأكسدي والدهون الثلاثية وهذا مهم جدا في حالة الإصابة بمرض السكري، وعموما يمكن القول بأن البروكلي أحد أفضل المواد الغذائية المفيدة للجسم، حيث إضافة لدوره في تعزيز مناعة الجسم يحتوي على سعرات حرارية قليلة (كوب واحد من البروكلي المطبوخ يعطي 40 سعرة حرارية فقط). كما يزود الجسم بفيتامينات C، وA وK، إضافة إلى نسبة عالية من البوتاسيوم التي تفيد في تحسين صحة الجهاز العصبي للإنسان، وغالبا ما ينصح الأطباء بشراء الأنواع الطازجة من البروكلي وغسله جيدا ويفضل طبخه بالبخار دقائق معدودة لكي لا يفقد مواده المفيدة. ويفضل تناول ثلاث وجبات منه في الأسبوع.

هل يعالج السرطان؟

يعتبر البروكلي مصدرا جيدا لفيتامين سي والفوليت (حمض الفوليك الموجود بشكل طبيعي) ويحتوي على فيتامين "إي وكي" والكالسيوم والألياف الغذائية والبيتا كاروتين ومضادات أكسدة أخرى، وفقا لخدمات الصحة الوطنية في المملكة المتحدة.

ويرتبط تناول المزيد من الخضراوات غير النشوية -مثل البروكلي- بانخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان مثل سرطان الفم والحلق وسرطان المعدة.

وفي دراسة طبية شملت 81 شخصًا مصابين بداء السكري عام 2012، سُجل لدى الذين تناولوا 10 غرامات يوميا من مسحوق براعم البروكلي لمدة أربعة أسابيع انخفاض بمستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية والتي يرتبط ارتفاعها بأمراض القلب والأوعية الدموية.

وقد عطل مركب السلفورفين في البروكلي -وفق دراسة طبية- قدرة خلايا سرطان البروستات على تشكيل مستعمرات جديدة بجسم الإنسان، وأضعف انتشارها بصورة كبيرة، وأجريت الدراسة بجامعة ولاية أوريغون فى الولايات المتحدة، ونشرت بدورية التغذية والكيمياء الحيوية، ومع ذلك، فليس البروكلي علاجا لأي نوع من السرطان، بما في ذلك سرطان القولون الذي قد يروج البعض أنه يعالجه، وربما ينصحون المريض بالتوقف عن الخضوع للعلاج والاكتفاء بتناول البروكلي، وهذا خطأ قاتل وجرم.

ويتميز البروكلي بسعراته الحرارية المنخفضة، إذ يحوي كوب واحد مطبوخ منه على نحو أربعين سعرا حراريا، ويفضل شراء الأنواع الطازجة منه وغسله جيدا، ويفضل طهيه بالبخار لفترة قليلة حتى لا يفقد مواده المفيدة. وينصح بتناول ثلاث وجبات منه أسبوعيا، وفقا لمشجعيه، والخلاصة أن تناول البروكلي ضمن نظام غذائي صحي قد يساعد في تقليل خطر بعض الأمراض، ولكن تناوله ليس بديلا عن مراجعة الطبيب ولا يعوض عن عدم ممارسة الرياضة أو عوامل الخطر الأخرى، وهو ليس علاجا لأي مرض بما في ذلك السرطان.

هل يمكن تناوله قبل النوم؟

يعتبر البروكلي أحد الخضراوات الصليبية، وتعد مصدرًا غنية بالفوائد التي أثبتت الدراسات دورها في الوقاية من السرطان، لكن هل يمكن تناوله قبل النوم؟ يستعرض "الكونسلتو" في التقرير التالي، قائمة بأبرز فوائد البروكلي قبل النوم، وفقًا لموقعي " Prevention" و "Health line".

يحتوي البروكلي على كمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة الإنسان، حيث يوفر 100 جرام في البروكلي القيمة الغذائية التالية للجسم:

-الكربوهيدرات: 6 جرامات.

-البروتين: 2 جرام.

-الألياف: 2 جرام.

-فيتامين سي: 135% من القيمة اليومية الغذائية.

-فيتامين أ: 11% من القيمة اليومية الغذائية.

-فيتامين ك: 116 %من القيمة اليومية الغذائية.

-حمض الفوليك: 14% من القيمة اليومية الغذائية.

-البوتاسيوم: 8% من القيمة اليومية الغذائية.

-الفوسفور: 6% من القيمة اليومية الغذائية.

-السيلينيوم: 3% من القيمة اليومية الغذائية.

ويحتوي البروكلي على مضادات أكسدة تمنع أو تحيد تلف الخلايا الذي تسببه الجذور الحرة، ما يؤدي إلى تقليل الالتهاب، يحتوي البروكلي على مستويات عالية من الجلوكورافينين، هو مركب يتحول إلى مضاد أكسدة قوي يسمى سلفورافان أثناء الهضم، يساعد على مكافحة الشوارد الحرة المتسببة في ارتفاع مستوى الالتهاب في الجسم؛ التي تلعب دورًا رئيسيًا في الإصابة بالأمراض المزمنة.

كما يحتوي البروكلي على العديد من المركبات النشطة بيولوجيًا، التي قد تقلل من تلف الخلايا الناتج عن الإصابة بأحد الأمراض المزمنة، أظهرت نتائج دراسات أن تناول الخضروات الصليبية قد يقي من أنواع معينة من السرطان، هي: الثدي، البروستاتا، المعدة، القولون والمستقيم، الكلى، المثانة.

وايضا يساعد تناول البروكلي على تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكري، رغم أن طريقته بدقة غير معروفة للباحثين حتى الآن، لكنها قد تكون مرتبطة بمحتوى البروكلي العالي من مضادات الأكسدة، حيث وجدت دراسة أن تناول براعم البروكلي يوميًا لمدة شهر واحد، أدى إلى انخفاض ملحوظ في مقاومة الأنسولين المصابين بالسكري من النوع الثاني.

هل يمكن تناول البروكلي قبل النوم؟ الخضروات مثل البروكلي والقرنبيط مليئة بالمواد الكيميائية النباتية والفيتامينات والمعادن، بما في ذلك مادة التربتوفان؛ هي أحد الأحماض الأمينية، التي تحفز النوم كما تساعد الجسم على إنتاج السيروتونين، الذي ينظم النوم.

يُفضل خبراء التغذية تناول الأطعمة التي تحتوي على البروكلي مثل خبز البروكلي أو البروكلي المسلوق قبل النوم بساعات قليلة، لا يوصى خبراء التغذية بتناول البروكلي قبل النوم مباشرًة، لأنه يتضمن الألياف غير القابلة للذوبان، هي من النوع بطيء الهضم، ما يؤدي إلى الإصابة بانتفاخ البطن والغازات.

فوائده للحامل وأضراره

ينتمي نبات البروكلي إلى عائلات اللفت والقرنبيط وغيرها، والتي تتميّز بالفوائد الغذائية العديدة، ويشير أخصائيو التغذية والأطباء بشكلٍ عام إلى ضرورة إضافة هذا النوع من الأغذية إلى النظام الغذائي اليومي للحامل، فما هي فوائد البروكلي للحامل؟ وهل هناك أضرار؟

البروكلي غنيّ جداً بالفولات أو الفوليك أسيد، وهو مركب ضروري جداً في الوقاية من التشوهات الخلقية، التي من الممكن أن تتطوّر عند الجنين أثناء الحمل، البروكلي يحوي مستوىً عالياً من الألياف، والتي تُحسِّن من الحالة المعوية لدى الحامل، ما ينعكس إيجاباً على صحتها والجنين، والذي يُعتبَر من أهم فوائد البروكلي للحامل.

تضمين البروكلي في نظامك الغذائي أثناء الحمل يعد آمناً للغاية، حيث إن تنوع الفيتامينات والمعادن فيه، يجعله غذاءً مثالياً ليس فقط لتحسين صحة الحامل الجسدية، بل يوفر أيضاً دفعة جيدة لنمو الجنين.

التغيرات الهرمونية والأيضية التي تعاني منها المرأة خلال فترة الحمل، تلعب دوراً في تغير حركة الأمعاء، ما يعني الإصابة بالإمساك، وتناول البروكلي يساعد في خفض خطر الإصابة بالإمساك، كما يحتوي البروكلي على ألياف غذائية قابلة للذوبان وأخرى غير قابلة للذوبان، ما يساعد على الاحتفاظ بالمياه، والعمل على تنظيم حركة الأمعاء، وبالتالي حماية المرأة الحامل من الإصابة بالإمساك.

من المشاكل الشائعة عند الحوامل هي الإصابة بفقر الدم، والبروكلي غنيّ بالحديد وحمض الفوليك، وهي معادن مهمة وضرورية في السيطرة على فقر الدم، تصاب بعض النساء الحوامل بمشكلة سكري الحمل، وذلك عندما لا يكون الجسم قادراً على إنتاج ما يكفي من الأنسولين.ومن أهم فوائد تناول البروكلي للحامل، أنه قد يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم ..داخل جسم الحامل.

من المعروف أن المناعة تتأثر أثناء فترة الحمل وتنخفض، وهذا يعني أنه من المهم التركيز على الأطعمة التي تعزز عمل الجهاز المناعي، ويحتوي البروكلي على مادة البيتا كاروتين والسيلينيوم، وهي مواد تعمل على تعزيز وتقوية عمل الجهاز المناعي.

كما يحتوي البروكلي على الكالسيوم والمغنيسيوم والفسفور والزنك، وهي معادن مهمة لتقوية صحة العظام وخاصة خلال فترة الحمل.

تناول البروكلي يعمل على حماية البشرة وتعزيز صحتها، ودعم صحة العينين، وذلك بسبب احتوائه على مركبات نباتية، مثل مادة البيتا كاروتين وفيتامين"أ"، يحتوي البروكلي على فيتامين سي، الذي يلعب دوراً حيوياً في الوقاية من الحساسية، وكذلك تخفيف بعض الأعراض، مثل انسداد الأنف والعطس، كما يساعد البروكلي في النمو العصبي للجنين، واستمرار لياقة الأم طيلة فترة الحمل.

هل يُمكن أن يضرّ البروكلي الحامل؟ بشكل عام يعد تناول البروكلي خلال فترة الحمل آمناً، وخاصة في حال تم تناوله باعتدال، ولكن: من الممكن أن تعاني بعض النساء من حساسية جلدية وطفح، نتيجة لمس البروكلي، كذلك يسبب البروكلي تراكم الغازات في الأمعاء..الانتفاخ..ألم البطن، يتداخل البروكلي مع بعض الأدوية المُضادة للتجلّط فيُثبّط مفعولها، نظراً لغناه بفيتامين "ك"، الإضرار بالغدة الدرقيّة في حال المُعاناة من أيّ خللٍ فيها، خصوصاً عند الإسراف في تناول البروكلي.

مفتاح مكافحة التهاب المفاصل

توصلت دراسة طبية بريطانية إلى أن تناول ثمرة البروكلي بانتظام يساعد على التخفيف من أعراض هشاشة العظام، وهو الشكل الأكثر شيوعًا لالتهاب المفاصل، وأشارت الدراسة التي أعدتها جامعة "إيست أنجليا" البريطانية وأوردتها صحيفة "ديلي إكسبرس" السبت، إلى أن نتائج معملية حديثة وجدت أن السلفورافان وهو أحد مكونات البروكلي يبطئ عملية تلف الغضاريف في المفاصل.

وقال البروفيسور إيان كلارك، المشارك في الدراسة، إن نتائج هذه الدراسة "واعدة للغاية لقد توصلنا إلى أن ذلك يعمل بفعالية في النماذج المختبرية الثلاثة التي جربناها وهي خلايا الغضاريف والأنسجة والفئران، نريد الآن أن نظهر أن هذا يعمل على البشر وسيكون قويًا للغاية إذا نجحنا، لذلك هذه الدراسة مهمة لأنها تتعلق بكيفية عمل النظام الغذائي في حالة هشاشة العظام، وبمجرد أن نتعرف على المركبات الغذائية الأخرى التي يمكن أن تحمي المفصل يمكننا في نهاية الأمر أن ننصح الناس بما يجب أن يأكلوه من أجل صحة المفاصل"، وفي تقريره عن حالة هشاشة العظام أوضح الطبيب أن "الغضروف الواقي يتفكك في أطراف العظام ما يسبب الألم والتورم ومشاكل في الحركة، وأن الأورام العظمية يمكن أن تتطور ويمكن أن تصبح حمراء ومتورمة"، لافتا إلى أن "عوامل الخطر للإصابة بالفصال العظمي تشمل تاريخًا عائليًا للحالة والسمنة وكون الشخص أنثى، والإفراط في استخدام المفاصل".

ووفقا للصحيفة، وجدت دراسة بحثية أخرى أن الكرز يمتلك خصائص قوية مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة بفضل مركب يعرف باسم "الأنثوسيانين" وأنه نظرًا لأن التهاب المفاصل هو عبارة عن التهاب حقيقي فمن المنطقي أن تكون الأطعمة المضادة للالتهابات مفيدة لهذه الحالة، كما أوصت الدراسة بتناول الحبوب الكاملة إذ تشير الأبحاث الطبية إلى أنها غنية بالعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة ويمكن أن تقلل الالتهاب بشكل كبير، وأن البروتينات الموجودة في فول الصويا قد تساعد أيضا في تخفيف أعراض التهاب المفاصل.

وذكرت الدراسة أنها استندت إلى تجربة سريرية شملت 135 مشاركًا تم تشخيص إصابتهم بهشاشة العظام أو أبلغوا عن آلام مزمنة في الركبة، وأنه تم تخصيص 40 جرامًا من مكمل بروتين الصويا أو بروتين الحليب يوميًا لمدة ثلاثة أشهر لبعض المشاركين عشوائيا، وتم تقييم الألم ونطاق حركة الركبة والنشاط البدني العام قبل بدء العلاج.

وخلصت الدراسة إلى أنه "بشكل عام، أظهرت النتائج أن بروتين الصويا يحسن أعراض هشاشة العظام مقارنة ببروتين الحليب، فيما كانت النتائج أكثر وضوحًا عند الرجال".

وصفات لذيذة ستجعل أسرتك تتناول البروكلي بحماس

غالباً ما يتم تلقي خبر تناول البروكلي على الغداء بنفس تقطيبة الحاجبين والشعور بالخيبة والامتعاض، وهذا بشكل متساوٍ تماماً، سواء بين الأطفال أو حتى بالنسبة للبالغين أيضاً، فبالرغم من قيمة البروكلي الغذائية الضخمة واحتوائه على العديد من العناصر الغذائية والألياف، فإن مذاقه غالباً ما يجعله في أسفل قوائم التفضيلات الشخصية بالنسبة لوجبات الخضراوات المحببة، لذلك جمعنا لكم في هذا التقرير بعض الوصفات اللذيذة التي ستجعلك تنظر للبروكلي بطريقة مختلفة، بل وحتى قد تشعر بالحماس لتحضيره وتناوله على الغداء كلما سنحت لك الفرصة.

البروكلي نبات منخفض في السعرات الحرارية وغني بالألياف، ما يعني أنه وجبة ستشعرك بالشبع بشكل أسرع ولمدة أطول مقابل نحو 33 سعرة حرارية فقط لكل كوب من الخضراوات المقطعة، وهو مليء بمجموعة متنوعة من مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن ومنها فيتامين C وK1 وB9، وكذلك البوتاسيوم والمنغنيز والحديد.

علاوة على ذلك، فالبروكلي من الخضراوات المتوفرة على مدار العام تقريباً. ويمكنك أن تأكل كل شيء فيه، بداية من الزهيرات وحتى السيقان الخضراء.

1- البطاطس المشوية مع البروكلي والجبن

إذا كنت ترغب في رفع مستوى اللعبة، ستُلبي وصفة البطاطس مع البروكلي تلك رغباتك دون حتى أن تلحظ مذاق البروكلي بشكل زائد عن الحد، وبعد شوي حبات البطاطس الكاملة لمدة ساعة كاملة في الفرن بعد شقها من النصف شقاً عميقاً، قم بتفريغ حبات البطاطس بالملعقة بشكل يجعلها تبدو وكأنها صحن سميك من البطاطس.

وفي صينية الشوي قم برص أنصاف حبّات البطاطس التي يحتوي كل نصف منها على ربع كوب من البروكلي المطبوخ والمهروس مع قلب البطاطس الذي سبق وتم تفريغه، ولا تنس إضافة الجبنة الكريمية والفلفل الأسود لتعزيز النكهة.

وتُعد هذه من الوجبات الخفيفة والمُشبعة للبروكلي، لذلك حتى إذا أكلت نصفين (ما يعادل حبة بطاطس كاملة)، فسوف تحصل على أقل بقليل من حصة كاملة من البروكلي، وبالتالي ستحصل على قيمته الغذائية دون الشعور بمذاقه بشكل مُركَّز.

كذلك تلعب خطوة إضافة جبن الشيدر أو الموتزاريلا على وجه البطاطس دوراً في تعزيز مذاق البطاطس مع تعديل نسبة الملوحة للوجبة، ما يجعلها أكلة محببة لدى جميع أفراد الأسرة وفقاً لموقع The list لوصفات الطعام.

2- شوربة البروكلي الكريمية

من البديهي أن تناول حساءً باللون الأخضر قد يكون أمراً مقرفاً لبعض الناس، ولكن إذا كان بإمكانك التغاضي عن لون الحساء، فمن الصعب أن تكره مذاق تلك الشوربة اللذيذة، خاصة في الأيام الشتوية الباردة، وتتضمن تلك الوصفة كيساً كاملاً من زهور البروكلي المجمدة، وبصلة، وثلاث جزرات من الحجم الكبير، لذا فإن محتواها النباتي صلب ومُشبع ومليء بالقيمة الغذائية، وبعد سلق المكونات في كمية ملائمة من المياه أو حساء الدجاج، أضف بعض التوابل وجبن الشيدر أو الجبنة الكريمية حتى الوصول إلى القوام المرغوب فيه.

3- المكرونة بالصوص الأبيض والبروكلي

إذا لم يكن لديك الوقت (أو الصبر) لتحضير وجبات مُعقدة على الغداء، حتماً ما سيكون خيار تحضير المكرونة خياراً أساسياً. ولكن هل جربت من قبل البروكلي في المكرونة؟ وفي الوصفة التي نشرها موقع Delishably للطهي والوصفات، ستحتاج إلى فقط إلى كمية مقطعة من زهور البروكلي المغسولة، واختيارك من المكرونة، وفصين من الثوم الطازج والمقطع شرائح رفيعة، وثمرتين من الفلفل الأحمر الحلو المقطع لمكعبات، ورشة معتدلة من الملح والفلفل الأسود.

بعد سلق المكرونة والبروكلي جيداً ورشهما بزيت الزيتون بغزارة، ضع رقائق الثوم والفلفل الأحمر في مقلاة كبيرة باردة، ويُطهى المزيج على نار خفيفة جداً حتى يذوب الثوم ثم يُضاف القرنبيط، ثم أضف المكرونة إلى المقلاة مع كوب من ماء السلق، ثم ارفع درجة الحرارة إلى متوسطة وقم بالطهي لمدة دقيقتين إضافيتين، وتقدم الوجبة مع القليل من زيت الزيتون على الوجه والجبن المبشور.

4- برغر البروكلي المقلي

بعد طهي البروكلي في القليل من الماء، يتم هرسه بالشوكة وإضافة مزيج مكون من بيضتين مخفوقتين مع الفلفل الأسود والملح والجبن الموتزاريلا المبشور وبودرة الثوم، ثم يُضاف مسحوق البقسماط بكمية تسمح بتمازُج العجين وتماسكه.

وبحسب موقع The Art of Doing Stuff، يُترك المزيج ليرتاح، على أن يكون في نفس قوام الفلافل لكي يتم تشكيلها في دوائر شبيهة بالبرجر قابلة على التماسُك جيداً عند قليها في كمية غزيرة من الزيت.

في طاسة قلي عميقة، يوضع 3 سنتيمترات من الزيت النباتي الخفيف، ويُترك حتى ترتفع حرارته، ثم تُطهى دوائر البروكلي في الزيت حتى تُصبح ذهبية اللون من الخارج، يُقدم برجر البروكلي المقلي مع اللبنة الطازجة بالليمون، أو في شطائر ساندوتشات مع الصلصة الحمراء وفلفل الهالبينو والخس.

5- سلطة البروكلي وشرائح الدجاج المشوية

بعد تحضير كمية ملائمة من زهور البروكلي المقطعة يتم سلقها في بضع مللغرامات من الماء على نار متوسطة ثم يُرفع عن النار لكي يحافظ على لونه وتماسُكه، وبحسب موقع Delish للوصفات والطهي، يُمزج البروكلي المسلوق في وعاء كبير مع الجزر المشوي والمقطع مكعبات وشرائح البصل الأحمر والتوت البري واللوز. وختاماً تُقطع صدور الدجاج المشوية في الفرن شرائح رفيعة وتوضع على الوجه.

وفي وعاء متوسط، يُخفق المايونيز والخل ويتم إضافة الملح والفلفل الأسود حسب الرغبة. ثم تُسكب الصلصة فوق مزيج البروكلي والدجاج ويُحرّك المزيج جيداً لكي تتوازن النكهات، تُقدم السلطة باردة، ويمكن زيادة مكونات محببة أخرى مثل البطاطس المشوية والمُقطعة مكعبات، أو الذرة المسلوقة أو حبوب الفاصوليا المسلوقة أيضاً.