في الوقت الذي تخضع فيه نشاطاتنا اليومية الروتينية للقيود بسبب تفشي فيروس كورونا المستجد، ينتاب بعض الأشخاص حالة من الانزعاج والملل، بعد المكوث طويلاً داخل الأماكن المغلقة، هل حُمّى المكوث بمكان مغلق لفترة طويلة حقيقية وكيف يمكننا تخفيضها؟ ربما يكون أصل هذا المصطلح غامض...
متى يصبح الحذر رد فعل مبالغ فيه؟ ومتى يتخطى البقاء على اطلاع الحدود؟، الخبر السار هو أن هناك حلاً وسطاً بين تجاهل أكبر قصة في العالم عن عمد الآن، والذهاب إلى حالة من الذعر الكامل.
فيروس كورونا! نعم، إنها حالة خطيرة، وتستحق اليقظة والاهتمام، لكن تدفق المعلومات والاحتياطات والتحذيرات، سواء كانت مباشرة من مراكز السيطرة على الأمراض أو بعض المنشورات المعاد تدويرها، المشكوك في مصدرها على "فيسبوك"، يمكن أن يكون لها تأثير حقيقي على صحتك النفسية.
السبب الأهم الانغلاق القسري بين جدران البيت لعدة أيام أو أسابيع نتيجة للحجر الصحي المفروض في عدة بلدان عبر العالم في خطوة لاحتواء تفشي فيروس كورونا، هو أمر غير اعتيادي بالنسبة لعامة الناس إلا في الظروف الاستثنائية، وهو ما يتسبب في الكثير من الحالات بآثار نفسية وخيمة، تقتضي المتابعة والعلاج لدى المختصين.
وليست هناك حلول سحرية لتجاوز الوقوع في مشاكل نفسية أو التصادم مع المحيط العائلي، فالأمر مرتبط باجتهاد الأولياء في إيجاد أنشطة يمكن أن تشغل جزءا مهما من الوقت "الطويل" خلال العزل الصحي، حيث من المفروض أن تكون لهم "رؤية استباقية" لما يمكن أن تؤول إليه الأمور في حال الاستمرار في الحجر الصحي دون منهجية واقية من الوقوع في مخاطر نفسية واجتماعية.
ولطريقة تدبير وقت الحجر الصحي في المنازل أهميتها في تجنب الوقوع في مشاكل نفسية أو أسرية. ويرى الأخصائيون في العلاج النفسي أنه يمكن الاستفادة من وقت الحجر الصحي "بطريقة إيجابية، إذا تمكنا من استغلاله في أمور تعود علينا وعلى أسرنا بالنفع".
في الوقت الذي تخضع فيه نشاطاتنا اليومية الروتينية للقيود بسبب تفشي فيروس كورونا المستجد، ينتاب بعض الأشخاص حالة من الانزعاج والملل، بعد المكوث طويلاً داخل الأماكن المغلقة، هل حُمّى المكوث بمكان مغلق لفترة طويلة حقيقية وكيف يمكننا تخفيضها؟
ربما يكون أصل هذا المصطلح غامض، ولكنه يعود في الواقع إلى أوائل القرن العشرين في أمريكا الشمالية، حين يتم عزل أحد الأشخاص في منطقة نائية، خاصة خلال فصل الشتاء، وذلك عندما كان ضرورياً البقاء في المنزل لأيام متتالية.
واليوم يعاني العالم بأجمعه من ذيول تفشي فيروس كورونا المستجد الذي وضع مليارات الاشخاص في الحجر الصحي، لكن الرياضيين يواجهون مخاطر إضافية تؤثر على الصحة النفسية نتيجة انتقالهم من نمط حياة نشط للغاية الى العزلة والملل.
رغم إظهار قسم من الرياضيين العالقين خلف أبواب موصدة بسبب حظر التجول وإرجاء أو إلغاء جميع البطولات المحلية والقارية والدولية، شيء من التفاؤل بنشرهم مقاطع فيديو لأنفسهم وهم يتدربون أو يخوضون تحديات الإنترنت مثل ترقيص لفافة منديل المرحاض، فإن الضغط الناجم عن التأقلم مع الواقع المستجد والمستقبل الغامض قد يكون له أثره.
بالنتيجة أوقع فيروس كورونا سكان العالم في حالة من عدم اليقين، فسيل الأخبار المتدفق أصابهم بالقلق المستمر، مما يؤثر سلباً على صحتهم النفسية والعقلية، وخاصة أولئك الذين يعانون مسبقاً من حالات القلق والوسواس القهري، فكيف نحمي صحتنا النفسية؟
الصحة النفسية واحدة من أكبر مشاكل الوباء التي سنواجهها في عام 2021
مع التقدم في الجهود المبذولة من أجل لقاحات "كوفيد-19" والتنبؤات بشأن موعد تلقي العالم لها، يبدو أن هناك ضوء في نهاية النفق الوبائي الطويل والمروع، ومع إدارة المخاطر الجسدية بشكل أفضل باستخدام اللقاحات، فإن ما سيظل على الأرجح هو تأثير الوباء الذي لا يختفي على الجانب النفسي.
وقالت ليزا كارلسون، الرئيسة السابقة المباشرة لجمعية الصحة العامة الأمريكية والمسؤولة التنفيذية في كلية الطب بجامعة إيموري في أتلانتا: "الجوانب الجسدية للوباء مرئية حقًا. لدينا نقص في الإمدادات وضغوط اقتصادية، وخوف من المرض، وكل أعمالنا الروتينية معطلة، ولكن هناك حزن حقيقي في كل ذلك".
وأضافت كارلسون: "ليس لدينا لقاح لصحتنا النفسية مثلما نفعل لصحتنا الجسدية. لذا، سيستغرق الخروج من هذه التحديات وقتاً أطول"، واستناداً إلى الصراعات النفسية التي عانى منها الكثير هذا العام، هذه هي القضايا التي يتوقع أخصائيو الصحة النفسية أن تظهر في المقدمة في العام 2021.
وكانت الحياة مرهقة قبل انتشار الوباء، لكن التحديات الجديدة ساهمت في خسائر إضافية. ويسبب التعليم المنزلي الافتراضي، والمصاعب المالية، والعمل عن بعد، ومواكبة المعلومات الجديدة والتعامل مع المرض والموت، بجعل الحياة أصعب، كما أن العزلة التي يمكن أن تؤدي إلى الشعور بالوحدة الذي أصاب الناس من جميع الأعمار. وفقد العديد من الأطفال والمراهقين فرصاً مهمة للتنمية الاجتماعية.
وقالت كارلسون إن كيفية إدارة التوتر هو أمر بالغ الأهمية للحصول على راحة من الوباء، ويعود الأمر إلى الأساسيات. ويمكن أن يؤدي البقاء بأمان في الخارج وحول الأشجار، إلى تحسين صحتك العامة. وعندما تستطيع، خذ وقتك في الاسترخاء وقم بقطع الاتصال بالأخبار، وأضافت أن التركيز على "أساسيات النوم، وتناول وجبات صحية، والتحرك طوال اليوم، وقضاء الوقت مع الحيوانات الأليفة والأحباء" سيكون أمراً بالغ الأهمية"، موضحة: "يجب أن يكون الاهتمام بأنفسنا وببعضنا البعض هو محور اهتمام الجميع في عام 2021".
وقال الدكتور راج داسجوبتا، طبيب أمراض الرئة والنوم والأستاذ المساعد في الطب السريري في كلية "Keck" للطب بجامعة جنوب كاليفورنيا، إن قضاء المزيد من الوقت في المنزل يعني المزيد من الغفوة بالنسبة للبعض، فـ "الأحلام الوبائية" الغريبة التي تحدث الناس عنها هذا العام لديها فرص أكبر للظهور، أما الإجهاد والصدمات والتحديات الجديدة فهي عوامل أخرى أدت إلى اضطرابات النوم. إذ قد يعاني الأشخاص في الخطوط الأمامية للرعاية الصحية، والذين شهدوا الموت والأفراد الذين علقوا على متن السفن السياحية، من إجهاد ما بعد الصدمة الذي يمكن أن يؤدي إلى الأرق والكوابيس. وقال داسجوبتا: "هناك أشياء محفورة في ذهنك".
وأضاف داسجوبتا أن "الكثير من الناس قد اكتسبوا الوزن. وكان الوزن دائماً عامل خطر عندما نتحدث عن أشياء مثل توقف التنفس أثناء النوم"، ونظراً لأن جودة النوم مرتبطة بالصحة العقلية، فإن الحصول على ما يكفي من ضوء الشمس لإيقاع يومي طبيعي، وتطوير روتين نوم، وممارسة تقنيات الاسترخاء تُعتبر أمراً بالغ الأهمية في العام 2021.
وبدون الدعم والمساءلة، فإن تعافي بعض الأشخاص من اضطرابات الأكل واضطرابات تعاطي بعض المواد قد وصل إلى طريق مسدود، وقال تشيلسي كرونينجولد، مدير الاتصالات في الجمعية الوطنية لاضطرابات الأكل، عبر البريد الإلكتروني، إن "الصدمة الجماعية" التي يعاني منها الناس "تساهم في زيادة القلق، والاكتئاب، وعوامل الصحة النفسية الأخرى المرتبطة عادة باضطرابات الأكل".
وتضمنت التحديات القلق بشأن قضاء الوقت في بيئة محفزة، وصعوبة العثور على الخصوصية لجلسات الرعاية الصحية عن بُعد وغيرها من أشكال الدعم الافتراضية. ويواجه بعض الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل من أعراض متزايدة أيضاً، وقال كرونينجولد: "لا تزيد اضطرابات الأكل بمعزل عن غيرها فحسب، بل هناك أيضًا قلق إضافي وشعور بالذنب بشأن احتمالية نفاد الطعام و/ أو توفر الكثير من الطعام في جميع الأوقات"، وارتفع معدل الأدوية التي تعتمد على المواد الأفيونية خلال الجائحة، ويمكن أن ترتفع معدلات اضطرابات تعاطي المخدرات مع استمرار الوباء.
واحد من كل خمسة مصابين بكوفيد-19 يصاب بمرض نفسي خلال 90 يوما
قال أطباء نفسيون إن كثيرين من الناجين من فيروس كورونا أكثر عرضة على الأرجح للإصابة بأمراض نفسية، بعدما خلصت دراسة موسعة إلى أن 20 بالمئة من المصابين جرى تشخيص إصابتهم باضطراب نفسي في غضون 90 يوما، وكان القلق والاكتئاب والأرق أكثر شيوعا بين مرضى كوفيد-19 المتعافين الذين أصيبوا بمشاكل نفسية في الدراسة ووجد الباحثون أيضا مخاطر أعلى بشكل ملحوظ للإصابة بالخرف.
وقال بول هاريسون أستاذ الطب النفسي بجامعة أوكسفورد في بريطانيا "كان الناس يشعرون بالقلق من أن يصبح الناجون من كوفيد-19 أكثر عرضة للإصابة بمشاكل الصحة النفسية، ونتائجنا... تظهر أن هذا أمر مرجح".
وقال هاريسون إن الأطباء والعلماء في جميع أنحاء العالم بحاجة ماسة إلى تحري الأسباب وتحديد علاجات جديدة للأمراض النفسية بعد كوفيد-19، وأضاف "يجب أن تكون الأجهزة (الصحية) جاهزة لتقديم الرعاية لا سيما وأن نتائجنا تقلل على الأرجح من (عدد المرضى النفسيين)" عن الواقع.
وحللت الدراسة، التي نُشرت في دورية لانسيت للطب النفسي، السجلات الصحية الإلكترونية لعدد 69 مليونا في الولايات المتحدة، من بينهم ما يربو على 62 ألف إصابة بكوفيد-19، وفي الأشهر الثلاثة التي أعقبت الكشف عن إيجابية الإصابة بكوفيد-19، تعرض واحد من كل خمسة متعافين للمرة الأولى للقلق أو الاكتئاب أو الأرق. وقال الباحثون إن هذا يمثل نحو الضعف مقارنة بمجموعات أخرى من المرضى في نفس الفترة.
وقال خبراء في الصحة النفسية لم يشاركوا بشكل مباشر في الدراسة إن نتائجها تعزز الأدلة المتزايدة على أن كوفيد-19 يمكن أن يؤثر على الدماغ والعقل مما يزيد من خطر الإصابة بمجموعة من الأمراض النفسية.
وقال مايكل بلومفيلد استشاري الطب النفسي في كلية لندن الجامعية "هذا على الأرجح بسبب مجموعة من الضغوط النفسية المرتبطة بهذا الوباء على وجه التحديد وبالآثار الجسدية للمرض".
دراسة ترصد العلاقة بين كورونا وأمراض نفسية
وجدت دراسة أجراها باحثون في جامعة أكسفورد البريطانية على عدد كبير من مرضى سابقين بكوفيد-19 أن نحو 20 في المئة منهم انتابتهم أيضا اضطرابات نفسية خلال 90 يوما من التقاط العدوى، وكانت الأعراض النفسية الأكثر شيوعا التي رصدتها الدراسة القلق والاكتئاب والأرق، ورصد الباحثون أيضا زيادة ملحوظة في الإصابة بالخرف.
ووجد العلماء المشاركون أنه في الأشهر الثلاثة من الإصابة بالمرض، تعرض واحد من بين كل خمسة مرضى، للقلق أو الاكتئاب أو الأرق للمرة الأولى، وهي نسبة تعادل ضعف الحالات في مجموعات المرضى الأخرى في الفترة ذاتها.
ووجدت الدراسة أيضا أن الأشخاص الذين كانوا يعانون من أمراض نفسية موجودة مسبقا كانوا أكثر عرضة بنسبة 65 في المئة للإصابة بكوفيد-19 عن غيرهم، وقال أخصائيو صحة نفسية إن نتائج الدراسة تؤكد الأدلة على تأثير المرض على الدماغ، وهو ما يزيد من خطر الإصابة بأمراض نفسية، وفقا لرويترز.
وقال بول هاريسون، أستاذ الطب النفسي في أكسفورد، إن الأطباء والعلماء في جميع أنحاء العالم بحاجة ماسة إلى تشخيص الأمراض النفسية المرتبطة بكوفيد-19 وإيجاد علاجات لها.
دراسة تكشف تضاعف مستويات القلق لدى الشباب خلال أول إغلاق للحد من "كوفيد-19"
تسببت المراحل المبكرة من جائحة فيروس كورونا وأول قرار إغلاق للحد من انتشار "كوفيد-19" في تضاعف عدد الشباب المصابين بالقلق، وفقاً لدراسة من جامعة بريستول البريطانية، ووجدت الدراسة، التي صدرت الثلاثاء، أن نسبة عدد الأشخاص المصابين بالقلق قفزت من 13% إلى 24% لدى فئة الشباب، الذين تتراوح أعمارهم بين 27 و29 عاماً، وكانت هذه النسبة أعلى من والديهم، ووجد الباحثون أنه حتى عندما بدأت مرحلة تخفيف قيود الإغلاق في يونيو/ حزيران الماضي، بقيت مستويات القلق مرتفعة لدى الشباب، وأشاروا إلى أنهم يتوقعون استمرار ذلك خلال هذا الشتاء.
واستعان الباحثون بمعلومات من دراسة جامعة بريستول عن "أطفال التسعينيات"، التي تضمنت مشاركة 14،500 امرأة حامل بين عامي 1991 و1992 من أجل تجميع نحو ثلاثة عقود من البيانات الصحية ونمط الحياة حول الأمهات وأطفالهن، الذين اقتربوا اليوم من بلوغ سن الثلاثين، وفي حين أن العديد من المشاركين الذين تمت ملاحظتهم في الدراسة كانوا من الجزء الجنوبي الغربي من إنجلترا، إلا أن نتائج تشمل أيضاً مجموعة إضافية من 4،000 شخص اسكتلندي، ويشير من خلالها الباحثون أن هذه التأثيرات ليست حصراً على المجموعة المشاركة في الدراسة، وقال الباحث الرئيسي المشارك الدكتور أليكس كوونج من جامعة بريستول: "تكشف بيانات استبيان الأطفال المفصلة للغاية في التسعينيات عن ارتفاع مقلق في اضطراب قلق الشباب"، موضحاً أن هذا قد يكون بسبب الوباء نفسه وربما التداعيات الاجتماعية والاقتصادية الناجمة عن إجراءات الإغلاق المستخدمة للسيطرة على انتشار الفيروس.
وتشير الدلائل إلى أن هذه المسألة لن تكون قصيرة الأجل، وأن دعم الصحة العقلية والتدخلات مطلوبة بشكل عاجل للحد من بعض التفاوتات في الصحة العقلية التي ظهرت، بحسب ما قاله كوونج، واستخدمت الدراسة بيانات من أعوام سابقة مع نتائج استبيانين لـ"كوفيد-19" من هذا العام لفهم تأثير الجائحة على الصحة العقلية.
ووجد الباحثون أن النساء، وأولئك الذين يعانون من ظروف صحية موجودة مسبقاً، والذين يعيشون بمفردهم أثناء الجائحة، والذين خضعوا للعزلة الذاتية، والذين يعانون من مشاكل مالية مؤخراً، هم الفئات المعرضة لخطر تدهور الصحة العقلية.
وقالت الباحثة المشاركة الدكتورة ريبيكا بيرسون: "تشير النتائج إلى أن هناك حاجة لحماية الصحة العقلية في هذا الوقت (خاصة إدارة القلق) ودعم خدمات الصحة العقلية"، وأشارت بيرسون إلى أنه "من المهم بشكل خاص الاستفادة من الدروس التي تعلمنها من الإغلاق الأول بعد أن أصبحنا في حالة إغلاق ثانية"، مضيفةً أن النتائج توفر دليلًا لدعم مجموعات معينة معرضة لخطر أكبر على الصحة العقلية، مثل أولئك الذين يعيشون بمفردهم."
وتردد الدراسات صدى ما ذكرته المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها في أغسطس/ آب الماضي، إذ تضاعف عدد الأمريكيين الذين أبلغوا عن أعراض القلق ثلاث مرات مقارنةً بالوقت نفسه من العام الماضي.
وجد تقرير أن الأمريكيين يعانون من مشاكل الصحة العقلية المتعلقة بـ "كوفيد-19" أكثر من الأشخاص في البلدان الأخرى، وتؤكد مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها أن الجائحة تسببت في أزمة الصحة العقلية في الولايات المتحدة.
نحو 13 بالمئة من الفرنسيين عانوا من الاكتئاب النفسي خلال الحجر الصحي الأول
أثر الحجر الصحي الأول الذي فرضته الحكومة من شهر آذار/مارس 2020 لغاية أيار/مايو من نفس السنة في فرنسا على الوضع النفسي للعديد من الفرنسيين، وتشير الدراسة التي قامت بها مديرية الأبحاث والدراسات وتقييم الإحصائيات، والتي نشرتها يومية "لوبارزيان" الجمعة، أن شخصا واحدا من أصل سبعة أشخاص عانى من مشاكل نفسية واكتئاب جراء الحجر الصحي الصارم الذي فرض في فصل الربيع من العام الماضي، فأظهرت الدراسة أن "13,5 بالمئة من الفرنسيين الذين تبلغ أعمارهم 15 عاما وأكثر، قد عانوا في 2020 من أعراض الاكتئاب مقابل 10,9 بالمئة في 2019".
وأضاف نفس التقرير أن 22 بالمئة من الشبان الذين تتراوح أعمارهم بين 15و24 سنة تعرضوا بشكل أكبر لحالات الاكتئاب في 2019 مقارنة بفئات العمرالأخرى. يأتي بعد ذلك تضرر فئة النساء بنسبة 15,8 بالمئة في 2020 مقابل 12,5 بالمئة في 2019.
وتجلت حالات الإحباط النفسي حسب الدراسة في فقدان الرغبة في القيام بنشاطات (ثقافية أو رياضية كانت) ومزاج مكتئب فضلا عن اضطرابات في النوم وصعوبة التركيز في العمل، ومن بين الأسباب التي جعلت الفرنسيين يعانون من حالات الاكتئاب، يمكن ذكر تدهور الوضع المالي وصعوبة ظروف السكن فأشارت الدراسة إلى أن "الأشخاص (واحد من من أصل خمسة) الذين يعيشون في شقق لا تحتوي على شرفات هم الأشد إحباطا نفسيا"، فارتفعت الأزمات النفسية لدى الفرنسيين الذين قضوا أيام الحجر الصحي الأول في عزلة تامة بعيدا عن عائلاتهم وأصدقائهم وفي شقق ضيقة أوفي مراكز إيواء مكتظة بالنزلاء.
وعلى المستوى العائلي، أظهرت الدراسة أيضا أن "21 بالمئة من الآباء أو الأمهات الذين عاشوا بمفردهم مع أولادهم أيام الحجر الصحي الأول عانوا هم أيضا من حالات الاكتئاب مقابل 14 بالمئة في 2019"، أما العنف الاسري فقد ارتفع بنسبة 9 بالمئة في 2020 مقارنة بالعام 2019. فأظهرت الدراسة أن "التصرفات العنيفة والمهينة لبعض الرجال إزاء زوجاتهم كانت ناتجة عن شعورهم بالكآبة والإحباط النفسي".
بالمقابل، أظهر التقرير تراجع فكرة الانتحار لدى الشبان الذين تبلغ أعمارهم 15 عاما من 5 بالمئة في 2019 إلى 3,8 بالمئة في 2020، وتجدر الإشارة إلى أن الحجر الصحي ليس السبب الوحيد الذي نتجت عنه مشاعر سلبية لدى الناس. والدليل أن استطلاع الرأي الذي أجرته المديرية العامة للصحة في فرنسا خلال شهري كانون الثاني/ يناير وشباط/فبراير 2021 أظهر ارتفاع نسبة الشعور بالقلق والاكتئاب بشكل عام.
5 طرق علمية لوقف القلق المرتبط بجائحة فيروس كورونا الآن
نحن نعيش في تسونامي من التوتر، وتعج المستشفيات بالمرضى مع ارتفاع حالات فيروس كورونا المستجد Covid-19 إلى مستويات غير مسبوقة. يعرف أكثر من نصف الأمريكيين شخصًا تم نقله إلى المستشفى مصابًا بالفيروس أو مات. الملايين عاطلون عن العمل، هل من الممكن أن تكون أسوأ؟ نعم، لأنها الأعياد. في الأوقات العادية، سيكون هذا وحده كافيًا للتغلب على مهارات التأقلم لدينا. ولكن هذا هو عام 2020 - وفوق كل شيء آخر، من واجبنا حماية أحبائنا على الرغم من حاجتنا إلى العمل الجماعي.
قال الدكتور أنتوني فاوتشي، مدير المعهد الوطني للحساسية والأمراض المعدية ، لمراسل CNN جون بيرمان: "أعتقد أنه يمكن أن يكون أكثر تحديًا مما رأيناه في عيد الشكر"، وأضاف: "آمل أن يدرك الناس ذلك وأن يفهموا أنه على الرغم من صعوبة هذا، لا أحد يريد تعديل موسم عطلاته، إن لم يكن قد تم إلغاؤه بشكل أساسي، لكننا في وقت حرج للغاية في هذا البلد الآن"، كما أن الضغط يجعل الأدمغة لا تعمل بشكل جيد، مما يؤدي إلى انخفاض تدفق الدم إلى الوظائف المعرفية التي نحتاجها لإدارة عدم اليقين واتخاذ إجراءات مثمرة والبقاء متفائلين، لكن هناك طرق لتقليل الشعور بالذعر والعجز، حتى في حالة حدوث جائحة. فيما يلي 5 طرق تم فحصها من قبل الخبراء حول كيفية وضع حد للتوتر واستعادة السيطرة.
قالت الخبيرة في إدارة الإجهاد الدكتورة سينثيا أكريل ، محررة مجلة "Contentment" التي يصدرها المعهد الأمريكي للإجهاد: "يمكننا إيقاف فسيولوجيا الإجهاد عن طريق تكثيف نظامنا العصبي السمبثاوي"، هناك مجموعة متنوعة من تقنيات التنفس العميق التي يوصي بها الخبراء. خذ نفسًا عميقًا مع عد بطيء لستة، وتأكد من أنك تشعر بارتفاع معدتك بيدك عندما تمتلئ بالهواء، حرر أنفاسك من خلال نفس العد البطيء لستة. توقف وابدأ من جديد. كرر ذلك حتى تشعر باسترخاء جسمك.
أفضل وقت لممارسة التنفس العميق أو أساليب الاسترخاء الأخرى هو قبل أن تكون في حالة ذعر كامل. وهذا يعني تعلم إشارات جسدك، العلامات المبكرة على أن التوتر يترسخ. ربما تيبس كتفيك، أو رقبتك، أو تحمض معدتك، أو تكون لديك بدايات صداع، ألست متأكدًا من شكل وجهك المجهد؟ اسأل أطفالك أو شريكك.
إحدى طرق مقاطعة دوائر الإجهاد في الدماغ هي إبطاء حركاتك حرفيًا، وفقًا لميشيل آن، وهي مدربة مهنية معتمدة في تدريب علم الأعصاب والقيادة، قالت آن: "عندما أقول أبطأ أعني، أنك تتحدث ببطء، تمشي ببطء، تبطئ تفكيرك أيضًا".
قالت آن إن القيام بذلك يسمح لجسمك بالانتقال من القتال أو الهروب في الجهاز السمبثاوي إلى وضع الاسترخاء اللاودي.
هناك طريقة أخرى لمقاطعة استجابة الضغط وهي تثبيت نفسك في الوقت الحالين قالت أكريل: "اشعر بقدميك على الأرض. اشعر بمؤخرتك على الكرسي. انتبه للثقل"، أسلوب آخر توصي به أكريل يتطلب التركيز على الحواس الخمس، أوضحت أكريل: "اعترف بخمس أشياء تراها من حولك، وأربع أشياء يمكنك لمسها، وثلاث أشياء يمكنك سماعها، وشيئين يمكنك شمهما وشيء واحد يمكنك تذوقه". وقالت: "ما تفعله يأتي إلى الحاضر تمامًا... من خلال تركيز عقلك على نوع من المهام المثيرة للاهتمام ولكنها لا تشكل تهديدًا".
توصي آن بالضغط على ذراعك الأيمن على صدرك حتى يضغط على كتفك الأيسر، كما لو كنت تقوم بتمرين إطالة. إنها مفيدة بشكل خاص في النزاعات الشخصية عندما تشعر أنك تفقد السيطرة، وتابعت آن: "إذا ضغطت بذراعك على كتفك اليسرى، فلن يتمكن عقلك الآن من التعامل بشكل كامل مع ما يقوله الشخص الآخر. إن عقلك أكثر قلقًا بشأن الإحساس في الجسم".
قم بعمل قائمة بجميع العناصر الموجودة في قائمة المهام الخاصة بك. افصل حسب العمل أو المنزل أو المدرسة أو أي شيء منطقي بالنسبة لك - واحتفظ به بجانبك لإضافة كل عمل روتيني جديد. إن عملية وضع هذه العناصر على الورق وإخراجها من رأسك هي عملية تحرير، وهناك متعة إضافية بالإنجاز عندما تشطب كل عمل روتيني من قائمتك، قالت أكريل: "أسميها مكب التوتر". "أولاً، تهدأ، ثم يتضح لك ما كنت تفعله - فأنت تضع قائمتك. ثم يمكنك أن تبدأ في الشعور بالفضول حول كيفية القيام بذلك"، وشددت على أن هذا قد يعني طلب المساعدة من الآخرين - وهذا ليس الفشل.
بالطبع، أفضل طريقة لجعل هذه التقنيات جزءًا من مجموعة أدوات الحد من التوتر لديك هي ممارستها قدر المستطاع. بعبارة أخرى، اجعلها عادة، قالت أكريل: "نشأ الكثير منا على التفكير في وجود حبة دواء لكل شيء وأبعدنا عن ممارسة بعض المهارات". وتابعت: "عندما تتعلم المهارات، فإنك تزيد من ثقتك في التأقلم، وتدفع نفسك إلى هذا المنحنى".
الوحدة قد تساعد في نمو أجزاء من الدماغ مرتبطة بالخيال
نظراً لأن العديد من الأشخاص يواجهون احتمال أن يكونوا بمفردهم لقضاء العطلات، فإن العلم الجديد يوضح كيف يمكن للوحدة أن تساعد في الواقع في بناء هياكل في الدماغ مرتبطة بالخيال، وأظهرت دراسة نُشرت في مجلة "Nature Communications" أن الأشخاص الوحيدين كانوا أكثر عرضة لزيادة النشاط في مناطق الدماغ المرتبطة بالذكريات والتفكير في الآخرين والتخطيط المستقبلي.
وافترض الباحثون أن ما يسمى بشبكة الوضع الافتراضي في الدماغ، والتي تشارك في الذاكرة والإدراك الاجتماعي، من المحتمل أن تخضع للتغييرات المتعلقة بالوحدة، وأصبحت الروابط بين هذه المناطق أقوى وكان حجم المادة الرمادية أكبر منها لدى أولئك الذين لم يكونوا وحيدين، وتركزت النتائج على الشبكة الافتراضية باعتبارها الأكثر تأثراً بالعزلة والوحدة الملموسة، وقبل انتشار الوباء بفترة طويلة، كان يُنظر إلى الوحدة بشكل متزايد على أنها مصدر قلق للصحة العامة، بما يكفي لدرجة أن المملكة المتحدة عينت وزيراً للوحدة في عام 2018، وأظهرت البيانات أن البالغين الوحيدين أكثر عرضة للإصابة بالخرف بنحو 1.64 مرة مقارنة بأولئك الذين لا يبلغون بأنفسهم عن الشعور بالوحدة، وفقاً لمراجعة أجريت عام 2015 للدراسات العالمية، ودفعت مثل تلك النتائج الباحثين إلى التمشيط من خلال صور الدماغ لـ 40 ألف شخص، تم سحبها جميعاً من "Biobank" في المملكة المتحدة، وهي قاعدة بيانات واسعة النطاق تخزن المعلومات الطبية الحيوية من حوالي 500 ألف بريطاني.
وقام المشاركون في تلك الدراسة، الذين تراوحت أعمارهم بين 40 و69 عاماً، بملء التقييمات التي تضمنت أسئلة عما إذا كانوا يشعرون بالوحدة أم لا، وقارن الباحثون بعد ذلك فحوصات التصوير بالرنين المغناطيسي للأشخاص الذين يعانون من الوحدة مع أولئك الذين لم يشعروا بالوحدة على أساس منتظم.
وقال كبير مؤلفي الدراسة ناثان سبرينغ، الأستاذ المشارك في علم الأعصاب بجامعة ماكجيل في مونتريال، إن الحجم الهائل لعينة البيانات أمر نادر في هذا المجال من العلوم، وقبل ذلك، ركز معظم عمله في علم الأعصاب على مجموعات تضم مئات المشاركين فقط وهو عدد كبير في حد ذاته. ولكن الآن، مع وجود عشرات الآلاف من بيانات الموضوعات للاستفادة منها، كان هناك الكثير لنتعلمه.
وكانت فرضية الباحثين القائلة بأن شبكة الوضع الافتراضي في الدماغ نشطة أثناء الشعور بالوحدة هي فرضية منطقية، لأن تلك الأجزاء تشارك في التفكير في الذات، وفقاً للدكتور كينيث هيلمان، الأستاذ الفخري في قسم علم الأعصاب بجامعة فلوريدا، والذي لم يشارك في الدراسة، وقال هيلمان: "هناك قول مأثور قديم في علم الأعصاب نستخدمه دائماً، أي "استخدمه أو افقده"، ورغم من أن أجزاء من الدماغ مهيأة للإبداع والتفكير في الذات يمكن أن تنمو أثناء الشعور بالوحدة، فإن هذا قد يعني أن أجزاء اجتماعية أخرى من الدماغ ستصاب بالضمور بسبب عدم النشاط، وأوضح هيلمان: "السؤال الكبير الذي يطرح نفسه، هل تبدأ في فقدان أجزاء أخرى من الدماغ مهمة للتفاعلات؟ وإذا لم تستخدمها، فهل سيؤدي ذلك في النهاية إلى المزيد من الاضطراب"؟
كيف تتخلصون من جنون الارتياب وسط كورونا؟ إليكم نصائح الخبراء
لا شك في أن جائحة "كوفيد-19" تسببت في حالات التوتر وعدم اليقين، حتى عندما يتعلق الأمر بالموضوعات التي لا تخص العدوى المميتة، وبسبب ذلك، يبدو أن بعض الأشخاص قد أصيبوا بمرض جنون الارتياب بشأن نوايا الآخرين.
وفيما يلي يشارك خبراء الصحة كيفية إدارة تفكير جنون الارتياب، يعرّف دليل جونز هوبكنز للطب النفسي البارانويا أو جنون الارتياب بأنه "رد على التهديدات المتصورة التي تتأثر بشدة بالقلق والخوف، الموجودة على طول سلسلة متصلة من التجربة الطبيعية القائمة على الواقع للمعتقدات الوهمية".
ويمكن أن تتراوح أعراض البارانويا من الخفية للغاية إلى المرهقة تماماً، ويمكن أن توجد مع أو بدون حالات عقلية أخرى، وفقاً للدكتورة باندي لي، الطبيبة النفسية في الطب الشرعي وخبيرة في العنف في مدينة نيويورك.
ولا يحتاج الأشخاص إلى الإصابة باضطرابات نفسية قابلة للتشخيص حتى تتكون لديهم أفكار أو مشاعر متعلقة بمرض جنون الارتياب، وقال آدم بورلاند، عالم النفس السريري في كليفلاند، والذي شهد زيادة طفيفة في المرضى الذين يعانون من أفكار ومشاعر جنون الارتياب منذ انتشار فيروس كورونا: "نظراً للتوتر، وعدم اليقين، والمعلومات الخاطئة التي توفرها المنافذ الإخبارية والمصادر المختلفة، من الصعب على الناس الشعور بالهدوء، مما يزيد من قلقهم وقد يؤدي إلى أفكار بجنون العظمة".
وقد دفعت الجائحة، مع إجراءات العزلة التي أدت إلى الاضطرابات الاجتماعية، الكثير منا إلى سلوك أكثر تطرفاً ومخاوف، بما في ذلك جنون الارتياب، وقد أدت الجائحة أيضاً إلى بيئة اقتصادية غير مؤكدة، حيث يشعر الناس بالقلق بشأن ما إذا كانوا على وشك فقدان مصدر رزقهم، كما تسببت بيئة المعلومات المضللة النشطة حول كل من الجائحة والقضايا الأخرى في عدم ثقة الناس بالمعلومات التي يتلقونها والأشخاص الذين ينشرونها.
وأوضحت لي أن "الإغلاق المطول بشكل استثنائي بسبب الإدارة غير الفعالة وما أعقبه من اضطرابات اجتماعية وبؤس اقتصادي، وهو أسوأ بكثير من الكساد الكبير، مع أوجه عدم المساواة الهائلة والجوع والتشرد والبطالة واليأس، يؤدي بالفعل إلى تفشي إدمان المخدرات، والاكتئاب، والانتحار، والقتل".
وأضافت لي: "في غضون ذلك، لدينا الآن شريحة كبيرة من السكان تم تشجيعها وتهيئتها لتفادي الواقع. وعندما يعيش المرء في الوهم، يصاب بطبيعة الحال بجنون الارتياب لأن الحقائق والأدلة تهاجم باستمرار هذه المعتقدات الخاطئة المُسلّم بها"، وأشار بورلاند إلى أن تعلم التعرف على حالة جنون الارتياب التي تعاني منها يعد الخطوة الأولى للتخفيف من حدته، وقد يتراوح التدخل من التطبيق الذاتي إلى طلب المساعدة الطبية المتخصصة، اعتماداً على شدة الأعراض ومدى تعارضها مع قدرتك على العمل في حياتك اليومية، بحسب ما ذكره بورلاند، وأوضح بورلاند أن ذلك يعود في نهاية الأمر إلى التواصل بين الأفراد وأياً كانت مصادر الدعم في حياتهم، ولفتت لي إلى أنه من الممكن محاربة جنون الارتياب، على الأقل النوع الذي لا يمكن تشخيصه طبياً أو المرتبط بقضايا الصحة العقلية الأخرى، إذ قالت إن البشر لديهم القدرة على التأقلم مع مصاعب الحياة والتعامل معها، إذا توفر لديهم التوجيه الثابت بالإضافة إلى الدعم النفسي والاجتماعي، ويمكنك البدء بالاعتراف بأن لديك أفكار جنون الارتياب ثم العمل على إنشاء روتين يومي صحي، وفقاً لما قاله بورلاند.
وضع أهدافاً صغيرة يمكن تحقيقها، مثل المشي لمسافة ميل واحد كل يوم، أو قضاء ساعة واحدة في التواصل مع مشاعرك أو مع شخص آخر، ويعد النوم، والنظام الغذائي، والتفاعل الاجتماعي من العوامل المهمة التي تغذي الصحة العقلية الجيدة، وقال بورلاند إذا لاحظت أن أحد أفراد أسرتك يعاني من تفكير جنون الارتياب، فكن حذراً بشأن كيفية التعامل معه.
وينصح بورلاند بمحاولة تجنب أسلوب توجيه أصابع الاتهام، وبدلاً من ذلك استخدام "عبارات أنا" لإخبارهم بما تلاحظه، حتى يكونوا أقل دفاعية وأكثر تقبلاً لمساعدتك، ومع ذلك، قد يكون من الصعب صد تفكير جنون الارتياب لدى أنفسنا أو لدى الآخرين.
وفي حالة جنون الارتياب، لن يكون المرء متقبلاً للمنطق أو الدليل، وأفضل ما يمكن فعله هو العمل على تغيير الظروف التي تضع هذا الشخص في حالة جنون الارتياب، حسبما أوضحته لي، ويمكن العمل على خلق مسافة بين التأثيرات التي يبدو أنها تؤدي إلى تفاقم جنون الارتياب، وعلى المدى الطويل، يمكن العمل على "إصلاح الظروف الاجتماعية، والاقتصادية، التي أدت إلى الضعف النفسي في المقام الأول، والتي قد تشمل عدم المساواة الاقتصادية، والعرقية والجنسانية،" حسب ما قالته لي عبر البريد الإلكتروني.
وفي حال وصول جنون الارتياب إلى المستوى الذي تشعر فيه أنه قد يشكل خطراً على نفسك أو على الآخرين، فاطلب المساعدة المتخصصة على الفور، ويرى بورلاند أنه يمكن للبارانويا الصحية أو القلق الصحي أن يبقينا على دراية ويقظة كآلية دفاعية وحماية أنفسنا من التهديدات المحتملة.
ووجد الباحثون في جامعة كامبريدج، على سبيل المثال، أن القلق بشأن تغير المناخ قد أدى إلى تغييرات سلوكية، قد تؤدي في الواقع إلى حلول للمشكلة، ومع ذلك، يجب أن نظل مدركين أن جنون الارتياب يمكن أن يأخذنا إلى مكان يمكن أن تصبح فيه هذه المشاعر مشكلة.
اضف تعليق