هل تعلم أنَّ هزيمة القلق قد تبدأ بمجرد لمسة للتراب، أو نزهة في الغابة، أو حتى لحظة حميمية؟ في عالمٍ تُسيطر فيه الأدوية والجلسات العلاجية على ساحة المواجهة، يخرج العلم اليوم بمفاجأة: الشفاء قد يكمن في أبسط التفاصيل الحياتية التي نهملها...
هل تعلم أنَّ هزيمة القلق قد تبدأ بمجرد لمسة للتراب، أو نزهة في الغابة، أو حتى لحظة حميمية؟ في عالمٍ تُسيطر فيه الأدوية والجلسات العلاجية على ساحة المواجهة، يخرج العلم اليوم بمفاجأة: الشفاء قد يكمن في أبسط التفاصيل الحياتية التي نهملها!
اضطرابات القلق ليست شبحًا يُطارِد الضعفاء، بل لعبة ذهنية معقَّدة تُحيط بها الأسرار. ما إن تكتشف قواعدها حتى تتحول من سجّان إلى حليف! هنا، حيث تلتقي حكمة الطبيعة بدهشة العلم، نكشف عن خريطة مُختلفة تمامًا: 12 استراتيجية "غير مألوفة" تتراوح بين قوة الرياضة في إعادة تشغيل الدماغ، وسحر الروائح في تذويب التوتر، وحتى دور الجنس كـ"مهدئ بيولوجي" فوري!
هل تصدّق أنَّ نوبة الهلع يمكن كسرها بــ 10 دقائق مشي فقط؟ أو أنَّ زراعة زهرة في أصيص قد تُعيد برمجة مشاعرك؟ هذا التقرير ليس مجرد دليل علاجي، بل رحلة استكشافية لتغيير نظرتك للقلق نفسه – من عدُوٍّ إلى مُعلِّم – عبر طرقٍ ستُدهشك ببساطتها وجُرأتها في آنٍ واحد.
ما هو الحد الأقصى؟
أحيانًا تكون المعاناة من القلق جزءًا طبيعيًّا من الحياة. ومع ذلك، فإنَّ الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلق غالبًا ما يكون لديهم مخاوف وخوف مفرط ومستمر من المواقف اليومية. وفي كثير من الأحيان، تتضمن اضطرابات القلق نوبات متكررة من المشاعر المفاجئة للقلق الشديد والخوف أو الرعب، وتصل إلى ذروتها في غضون دقائق (نوبات الهلع).
تتداخل مشاعر القلق والذعر هذه مع الأنشطة اليومية، ويصعب التحكم فيها، ولا تتناسب مع الخطر الفعلي، ويمكن أن تستمر لفترة طويلة. قد تتجنب بعض الأماكن أو المواقف لمنع هذه المشاعر. قد تبدأ الأعراض خلال سنوات الطفولة، أو سن المراهقة، وتستمر حتى سن البلوغ.
ومن أمثلة اضطرابات القلق: اضطراب القلق العام، واضطراب القلق الاجتماعي (الرهاب الاجتماعي)، والرهاب المحدد، واضطراب قلق الانفصال. يمكن أن تُصاب بأكثر من اضطراب قلقي واحد. قد ينتج القلق في بعض الأحيان عن حالة طبية تحتاج إلى علاج.
وأيًّا كان شكل القلق لديك قد يساعدك العلاج على التخلص من هذا الأمر. بحسب موقع “مايو كلينيك”.
ممارسة الرياضة
إن التوتر والقلق جزء طبيعي من الحياة، ولكن اضطرابات القلق ، التي تؤثر على 40 مليون بالغ، هي أكثر الأمراض النفسية شيوعاً في الولايات المتحدة. وقد تمتد فوائد التمارين الرياضية إلى ما هو أبعد من تخفيف التوتر إلى تحسين القلق والاضطرابات المرتبطة به.
يشير علماء النفس الذين يدرسون كيفية تخفيف التمارين الرياضية للقلق والاكتئاب إلى أن المشي لمدة 10 دقائق قد يكون فعالاً بقدر ممارسة التمارين الرياضية لمدة 45 دقيقة. وتُظهر بعض الدراسات أن التمارين الرياضية يمكن أن تُحسّن المزاج المكتئب بسرعة لدى الكثيرين. ورغم أن هذه التأثيرات قد تكون مؤقتة، إلا أنها تُثبت أن المشي السريع أو أي نشاط بسيط آخر يمكن أن يُوفر راحةً لعدة ساعات، تُشبه تناول الأسبرين لعلاج الصداع.
كما قدّم العلم بعض الأدلة على أن الأشخاص النشطين بدنيًا لديهم معدلات أقل من القلق والاكتئاب مقارنةً بالأشخاص غير النشطين. قد تُحسّن التمارين الرياضية الصحة النفسية من خلال مساعدة الدماغ على التأقلم بشكل أفضل مع التوتر. في إحدى الدراسات، وجد الباحثون أن من يمارسون تمارين رياضية قوية بانتظام كانوا أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب أو اضطراب القلق بنسبة 25% على مدى السنوات الخمس التالية. بحسب منشور” جمعية القلق والاكتئاب الأمريكية – “ADAA.
الحياة في الهواء الطلق
قضاء الوقت في الطبيعة يُساعد على تخفيف التوتر والقلق، ويُحسّن مزاجك، ويُعزز مشاعر السعادة والرفاهية. مهما كان اسمه - الاستحمام في الغابة، أو العلاج البيئي، أو التأمل في الطبيعة، أو قضاء وقت مُمتع في الطبيعة، أو حتى الاسترخاء في البرية - فقد تطور البشر في الهواء الطلق، وقد يستفيد دماغك من رحلة العودة إلى الطبيعة.
إذا أمكن، عد إلى الطبيعة لتنشيط عقلك وجسدك. أظهرت الأبحاث أن قضاء 120 دقيقة أسبوعيًا في الطبيعة يُحسّن الصحة والرفاهية.
قلق: ربما تعلم أن النشاط البدني مفيد لحالتك العقلية. ولكن هل تعلم أن ممارسة الرياضة في الطبيعة تساعد في تقليل القلق، من بين فوائد أخرى، أكثر حتى من الذهاب إلى صالة ألعاب رياضية داخلية؟ فكر في الذهاب إلى بعض المسارات للحصول على أفضل استفادة ذهنية من أموالك.
القلق: قد تشعر أحيانًا بالضياع، وتبدأ بالتساؤل: "ما معنى الحياة؟" قد تُذكرك جرعة من الرهبة بمدى روعة هذا العالم. تُقدم الطبيعة أشجارًا عمرها مئات السنين قبل أن تولد، وجبالًا شامخة تلامس السحاب، وسماءً مليئة بالنجوم التي لا تُحصى. عندما يتعلق الأمر بالروعة المُلهمة، تُذهلنا الطبيعة وتُثير فينا الدهشة، وتُعيد إلينا إدراكنا بأننا جزءٌ صغير من كونٍ مذهل. ما الذي أقوى من ذلك؟ وفقًا ما نشرته “جمعية القلب الأمريكية”.
البستنة
انطلق وازرع في التراب. البستنة تُحفّز دماغك على إفراز مواد كيميائية تُحسّن المزاج وتُساعد على تهدئة قلقك. بالإضافة إلى ذلك، ستمارس بعض التمارين الرياضية وتقضي وقتًا في الهواء الطلق، وكلاهما مفيد لك أيضًا. إذا لم يكن لديك رقعة ترابية خاصة بك، فاتصل بحديقة محلية - سيسعدهم مساعدتك. بحسب موقع “WebMD”.
الجنس
يرتبط التوتر بالجنس بطرق عديدة. معظمنا يدرك ذلك غريزيًا، ويشعر به بوضوح عندما يُضعف أسبوع أو أسبوعين من التوتر رغبتنا الجنسية، أو عندما نستخدم الجنس لتخفيف التوتر. والأدلة العلمية تدعم هذه الغرائز.
يمكن للجنس أن يخفف التوتر والقلق من خلال تحفيز إفراز هرمونات "الشعور بالسعادة"، بما في ذلك الأوكسيتوسين. هذه الهرمونات تعزز الاسترخاء ويمكن أن تساعد في تقليل مشاعر القلق.
لا يقتصر دور الجنس على تعزيز الهرمونات والمواد الكيميائية الأخرى في الدماغ فحسب، بل يُخفّض أيضًا مستويات هرمونات التوتر. من المهم أيضًا ملاحظة أن ممارسة الجنس مع شريك ليس خيارك الوحيد.
يمكن للنشاط الجنسي والنشوة الجنسية أن يُرخي جسمك ويُفرز العديد من الهرمونات التي تُعزز الصحة العامة. وبالمثل، يُمكن للجنس أن يُعزز الدوبامين، وهو ناقل عصبي يُسمى أحيانًا "مادة الشعور بالسعادة" لأنه يُعزز الشعور بالمتعة. وفقًا لموقع “Verywell”.
التأمل
يعد التأمل طريقة معروفة لتهدئة القلق، ولكن الآن هناك أدلة جديدة تظهر فعاليته في إدارة القلق.
لأول مرة، قارن العلماء بين مرضى خضعوا لبرنامج مكثف للتأمل الذهني لمدة ثمانية أسابيع ومرضى تناولوا إسيتالوبرام، وهو الاسم العلمي لدواء ليكسابرو لعلاج القلق، وهو دواء موصوف على نطاق واسع وخضع لدراسات مكثفة. ووجدوا أن كلا العلاجين فعال بنفس القدر في تخفيف أعراض القلق المنهكة. (لم تتناول هذه الدراسة العلاج بالكلام، وهو علاج فعال آخر للقلق لدى بعض الأشخاص).
أجرى الباحثون دراسة على 276 بالغًا شُخِّصوا باضطرابات قلق غير مُعالَجة، مثل القلق العام، واضطراب الهلع، والقلق الاجتماعي، وقسموهم إلى مجموعتين عشوائيتين. تلقت المجموعة الأولى جرعة يومية من ليكسابرو تتراوح بين 10 و20 ملغ، وهي الجرعة الابتدائية القياسية.
وتم تكليف النصف الآخر بدروس أسبوعية لمدة ساعتين ونصف في اليقظة الذهنية في عيادة محلية - باستخدام نهج يسمى الحد من التوتر القائم على اليقظة الذهنية - بالإضافة إلى 45 دقيقة من واجبات التأمل اليومية لمدة ثمانية أسابيع، بالإضافة إلى رحلة لمدة يوم واحد في الأسبوع الخامس أو السادس.
تم تقييم المشاركين في الدراسة الذين تناولوا الأدوية والذين شاركوا في برنامج التأمل في نهاية ثمانية أسابيع باستخدام نفس المقياس السريري، وأظهرت كلتا المجموعتين انخفاضًا بنسبة 20٪ تقريبًا في شدة أعراضهم. بحسب “NPR”.
اليوغا
عندما ترفع الأثقال، تصبح عضلاتك أقوى وأضخم. وعندما تمارس اليوغا، تُطوّر خلايا دماغك روابط جديدة، وتحدث تغييرات في بنية الدماغ ووظائفه، مما يُحسّن المهارات المعرفية كالتعلم والذاكرة. تُقوّي اليوغا أجزاء الدماغ التي تلعب دورًا رئيسيًا في الذاكرة والانتباه والوعي والتفكير واللغة. تخيّلها كرفع الأثقال للدماغ.
أظهرت الدراسات التي استخدمت فحوصات التصوير بالرنين المغناطيسي وتقنيات تصوير الدماغ الأخرى أن الأشخاص الذين يمارسون اليوغا بانتظام لديهم قشرة دماغية (المنطقة المسؤولة عن معالجة المعلومات) وحُصين (المنطقة المسؤولة عن التعلم والذاكرة) أكثر سمكًا مقارنةً بغير الممارسين. عادةً ما تتقلص هذه المناطق من الدماغ مع التقدم في السن، لكن ممارسي اليوغا الأكبر سنًا أظهروا تقلصًا أقل من أولئك الذين لم يمارسوها. يشير هذا إلى أن اليوغا قد تُعاكس التدهور المرتبط بالعمر في الذاكرة والمهارات المعرفية الأخرى. بحسب موقع “Harvard Health Publishing”.
الوخز بالإبر
قالت آشلي فلوريس، أخصائية الوخز بالإبر المرخصة في شيكاغو، لمجلة هيلث : "يخفف الوخز بالإبر من القلق بتنظيم الجهاز العصبي، وتحديدًا بإعادة توازن فروع الجهاز العصبي اللاإرادي". وأضافت : "يساعد العلاج بالوخز بالإبر على إعادة الجسم إلى حالة استرخاء، حيث يكون الجهاز العصبي الودي أكثر توازنًا ويتخلص من الهيمنة".
وفقا للطب الصيني، تتدفق الطاقة، أو "تشي"، صعودا وهبوطا في المسارات في الجسم.
قالت إليزابيث تراتنر، طبيبة معتمدة في الطب الصيني والتكاملي، تمارس الطب في ميامي بيتش بولاية فلوريدا، لمجلة هيلث: "أحيانًا تكون الطاقة محجوبة، أو ناقصة، أو مفرطة، أو غير متوازنة. وهذا يُخلّ بتوازن الجسم، ويؤدي بدوره إلى المرض". وأضافت: "يُعيد الوخز بالإبر التوازن الداخلي ويُحفّز الشفاء". بحسب موقع “Health”.
العلاج بالروائح العطرية
تقول أخصائية التغذية واللياقة البدنية، تانيا شودري، "إن روائح الفواكه تعمل على تبديد الشعور بالقلق، وتمنح دفعة معنوية، وتساعد على النوم الجيد".
وتأتي عطور الحمضيات ضمن فئة العطور "التي تساعد على تهدئة العقل والجسم، وتضمن التحكم في مستويات التوتر، وتوفير أجواء تعزز التركيز وتحسن الإنتاجية".
وهذه باقة من أكثر التركيبات التي تُظهر مدى تنوع ومتعة نكهات الفواكه:
• الكمثرى: تلك الثمرة اللذيذة التي تتميز برائحتها الحلوة التي تضفي لمسة فريدة ومنعشة من الحلاوة والنداوة على العطر الذي تدخل في مكوناته. حيث توفر رائحة الكمثرى لمسة متطورة لرائحة الأزهار التقليدية، وتمتزج بشكل مثالي مع روائح الخشب الأخرى، مما يُعطي عطرا متوازنا. أما الروائح العطرية التي تتناغم جيدا عند دمجها مع روائح الكمثرى، فتشمل روائح الورد والقرفة وجوزة الطيب وخشب الصندل. والآن، يمكنك اختيار عطر أنيق، يجمع بين ندى الكمثرى والورد وخشب الصندل، ويتميز بمكونات أخف وأكثر انتعاشا، تعتبر مثالية لأي مناسبة رسمية أو عادية، وخصوصا في الربيع والصيف.
• التوت الأسود (الكاسي): هذا التوت اللذيذ الذي يتم استخدامه في المربيات والحلويات، يقول الخبراء إنه أكثر من مجرد مادة عطرية مثالية للشباب بالتحديد. فهو من الروائح الحلوة والمنعشة التي تتألق عند مزجها مع البرغموت (الليمون العطري) أو خشب الصندل وروائح الأزهار مثل الورد أو الخزامى، أو مع الروائح الحارة مثل القرفة أو القرنفل.
• الكرز الأحمر: وهو فاكهة تجعلك سعيدا ومفعما بالحيوية دائما، أما رائحتها فتضيف نكهة غنية ومكثفة تعمل جيدا مع أي عطر. وغالبا ما يتم جمع روائح الكرز مع الفانيليا والفستق، لكنها تتماشى بشكل مثالي مع الورد والباتشولي (شجيرة ذات رائحة قوية من عائلة النعناع)، مما يُضفي عليها لمسة أنيقة تشبه عرق السوس. أما مع التفاح وعصير الحمضيات، فيقدم الكرز الأحمر تجربة رائعة من الشعور بالسعادة والإشراق.
• كوكتيل الفواكه: يمكنك العثور على عطر يحتوي على كوكتيل كامل من الفاكهة التي تمتزج معا بشكل مثالي، مما يعزز التنوع بين جوانب النضارة والحلاوة والعصارة. ومن الأمثلة الجيدة على روائح الفواكه التي تعمل معا في تناغم، التوت الأسود والكمثرى والتوت الأحمر مع رائحة بنفسجية خشبية دافئة، من أجل توازن مثالي.
• عطور فاكهية أخرى: فمن العطور الفاكهية التي تناسب شخصا يتمتع بسمات العمل المستقل والجاد، ولكنه يظل مليئا بالهدوء والدفء، "يأتي مزيج الغريب فروت واليوسفي والزنبق، مع الياسمين والقليل من الفانيليا". وهناك أيضا، "مزيج التفاح والزهور مع القليل من المسك، وهو عطر يمكن أن يستمر لمدة 4 – 5 ساعات في الداخل، وساعتين في الخارج". كذلك، يُزكي الخبراء منتجا عطريا فاكهيا عبارة عن "مزيج من الأناناس والبرتقال والزهور، مع نكهة الفلفل الحار". المصدر: الجزيرة نت.
تدليك
قال الدكتور جمال فرويز، استشاري الطب النفسي: أن المساج من الوسائل الفعالة لمحاربة التوتر والقلق، لأن التدليك يحفز المخ على إنتاج المزيد من هرموني السيروتونين والدوبامين، اللذين يساعدان على تهدئة الأعصاب وتحسين المزاج والشعور بالسعادة والراحة.
وبحسب الجامعة الوطنية للعلوم الصحية NUHS، وجد الباحثون في إحدى الدراسات، أن التدليك المنتظم للأطفال المصابين بالسرطان ساهم في تقليل الأعراض النفسية الناتجة عن العلاج، مثل القلق والاكتئاب. (الكونسلتو).
التغذية الراجعة الحيوية
يرشدك معالج مُدرَّب إلى التفكير في الأمور التي تُثير قلقك، بينما يقرأ جهاز كمبيوتر موجات دماغك ويُعطيك تغذية راجعة. مع معالجك، تُمارس استراتيجيات مُهدئة وتُراقب التغذية الراجعة على جهاز الكمبيوتر لمعرفة مدى فعاليتها. مع مرور الوقت، يُمكن أن يُساعدك هذا على التحكم في قلقك.
النوم
عندما يتعلق الأمر بإدارة اضطرابات القلق، كان ويليام شكسبير مُصيبًا في وصفه النوم بأنه "بلسمٌ للعقول المُتألمة". فبينما تُثبّت ليلةٌ كاملة من النوم الهانئ العواطف، فإن ليلةً بلا نوم قد تُؤدي إلى ارتفاعٍ في مستويات القلق بنسبة تصل إلى 30%، وفقًا لبحثٍ جديدٍ من جامعة كاليفورنيا، بيركلي.
توصل الباحثون إلى أن نوع النوم الأكثر قدرة على تهدئة وإعادة ضبط الدماغ القلق هو النوم العميق، المعروف أيضًا باسم نوم الموجة البطيئة غير السريعة للعين (NREM)، وهي حالة تصبح فيها التذبذبات العصبية متزامنة للغاية، وتنخفض معدلات ضربات القلب وضغط الدم.
قال ماثيو ووكر، الباحث الرئيسي في الدراسة وأستاذ علم الأعصاب وعلم النفس بجامعة كاليفورنيا في بيركلي: "لقد حددنا وظيفة جديدة للنوم العميق، وهي وظيفة تُقلل من القلق ليلاً من خلال إعادة تنظيم الروابط في الدماغ". وأضاف: "يبدو أن النوم العميق مُثبِّط طبيعي للقلق، طالما أننا نحصل عليه كل ليلة". بحسب موقع “جامعة كاليفورنيا في بيركلي”.
احتفظ بمذكرات
تقول الكاتبة أبيجيل تشاندلر في مقال نشرته بصحيفة "مترو" البريطانية بعنوان "كيف تساعدنا المذكرات على المحافظة على صحتنا العقلية؟"، إنها بدأت شخصياً هذا الحل منذ عمر الـ 12 عندما قرأت عدداً من الكتب تشير إلى أن الفتيات يحتفظن بدفتر لليوميات، ما يجعلهن متوازنات نفسياً.
وتقول إنها حافظت على هذه العادة لعشرين سنة دون فاصل، بحيث تنهي نوتة لتبدأ في تعبئة الأخرى، ما جعل أكبر مشكلة في التخزين عندها تتعلق بكمّ هائل من المذكرات الورقية.
لكنها تشير إلى أنها قد لا تكتب يومياً، حيث تحافظ على ذلك بمعدل أسبوعي ثابت لمرة واحدة، وتقول: "هذا الوقت الذي أقضيه لكتابة مذكراتي كل أسبوع لا يقدر بثمن".
في البداية كانت الكتابة عبارة عن تفريغ لما وصلت إليه من أفكار أو تجارب، ولكن مع الوقت تطورت لتصبح ترجمة للمشاعر الداخلية والخاصة جدا، والسبر في أغوار الذات، خاصة مع احتدام ظروف الحياة والبحث عن حلول للمستعصيات من الأمور.
وتوضح أن الرجوع إلى بعض المذكرات في الماضي يكشف أنها كانت فعليا تعاني من قلق يتطلب حلولاً ومساعدة من نوع ما، وأدركت أن المشاعر السلبية كانت تأخذ منها أكثر مما تتصوره الآن. بحسب موقع “العربية”.
تحديد الأولويات
واحدة من أهم الإستراتيجيات للتعامل مع هذا القلق، هي تعلُّم كيفية ترتيب الأولويات بفعالية. إن تنظيم المهام وترتيب الأولويات، يمكن أن يُسهم بشكل كبير في تقليل التوتر وتحقيق التوازن في الحياة. من خلال: تحديد الأهداف بوضوح، تقسيم المهام، وإدارة الوقت بشكل جيد، يمكن للأفراد تجنُّب الشعور بالإرهاق، وتحقيق إنتاجية أعلى كما تتحدّث لـ«سيّدتي» الاختصاصية في علم النفس الاجتماعي، أزنيف بولاطيان.
اضف تعليق