هل تحاول تحسين صحتك عن طريق تناول الوجبات الخفيفة، سواء كانت فطيرة جبن مع البطاطا المحمّرة أو قطعة شوكولا سوداء او غيرها، اذ تُعتبر الوجبات الخفيفة في فترة ما بعد الظهيرة عادة شائعة لدى البعض لمواجهة الجوع، ولكن هل الوجبات الخفيفة ضارة فعلاً؟ هل الوجبات الخفيفة ضارة أم مفيدة؟...
هل تحاول تحسين صحتك عن طريق تناول الوجبات الخفيفة، سواء كانت فطيرة جبن مع البطاطا المحمّرة أو قطعة شوكولا سوداء او غيرها، اذ تُعتبر الوجبات الخفيفة في فترة ما بعد الظهيرة عادة شائعة لدى البعض لمواجهة الجوع، ولكن هل الوجبات الخفيفة ضارة فعلاً؟ هل الوجبات الخفيفة ضارة أم مفيدة؟ أكّدت دراسة حديثة أنَّ تناول الوجبات الخفيفة يؤثر سلباً على محيط الخصر وأنها مسؤولة عن اكتساب 11% من الوزن الزائد.
في حين وجدت دراسة أخرى أنَّ الناس يستخفون بشكلٍ كبير بعدد السعرات الحرارية المكتسبة من وجباتهم الخفيفة ويستهينون بقدرة التغييرات الصغيرة في عاداتنا الغذائية، في حال المداومة عليها، على إحداث أثر عميق.
في حين أنَّ تناول 240 سعراً حرارياً إضافياً كل يوم (أي ما يعادل عبوة متوسطة الحجم من رقائق البطاطس المقلية تزن حوالي 50 غراماً) على مدار عام كامل من شأنه أن يؤدي إلى زيادة الوزن بمقدار 6.4 كيلوغرام.
اما إذا كنت ترغب في تناول كميات أقل من الوجبات الخفيفة، فمن المهم للغاية أن تأكل ما يكفي، أما إذا كنت لا تأكل ما يكفي لملء نفسك، فسوف تستمر الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة.
فيما يلي بعض النصائح التي ستساعدك على تقليل تناول الوجبات الخفيفة خلال اليوم:
النوم جيداً وتناول طعام جيد، إنَّ عدم الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم الهانئ يؤدي إلى زيادة مستوى هرمون الجوع "الجريلين" وانخفاض مستوى هرمون "اللبتين" المسؤول عن شعورنا بالشبع، بالإضافة إلى تراجع مستويات السيروتونين والدوبامين، ما يجعلنا نتوق إلى تناول أطعمة غير صحية.
يعتقد الجسد أنَّه في حالة طارئة ويبحث عن طعام كثيف السعرات الحرارية للحفاظ على أدائه- وهو عادةً ما يكون طعاماً غنياً بالكربوهيدرات والدهون والسكريات، لكنه يفتقر إلى الفيتامينات والمغذيات الدقيقة التي يحتاجها الجسم حقاً.
إذا افتقر جسمك إلى هذه العناصر الغذائية، فإنَّ عملية التمثيل الغذائي لن تكون فعّالة للغاية في تحويل ما تتناوله من طعام وشراب إلى طاقة، ومن ثمَّ تبدأ مُجدَّداً هذه الدورة بأكملها بعد وقت قصير من تناول الوجبة الخفيفة كثيفة الطاقة.
إذا كنت بحاجة إلى شيء تأكله سريعاً، تنصح لولا باختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة جيدة من الألياف- مثل ثمار الفاكهة الكاملة الممزوجة مع حفنة من المكسرات والبذور- من أجل الشعور بالشبع.
ابدأ اليوم بشكل صحيح لتجنّب خمول فترة ما بعد الظهيرة، هل وجدت نفسك تتوق إلى تناول السكريات في فترة ما بعد الظهيرة؟ ربما حدث ذلك بسبب خطأ ما في وقت مبكر من اليوم- مثل تناول وجبة إفطار غنية بالسكر أو أحد المشروبات الغازية، الأمر الذي يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم ثم انخفاضه بشدة بعد فترة قصيرة، وهو ما يثير الرغبة الشديدة في تناول الطعام، عندما تتقلب باستمرار مستويات السكر في الدم من مرتفعة إلى منخفضة، فهذا يفسره الجسم بأنَّك في حالة إجهاد وثمة حاجة إلى تناول طعام كثيف الطاقة لتجاوز هذه الحالة، لذا، لا يوجد أفضل من تناول وجبة إفطار جيدة.
حافظ على رطوبة جسمك، يؤدي جفاف الجسم إلى اشتهاء تناول السكريات والأملاح، لأنَّ الجسم يشعر أنَّك لا تملك ما يكفي من العناصر الغذائية لتواصل يومك، تأكَّد من شرب 1.5 لتر من المشروبات الخالية من السكر والكافيين على مدار اليوم، مثل الماء أو شاي الأعشاب.
أضِف المزيد من البروتين إلى وجباتك، البروتين يبقيك ممتلئاً لفترة أطول، أضف المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين إلى وجباتك، مثل صدور الدجاج أو الجبن وزبدة الفول السوداني، كما أنَّ الألياف أيضاً مُفيدة للحفاظ على شعورك بالشبع بين الوجبات.
وزّع وجباتك على مدار اليوم، من الأفضل أن يكون لديك عدّة وجبات من الأكل خلال اليوم، حيث تأكل أقل قليلاً، بدلاً من وجبتين أو ثلاث وجبات تأكل فيها كثيراً، سيساعدك هذا على التحكم في نسبة السكر في الدم وتجنب الارتفاعات والانخفاضات الكبيرة.
إذ تعتبر القمم والانخفاضات في نسبة السكر في الدم السبب الرئيسي الذي يجعلك تشعر بالرغبة في تناول وجبة خفيفة، كما أنه سيبقي عملية التمثيل الغذائي نشطة طوال اليوم.
خطط وقت تناول الطعام، ضع خطة لنفسك: متى وماذا تأكل، قم بإعداد وجباتك بحيث يكون لديك حصص جيدة لتجنب الوجبات الخفيفة، تناول الفاكهة بدلاً من الحلوى، عندما تشتهي شيئاً حلواً ولا تستطيع منع نفسك، استبدل بالحلوى شيئاً صحياً.
خذ بضع حبات من العنب أو تفاحة أو موزة، سيؤدي ذلك إلى رفع نسبة السكر في الدم مرة أخرى، ويمكنك أيضاً اختيار شيء يحتوي على بعض الدهون الصحية مثل نصف حبة أفوكادو أو حفنة من الكاجو.
اسأل نفسك: هل أنا جائع بالفعل أم أشعر بالملل فقط؟ هذا سؤال صحيح جداً، إذ لدى الإنسان ميل لبدء تناول الوجبات الخفيفة عندما لا يفعل أي شيء آخر.
اسأل نفسك هذا السؤال وقدم إجابة صادقة، إذا كنت تشعر بالملل فقط: قُم بإلهاء نفسك، تجنب الاحتفاظ بالوجبات الخفيفة في المنزل، يبدو الأمر بسيطاً جداً، لكنه فعال! توقف عن شراء الوجبات الخفيفة أو الوجبات السريعة من محل البقالة، إذا لم يكن لديك في المنزل وجبات خفيفة، فلن تتمكن من الوصول إليها عندما تشعر بالرغبة الشديدة في تناولها، كلما كانت وجباتك الخفيفة في متناول اليد، حصلت عليها بسهولة أكبر، لذلك تأكد من وضعها بعيداً عن متناول اليد.
لا تحرم نفسك تماماً من أي شيء، وأخيراً، كافئ نفسك من حين لآخر، إذا كنت تحب الشوكولاتة حقاً، كافئ نفسك بقطعة صغيرة من حين لآخر، بهذه الطريقة لديك شيء تتطلع إليه، أما إذا حرمت نفسك تماماً من شيء ما، فمن المحتمل أنك ستكسر قطعة الشوكولاتة بأكملها وتأكلها في وقت ما، لذلك لا تحرم نفسك تماماً من أي شيء، ولكن ببساطة قم بتقييدها.
الوجبات الخفيفة الصحية تقلل الشعور بالإنهاك
عندما نكون منهكين بدنيا ولكننا في حاجة للبقاء مستيقظين، فإن كثيرين منا يلجؤون إلى تناول وجبة خفيفة غنية بالسكريات. لكن دراسة جديدة أظهرت أن تناول الخضراوات بدلا من السكر والدهون المشبعة يمكن أن يساعد في خفض أثر الحرمان من النوم.
المرجح أن المزيد من الخيارات الصحية هي التي يمكن أن تساعد في التغلب على الشعور بالتعب والإنهاك، بحسب الدراسة التي نُشرت نتائجها بدورية "أميركان جورنال".
ومن المهم الإشارة إلى أن عدم السيطرة على النفس ليس ما يؤدي لتفضيل الطعام غير الصحي وترك الخيارات الصحية. لكن عند عدم الحصول على قسط كاف من النوم، فإن ذلك يؤثر على قدرات اتخاذ القرار، مما يؤدي إلى تراجع قوة الإرادة والميل للحصول على انتشاء سريع في شكل السكر. ولا يسفر ضعف عمل المخ عن اشتهاء السكريات فحسب، بل أيضا إلى اشتهاء أي شيء غني بالدهون أو الدهون المشبعة أو الصوديوم.
وبالنسبة للكثيرين، فإن هذا لا يحدث إلا أحيانا. غير أن الذين تشمل وظائفهم ساعات طويلة من التعب، يمكن أن يصبح تناولهم لوجبات خفيفة غير صحية أمرا يحدث بانتظام. وما لا يدركه الكثيرون أن الالتزام بنظام غذائي صحي يمكن أن يساعد في تقليل الشعور بالتعب.
وقد أظهرت الدراسة أيضا أن الذين يتبعون نظاما غذائيا غنيا بالدهون المشبعة والسكر يزيد عندهم ضعف الأداء المرتبط بالنوم. غير أن الأنظمة الغذائية القائمة على الخضراوات خفضت هذا الضعف في الأداء المرتبط بقلة النوم.
8 وجبات سهلة التحضير في المنزل لم تكن لتخطر على بالك
أفكار الوجبات الخفيفة، وفق موقع The Balance Everyday، فأنت تحتاج لتفقُّد هذه الأفكار الرخيصة والصحية للوجبات الخفيفة؛ فهي محملة بالعناصر الغذائية التي تحتاجها لتحافظ على رشاقتك ونشاطك وأناقتك.
الفوشار
هل ترغب دائماً في تناول المأكولات الخفيفة بعد الظهيرة، أو أثناء مشاهدة التلفاز في المساء؟ احتفظ بحقيبة بها حبات الفيشار في متناول يدك، إذا كنت تستخدم مقلاة هوائية، فلن تحتاج حتى لاستخدام الزيت على الإطلاق، وبحسب مجلس الفيشار (The Popcorn Board)، تقدم خمس حصص من الفيشار ما يقارب 70% مما تحتاجه من الحبوب الكاملة يومياً، كما أنه لا يحتوي على أي كوليسترول، ويحتوي على 100-150 سعرة حرارية فقط. وماذا عن تكلفة الحصة الغذائية الواحدة؟ إنها رخيصة جداً لا تتجاوز 11 سنتاً أمريكياً. لا يمكنك التذمر على هذا الرقم.
كعك المافن
عادة ما يكون كعك المافن الجاهز محملاً بكمية كبيرة من الكربوهيدرات والسكر؛ لكن إذا أعددت كعكك بنفسك، يمكنك ملأه بالحبوب الكاملة والمكونات الجيدة الأخرى، أضِف إلى كعكك اليقطين، والتوت أو الفواكه المجففة، لزيادة ما يحتويه من فيتامينات. وانثر فوقه البذور والمكسرات والحبوب لإضافة جرة من الألياف والبروتين، واستخدم عصير التفاح بدلاً من زيت الطهي لخفض مستوى الدهون. فإنك إن وضعت المكونات الصحيحة في كعك المافن، يصبح الوجبة البينية المثالية التي تحافظ على إحساسك بالشبع والنشاط بين الوجبات.
نصيحة للتوفير: استكشِف صناديق البقالة السائبة (غير المعبأة) لتحصل على أفضل صفقة عند شراء مكونات الكعك، واشترِ الكثير من دقيق الحبوب الكاملة في التخفيضات، ثم جمّده لتحافظ عليه طازجاً.
البيض المسلوق
تحتوي البيضة الكبيرة على ست غرامات من البروتين عالي الجودة، و250 مللي غراماً من الكولين الذي يُحسِّن الذاكرة، دون أي سكر أو كربوهيدرات، وبسعرات حرارية لا تتخطى 70 سعراً، وهي كمية كبيرة من العناصر الغذائية مقابل 17 سنتاً، اغلِ عدة بيضات لتتمكَّن من اصطحابها معك في أي مكان. وستظل سليمة لمدة أسبوع إذا احتفظت بها في الثلاجة.
مزيج الوجبات الخفيفة
جهِّز كمية كبيرة من خليط المكسرات والفواكه المجففة، والتي يسهل اصطحابها كوجبة خفيفة، وإذا جهَّزتها لتحتوي على مكونات غنية بالطاقة مثل: المكسرات، والحبوب، والشوكولاتة الداكنة، فستكون مناسبة لتمنحك الطاقة الكافية.
من بين المكونات الجيدة التي يمكنك إضافتها للمزيج: جوز الهند المحمص، والزبيب، والتوت البري المجفف، ورقائق الموز، المشمش المجفف، رقائق زبدة الفول السوداني، وحبوب الإفطار الكاملة.
الخضراوات والصوص
هل تستمتع بالخضراوات مع الصوص؛ لكن لا تستمتع بالدهون المشبعة التي تأتي معها؟ استخدم الزبادي اليوناني الذي يحتوي على دهون منخفضة أو لا يحتوي على دهون على الإطلاق، بدلاً من الكريمة اللاذعة التي تتضمنها وصفة الصوص المعتادة، وبذلك تصبح لديك وجبة خفيفة ترتاح لها.
ثمة أيضاً خيار آخر: الحمص. يمتلئ هذا الصوص المعد من الحبوب بالبروتين والمعادن، وهو منخفض السعرات الحراريةـ وفي حين أن الحمص الجاهز والمعلب في الأسواق قد يكون مرتفع السِّعر (4 دولارات للعبوة تقريباً)، يمكنك إعداده بنفسك بأقل من نصف هذا السعرـ ابدأ بالحمص المجفف بدلاً من المعلب لمزيد من التوفير.
المثلجات المعدة منزلياً
هل تحتاج إلى وجبة خفيفة صحية لتواجه الأوقات التي تشتاق فيها لشيء حلو؟ جرِّب المثلجات المعدة منزلياً، إذا أعددت المثلجات باستخدام الفواكه الطازجة وبعصير من دون سكر مضاف، ستتجنب جميع المُحلِّيات والألوان الاصطناعية الكامنة في الإصدارات التجارية، إليك وصفة سهلة لمثلجات الفراولة.
الزبادي اليوناني
يحتوي كوبٌ من الزبادي اليوناني على ما يصل إلى 22 غراماً من البروتين، لذا فإنه يمنحك شعوراً بالشبع لساعات، اختر تشكيلة من دون إضافات وخالية من الدهون أو منخفضة الدهون لتبقي مستوى ما تتناوله من السكر والدهون منخفضاً.
بعد ذلك، أضف العسل والفواكه الطازجة لإضفاء نكهة. بتكلفة 1 إلى 1.25 دولار فقط، يعد هذا الخيار أرخص من عبوة مشروب الصودا أو قطعة الحلوى التي تشتريها من ماكينة البيع الموجودة في المكتب (ولن تشعر تجاهه بأي ذنب).
قطع الغرانولا المعدة منزلياً
تعد قطع الغرانولا من الأطعمة الصحية؛ لكن بعضها يحتوي على 16 غراماً من السكر في كل قطعة، يعادل ذلك شرب نصف عبوة صودا، وفِّر على نفسك هذه السعرات الحرارية الخالية من أي فائدة غذائية، والأسعار المرتفعة عن طريق إعدادها بنفسك، يتيح لك ذلك التحكم بما تحتويه من سكر، إلى جانب التحكم في أي مكون آخر يدخل فيها. استخدم العسل أو شراب القيقب، بدلاً من شراب الذرة، وأضِف حفنة من المكسرات والبذور والفواكه المجففة والشوكولاتة والتوابل إلى أن تصل إلى النكهة التي تسيل لعابك.
10 وجبات خفيفة تسد جوعك.. لا توقعك في المحظور
لا تكفي أحيانا الوجبات الرئيسية المتعادة لدى كثيرين، فيشعورن بالجوع، وهو ما من شأنه يدفعهم نحو تناول طعام لا يكون دائما صحيا، الأمر الذي يوقعهم في مشاكل الوزن الزائد والسمنة، ويقول موقع "news18" الإخباري إن الوجبات الخفيفة تمتاز بأهمية كبيرة، خاصة للذين يمارسون التمارين الرياضية.
ولا توفر الوجبات الخفيفة "السناكس" الطاقة لجسمنا وتعزيزها فحسب، بل تمنحنا مغذيات صحية تقلل من تلف العضلات ورفع مستوى الأداء.
وفيما يلي أبرز أصناف هذه الوجبات الخفيفة والصحية:
الموز: من أكثر الوجبات الخفيفة شهرة واستهلاكا، ونظرا لاحتوائه على كميات كبيرة من الكربوهيدرات والطاقة والبوتاسيوم، فهو يمنع تقلص العضلات.
الشوفان: يحافظ على مستويات الطاقة، نتيجة للإفراز المستمرة للكربوهيدرات في الجسم، ويمكن تناول الشوفان مع الماء أو حتى مع الحليب، ويمكن إضافة ملعقة من مسحوق البروتين والمكسرات والزبيب.
سموثي: إن العصائر المصنوعة من الفاكهة مليئة بالعناصر الغذائية، ويفضل اختيار الزبادي اليوناني معها لأنه غني بالبروتين والقليل من الكربوهيدرات، ويمكن إعداد السموثي بسهولة.
البطاطا الحلوة: تحتوي البطاطا الحلوة على كربوهيدرات معقدة، يؤمن الطاقة تستمر لفترة أطول، وأثبتت نفسها وجبة خفيفة ومثالية قبل الشروع في التمارين.
زبدة الفول السوداني: تمنحك هذه الزبدة الدهون والبروتينات الصحية، ويمكن تناولها بطرق عديدة مثل وضعها في سندويش أو مزجها مع العصائر، ويفضل استهلاكها قبل 30 دقيقة من التمارين.
عصير الشمندر: يحتوي على نترات طبيعية توسع الأوعية الدموية، مما يؤدي إلى إمداد عضلاتنا بالأكسجين والمواد الغذائية بشكل أفضل.
مسحوق البروتين: أصبح وجبة خفيفة صحية يمكن الاعتماد عليه، كما أن مكملات البروتين غنية بالفيتامينات والمعادن.
خليط المكسرات: إن خليط المكسرات الذي يضم الجوز واللوز والتوت المجفف وغيرها يحتوي على دهون وبروتينات مفيدة، فضلا عن كمية وافرة من المعادن والفيتامينات.
البيض المسلوق: يعتبر مغذيا بشكل لا يصدق، إذ يحتوي على مجموعة كبيرة من الفيتامينات والبروتينات.
ألواح البروتين: تذكر أن ألواح البروتين التي تحب أكلها هي منتج مصنّع، لذلك يفضل أن تعد هذه الألواح في بيتك، إن أردت تناولها، ويمكن استخدام الحبوب والفواكه المجففة في صنعها، وتكمن أهميتها في زيادة قدرة الإنسان على التحمل.
الوجه الاخر للوجبات الخفيفة.. أضرارها جسيمة
انتشرت الكثير من الوجبات الجاهزة، والأطعمة المعبأة صناعياً، وتخصصت الكثير من المصانع بإنتاج العديد من مختلف أنواع الغذاء التي نتخيلها، لدرجة أن كمية المعروض من السلع الغذائية والأطعمة تصيب الأشخاص بنوع من الحيرة في الاختيار الأنسب منها، وما هي الطعمة الصحية التي لا تسبب أضراراً بصحة من يتناولها، في ظل انتشار المبيدات الحشرية في ثمار المنتجات الزراعية، وأيضاً أدوية هرمونات النباتات التي تعمل على إنضاج الثمرات بصورة سريعة، وفي وقت أقل من الطبيعي، وبكميات كبيرة، وكل هذه المركبات الكيماوية لها تأثيرات ضارة في الجسم والصحة، ومع تراكمها في جسم الشخص عبر سنوات تسبب أمراض السرطان، وغيرها من الأمراض الفتاكة، ولا يقف الأمر عند هذا الحد، بل ينتهج بعد الأشخاص سلوكيات وعادات ضارة في تناول الغذاء.
معروف علمياً أن الطعام هو الذي يوفر للجسم والخلايا العناصر الغذائية الضرورية للقيام بالعمليات الحيوية للجسم، فهو بمثابة الوقود الذي يسير به الشخص طوال اليوم، وإذا حدثت بعض الأضرار في ذلك الوقود فإنه سيترك أثراً كبيراً في أجهزة الجسم، وفي هذا الموضوع سوف نقدم النصائح الضرورية عن بعض أنوع من الأطعمة التي يجب التوقف عنها، وأيضاً سنعرض أضرار الوجبات السريعة، والأكل الخفيف وتأثيره في الجسم.
الوجبات السريعة
يتحكم نوع الطعام وسلامته في صحة الأشخاص، وهذه حقيقة لا جدل فيها، وكلما تحسن نوع الطعام انعكس ذلك على صحة الشخص، ومن الملاحظ في الآونة الأخيرة انتشار ظاهرة الوجبات السريعة والخفيفة، ويضطر البعض إليها نتيجة الانشغال على مدار اليوم، كما تعود كثير من الشباب على تناول هذه الوجبات السريعة، تماشياً مع سرعة العصر الذي نعيشه، ومن أضرار الوجبات السريعة أنها تسبب حدوث ارتداد الأحماض والعصارة الهاضمة إلى المريء، والإصابة بالانتفاخات، والغازات الزائدة، كما يستغرق العقل ما يقرب من 19 إلى 22 دقيقة للوصول إلى المعلومات التي تفيد امتلاء المعدة بالغذاء، وتؤدي السرعة في تناول الطعام إلى زيادة فرص الإصابة بالسمنة، وإرهاق الجهاز الهضمي الذي يبذل مزيداً من المجهود في معالجة الأكل السريع، مع سوء هضم، وعدم الاستفادة الجيدة من امتصاص الطعام، ويمكن التخلص من هذه العادة السيئة عن طريق اختيار المكان المناسب لتناول الطعام، وأن يأكل الشخص بتمهل ويمضغ الطعام بشكل جيد وبتأن، ومن المفروض أن تستغرق الوجبة 15 دقيقة على الأقل للانتهاء منها، ويفضل أن يتم تناول الطعام في وضعية الجلوس.
السمنة والسكري
تناول الوجبات الخفــيفة يصل بالشخص إلى درجة من الإدمان، نتيجة التعود والسهولة في الحصول عليها، وفي تناولها، والاعتماد على هذا النوع من الوجبات يسبب زيادة كبيرة في الوزن، وتراكم كميات من الدهون في الجسم، ويصاب الشخص بمرض بالسمنة، وخلل في الجسم، وتقود هذه النوعية من الوجبات إلى الإصـــابة بمرض الســـكري من النوع الثاني، وكذلك الإصابة بأمــــراض القلب والأوعية الدموية ومشكلات صحية لا تنتهي، ورغم أن الوجبات السريعة خفيفة على الجسم، ولكنها غير مفـــيدة من حيث مكوناتها غير الصحية، ومن حيث اختلال العناصر الغذائية الموجودة فيها، فتؤدي إلى امتلاء الجسم بما لا يفيد بل يضر غالباً، وانتشرت هذه الوجبات الخفيفة والسريعة بين جموع الشباب، وأصبحت من العادات السيئة، لأنها لا تعبر عن الاحتياجات الحقـــيقية والمطلوبة للجسم، وتصيب البعض برغبة شديدة، ونهم لتناول هذه الوجبات، في محاولة لتجنب حدوث هبوط في الطاقة، والسعي إلى فقدان الوزن قدر الممكن، وهذه معتقدات خاطئة وغير علمية، وينصح الأطباء بالتوقف عن تناول هذه الوجبات، واتباع الطريقة الصحية في التغذية، وتنويع العناصر الغذائية المفيدة للجسم، للوصول إلى الجسم الصحي، والوزن الطبيعي، ويمكن التخلي عن هذه الوجبات واستبدالها بوصفات غذائية بسيطة أخرى، وغنية بالعناصر الغذائية، مثل أنواع المكسرات وغيرها، في حالة الانشغال في الأعمال، أو الأنشطة خارج المنزل.
وجبات الليل
يعتبر الغذاء العنصر الأساسي لكل العمليات البيولوجية التي تحدث في الخلايا، وصحة الأشخاص مترتبة على ما يتناولونه من طعام، وكل إقليم في العالم له عاداته وتقاليده في إعداد الأطعمة، التي تختلف حسب الموروثات والعادات، بصرف النظر عن مدى صحتها، أو تأثيرها الضار والسلبي في الجسم، وهناك بعض الدول التي تنتشر فيها عادات سيئة في تناول الطعام، تفقده مميزاته، وتجعله بلا فائدة ولا قيمة غذائية، مثل تناول طعام العشاء بعد منتصف الليل، ثم الخلود إلى النوم مباشرة، وهذا الموضوع من أخطر العادات غير الصحية على الجسم، حيث يحدد الأطباء الوقت المناسب لتناول العشاء، وهو حتى الساعة التاسعة مساء، وبعد هذا الميعاد لا يجب تناول أي طعام، فالجسم يستفيد أكثر من تناول غذاء العشاء في وقت مبكر من الليل، وإذا اضطر الإنسان إلى تناول الغذاء بعد هذا الوقت نتيجة الإحساس بالجوع الشديد، فلا مانع من تناول وجبة غذاء صحية خفيفة، مثل كوب من الزبادي مع بعض الفاكهة بأنواعها المختلفة، فلا ضرر، ومن العادات السيئة أيضاً استخدام الزيت والسمنة في طهي الكبدة، وغيرها، لان هذه الطريقة تمنع امتصاص الكالسيوم والحديد، وتناول بعض الأشخاص للغذاء المسبك والحريف، ما يجعل الشخص معرضاً للإصابة بمرض البواسير، وأفضل طريقة لطهي الطعام هي استخدام البخار للحفاظ على القيمة الغذائية.
اللحوم والشاي والزيوت
تنتشر في بعض الدول عادة عدم طهي اللحوم بالشكل التام، ومن المعروف أن أغلبية أنواع اللحوم تحتوي على كميات كبيرة من الدهون، وتتركز مادة الديوكسين في الدهون، وهذه المادة تصنف على أنها من أكثر المواد الكيميائية سمية وضرراً على الجسم، ولها تأثير كبير في الإصابة بمرض السرطان، وتشير تقارير حديثة إلى أن خطر الإصابة بالسرطان من مادة الديوكسين أصبح أكثر مما كان يعتقد في السابق، ومن العادات غير الصحية الأخرى التي يقع فيها معظم الأشخاص، هي تناول الشاي بعد الطعام مباشرة، لأن الشاي يحتوي على مادة تعوق وتمنع امتصاص الحديد في الأمعاء، وأيضاً تحتوي أوراق الشاي على كميات كبيرة من الأحماض، وهذه المواد تؤثر في البروتينات المتواجدة في الغذاء، وتجعلها جافة ما يسبب صعوبة في عملية الهضم، كما يوضح خبراء التغذية أن كثرة استخدام الزيت في القلي فترة طويلة، ولعدة مرات يؤدي إلى تحلله وتأكسده، ويتحول إلى مركبات ضارة تؤثر في الجسم، وتؤدي إلى تلف أجزاء من الشرايين، وتزيد هذه المركبات من فرص الإصابة بأنواع من السرطانات، أو إلى تنشيطها وإثارتها.
الأسماك والفواكه والفضائيات
قدم الأطباء مجموعة من النصائح والتعليمات التي يمكن اتباعها أثناء تناول الطعام، أو إعداده، لكي نتجنب الكثير من المشكلات الصحية التي يمكن أن تحدث، ومنها على سيبل المثال تناول الأسماك والمأكولات البحرية على الأقل مرة في الأسبوع، لأنها تحتوي على البروتينات والزيوت الصحية والأحماض الدهنية اللازمة لجسم صحي، خاصة للأطفال الصغار الذين يحتاجون إلى مثل هذه الأطعمة لبناء الجسم السليم، ومن النصائح أيضاً الابتعاد قدر المستطاع عن الأكل الذي يحتوي على كميات كبيرة من الدهون، والتقليل من الطعام المقلي بالزيت، والابتعاد عن «جوزة الطيب» التي يتم تصنفيها على أنها مادة مهلوسة، تحدث تأثير المخدرات في الأشخاص، وتسبب حالة من عدم الوعي الكامل بعد تناولها، وأيضاً تؤدي إلى الموت البطيء مع مرور الزمن، ومن العادات التي يجب التوقف عنها مشاهدة الفضائيات أثناء الأكل، ويفضل تقسيم الطعام إلى ثلاث وجبات على الأقل، وعدم النوم بعد الأكل مباشرة، والإكثار من تناول الفاكهة بكل أنواعها، لما لها من فوائد جمة على الصحة، لأنها تصنع بيئة قلوية ضد نمو الخلايا السرطانية في الجسم، وتقلل فرص الإصابة بهذا المرض.
الإضافات الكيماوية
تشير الدراسات الحديثة أن حوالي ما يقرب من85% من ثمار النباتات والفواكه يضاف لها بعض المواد الكيماوية سواء لتعجيل قطف الثمرة أو للوقاية من الحشرات والآفات المنتشرة وتجنب وقوع خسائر في المحصول، ونسبة متوسطة من الفلاحين والمزارعين هي التي تلتزم بالكميات والمعايير الدولية التي لا تحدث أضراراً كبيرة على صحة المستهلك، أما معظم المحاصيل فتكون معالجة بطريقة وراثية، ومضافاً اليها بعض هرمونات النمو بكمية تفوق المعدل المطلوب، وهذه الهرمونات تصل إلى جسم الأشخاص وتسبب اضطرابات داخلية في الجسم، وبذلك يتعرض الشخص لإضرار لا حصر لها من بعض أنواع الغذاء، وتكشف الأبحاث عن خطورة تناول الأطعمة والفاكهة المعالجة وراثيا، وكذلك الأطعمة الملوثة بالمبيدات الحشرية المختلفة، كما يعتمد الكثير من الأشخاص على تناول الأغذية المعلبة المحتوية على مواد حافظة إضافات صناعية لا حصر لها، تسبب تدمير الصحة وتقود إلى الموت عبر السنين نتيجة تراكمها في الجسم، و98% من منتجات الألبان المتنوعة وعصائر الفواكه والمشروبات المعلبة تستخدم مواد كيماوية حافظة ومكسبات طعم ولون ورائحة ومستحلبات وبدائل متعددة، وكل هذه المواد لها تأثير ضار على الصحة العامة وخاصة الأطفال.
إليكم وجبات خفيفة وصحية وسهلة سيحبها الأطفال
أصبح تناول الوجبات الخفيفة من قبل الأطفال من الطقوس اليومية، بالنسبة للعديد من الأهل، وتناولها يتم بعد انتهاء الدوام المدرسي، عند مواعيد اللعب الجماعي، قبل وبعد ممارسة الرياضة أو الواجب المنزلي، وعندما لا يكون هناك أي نشاط آخر للإنخراط فيه.
وأظهرت دراسة حديثة أن الأطفال في الولايات المتحدة يتناولون وجبة خفيفة ثلاث مرات يومياً تقريباً، وبذلك يأتي أكثر من ربع السعرات الحرارية اليومية للطفل من الوجبات الخفيفة، وما يختاره الأطفال للوجبات الخفيفة أمر مهم، وقد يكون في الصباح، أو خلال فترة بعد الظهر، أو المساء. وتغذي الوجبة الخفيفة الصحية عقل الطفل وجسمه، وتملأ الفجوات الغذائية المهمة مثل الكالسيوم والألياف. أما الوجبات الخفيفة الخالية من التغذية والمحملة بالسكريات فيمكن أن تؤدي إلى التعب، وزيادة الوزن، وتسوس الأسنان.
وفيما يلي قائمة بأطعمة سهلة، مغذية، ويحبها الأطفال:
"فوندو" الفاكهة
هذه الوجبة الخفيفة رائعة للمشاركة مع الأصدقاء، وهي غنية بالفيتامينات ومضادات الأكسدة والألياف، ويمكن تقطيع البطيخ الأصفر، والأناناس، والفراولة أو غيرها من الفاكهة المفضلة، ثم إضافة حفنة من العنب البري، ومن ثم وضع الفاكهة بأسياخ خشبية صغيرة، ويمكن أن تغمس باللبن الزبادي الغني بالبروتين والعسل. ويمكن أيضاً استخدام صلصة الشوكولاتة وذلك بخلط مسحوق الكاكاو، والسكر، والفانيليا، ونشاء الذرة.
ألواح "الجرانولا" المنزلية
ويحتوي "الجرانولا" على المكسرات الغنية بالمغذيات والشوفان الغني بالألياف، بالإضافة إلى أنه يمكن إضافة رقائق الشوكولاتة للحصول على القليل من الحلاوة، ومن الممكن صنع هذه الألواح بشكل صحي عبر خلط كوبين من شوفان الطبخ السريع، وكوب من بذور الكتان، وكوب من حبوب الأرز المقرمش، وكوب من زبدة الفول السوداني، وكوب من رقائق الشوكولاتة الصغيرة، و2/3 كوب عسل، و2 ملعقة صغيرة من مستخلص الفانيليا، وملعقتين كبيرتين من زيت جوز الهند.
شطيرة غراهام بالموز وزبدة الفول السوداني
تحل رقائق غراهام مكان الخبز كوجبة خفيفة وأكثر حلاوة. ويمكن دهن ملعقتين صغيرتين من زبدة الفول السوداني على واحدة من رقائق غراهام، ثم وضع شرائح الموز عليها.
ملاحظة: من الممكن استبدال زبدة الفول السوداني بزبدة عباد الشمس، التي يتم تصنيعها من بذور عباد الشمس وهي مناسبة للأشخاص الذين يعانون من حساسية الفول السوداني.
الطماطم والـ "بوكونشيني"
ويمكن دمج الطماطم الكرزية مع الـ "بوكونشيني"، وهي كرات صغيرة من جبنة الموزاريلا، ووضعها في أسياخ خشبية، وهذه الطماطم غنية بالمواد المغذية النباتية المفيدة، وخاصة البيتا كاروتين وفيتامين C.
البيتزا بخبز البايغل
وهذه الوجبة الخفيفة سهلة ولذيذة، وغنية بالألياف، والكالسيوم، ويقسم خبز القمح الكامل إلى النصف، وتُدهن صلصة الطماطم على كل نصف، ويُرش عليه جبن الموزاريلا قليل الدسم المبشور، ثم تضاف الخضار المفضلة للطفل (نضيف البروكلي أو الفطر عادةً).
الفجل المشوي
وهذه الخضار الطازجة والمقرمشة تكون حلوة ولذيذة عند شويها، الوصفة سهلة للغاية: بعد إزالة أوراقها وتقطيعها إلى أنصاف، يمكن تتبيلها بزيت الزيتون، والملح، والفلفل، ومن ثم شويها على درجة 400 فهرنهايت حتى تصبح ذهبية ومقرمشة.
زبدة الفول السوداني بالشوكولاتة "حلوى الحمص" مع الفاكهة
وتُعتبر غنية بالألياف والبروتين. وتغطي بودرة الكاكاو وشراب القيقب وخلاصة الفانيليا وزبدة الفول السوداني، طعم الحمص. وتحتوي على 122 سعرة حرارية و8 غرامات فقط من السكر لكل 3 ملاعق كبيرة. استمتع بها مع شرائح التفاح أو الكمثرى، التي تضيف المزيد من العناصر الغذائية.
الفشار
وهو عبارة عن وجبة خفيفة غنية بالألياف ومنخفضة السعرات الحرارية. ولإضافة مذاق حلو ولذيذ إليه، يُخلط الفشار مع التوت البري المجفف أو المشمش المجفف المفروم، جنبا إلى جنب مع اللوز، والفستق، والفول السوداني، أو بذور عباد الشمس.
اضف تعليق