عندما نغضب، نكون في حالة من الإثارة الشديدة. و"عندما تُنفّس عن غضبك أو تتخلص من البخار، فإنك لا تفعل سوى الصراخ والركل والضرب، أو أي شيء آخر، وهذا يُبقي مستويات الإثارة عالية. الأمر أشبه باستخدام البنزين لإطفاء النار فهو يُغذّي اللهب". بدلاً من ذلك، عليكَ تخفيف مستوى الإثارة...
من أسهل الامور في تجربة الغضب هو إيجاد كلمة أو عبارة مُعبّرة لوصفه: غاضب، مُتأجج، مُشتعل، وغاضب. مُستاء، مُستعد للانفعال. غاضب بشدة.
هذا المعجم الواسع يُشير إلى عالمية الغضب، أحد أكثر المشاعر بدائيةً التي يختبرها البشر، بل وأكثرها تعقيدًا في بعض النواحي. يقول براد بوشمان، أستاذ التواصل في جامعة ولاية أوهايو، والذي يدرس أسباب وعواقب وحلول العدوان والعنف البشريين: "لا يحب الناس الشعور بالغضب، ومعظم من يشعرون به يرغبون في التخلص منه. ولكنه أيضًا يُشعر الناس بالقوة".
يمكن توجيه ذلك إلى قوة إيجابية؛ فكّروا في أن الغضب قد أشعل فتيل العديد من الحركات الاجتماعية والسياسية، كما يقول بوشمان، من حق المرأة في التصويت إلى حركة "حياة السود مهمة". قد يشير هذا الشعور إلى أن ما نمر به أو نلاحظه لا يتماشى مع قيمنا أو مع الطريقة التي نريد أن يعاملنا بها الآخرون أو يعاملوننا بها نحن البشر.
للأسف، يقول الخبراء إن معظمنا لا يعرف كيفية التعامل مع الغضب بطريقة صحية. ويشير بوشمان إلى أن "الغضب هو الشعور السلبي الذي يصعب على الناس التحكم فيه. إنه ليس أمرًا سهلًا. ولهذا السبب تُرسل المحاكم الناس إلى دورات إدارة الغضب - لو كان الأمر سهلًا، لما اضطروا إلى ذلك".
يقول بوشمان إن الغضب يُسبب العديد من المشاكل المجتمعية: فهو أحد أكبر عوامل الخطر للسلوك العدواني والعنيف، بما في ذلك حوادث الغضب على الطريق، والعنف المنزلي، وجرائم القتل. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي إلى آثار صحية قصيرة وطويلة المدى، بما في ذلك زيادة الالتهاب وخطر الإصابة بأمراض مزمنة؛ وانخفاض وظائف الرئة؛ والألم المزمن؛ ومشاكل الجهاز الهضمي؛ وزيادة الاكتئاب والقلق. كما يُسبب الغضب ارتفاعًا في ضغط الدم ومعدل ضربات القلب، مما يُفاقم مشاكل القلب. تشير الأبحاث إلى أنه في الساعتين التاليتين للشعور بالغضب، يقفز خطر الإصابة بنوبة قلبية بمقدار خمسة أضعاف تقريبًا.
لقد طلبنا من بوشمان وخبراء آخرين أن يشاركونا الطرق الأكثر صحية للتعامل مع الغضب والتعبير عنه.
1. ركز على الاسترخاء بدلاً من التنفيس
هناك تشبيه شائع للغضب: إنه أشبه بالبخار المتراكم في قدر ضغط. لتجنب الانفجار، تقول النظرية إنه يجب عليك التخلص من بعض هذا البخار. لكن "هذا في الواقع أسوأ ما يمكنك فعله"، كما يقول بوشمان.
يوضح أننا عندما نغضب، نكون في حالة من الإثارة الشديدة. و"عندما تُنفّس عن غضبك أو تتخلص من البخار، فإنك لا تفعل سوى الصراخ والركل والضرب، أو أي شيء آخر، وهذا يُبقي مستويات الإثارة عالية. الأمر أشبه باستخدام البنزين لإطفاء النار - فهو يُغذّي اللهب".
بدلاً من ذلك، عليكَ تخفيف مستوى الإثارة. غالبًا ما يفترض الناس أن ممارسة الجري أو التمرين عند الغضب فكرة جيدة، ولكن كما هو الحال مع الصراخ، فإن ذلك من شأنه أن يزيد من الإثارة. يقترح بوشمان تخفيف حدة التوتر بممارسة التنفس العميق، أو التأمل، أو اليوغا، أو استرخاء العضلات التدريجي.
2. خذ وقتًا مستقطعًا
يُدرّس توني فيوري إدارة الغضب، مع التركيز على إصلاح العلاقات، منذ عقود. ومن أولى النصائح التي يُقدّمها لعملائه: لا بأس بالابتعاد عن بعضكما البعض. يقول فيوري، عالم النفس ومؤلف كتب من بينها "إدارة الغضب في القرن الحادي والعشرين": "إذا منعت شخصًا من المغادرة، فقد يصبح كالحيوان البري". ويضيف: "أحيانًا، يُغيّر الابتعاد لعشر دقائق -أو ساعة أو ساعتين- الأمور جذريًا عند عودتك". استغلّ فترة الاستراحة لتحديد كيفية الرد بهدوء، بدلًا من الانفعال بشكل أعمى وأنت في حالة غضب.
3. جرب التدخل 30-30-30
عندما تكون في حالة انفعال شديد، قد يصعب عليك التراجع والتفكير في كيفية المضي قدمًا، كما تقول لورا بيث موس، المشرفة في الجمعية الوطنية لإدارة الغضب. تقترح استخدام "تدخل 30-30-30"، وهو تمرين شاركت في ابتكاره منذ سنوات. أولًا، كما تقول، خذ 30 ثانية لإخراج نفسك من الموقف، ربما بمغادرة الغرفة أو الخروج. ثم اقضِ 30 ثانية في القيام بشيء آخر، مثل مجموعة من تمارين التنفس أو حتى التخطيط لما ستتناوله على العشاء؛ سيساعدك هذا النشاط على صرف انتباهك عن أي شيء يزعجك.
بعد ذلك، استخدم آخر 30 ثانية لصياغة عبارة تأقلم تساعدك على تهدئة مشاعرك. لنفترض أنك غاضب من تصرفات مديرك الوقحة. يقول موس: "هذه فكرة تصعيدية ومواجهة للغاية. إعادة صياغة الفكرة ستكون على هذا النحو: "لا أفضل أن يتحدث مديري معي بنبرة متعالية. لكنني في أعماق نفسي أعرف أنني لست نتاجًا لهذه العلاقة". قد لا يعجبك الموقف، ولكن مع المنظور الصحيح، ستتمكن من تحمله.
4. احتفظ بسجل للغضب
إنها طريقة بسيطة ولكنها فعالة لأولئك المهتمين بالتحكم بشكل أفضل في عواطفهم لتحليل كيف ومتى ولماذا يشعرون بالانزعاج.
عادةً، تُرشد موس عملاءها إلى تتبع موقف غضب واحد أسبوعيًا، أي تدوين ما حدث ومتى، وكيف أثر عليهم، وكيف استجابوا له. تُشير إلى أن الأمر قد يكون بسيطًا، كالانتظار طويلًا في طابور الدفع في متجر البقالة، أو خطيرًا كتعرضهم شخصيًا لنوع من التمييز. تقول موس: "نحصل على فرصة لدراسة كيفية تأثير الغضب في حياتنا". وهذا يُتيح لنا وضع استراتيجيات للتفكير في المواقف المُحفزة والاستجابة لها.
5. استخدم التواصل الحازم
من أصحّ الطرق للتعبير عن الغضب استخدام التواصل الحازم. هذا يعني احترام نفسك والشخص الذي تتحدث إليه، كما تقول جوليا باوم، المعالجة النفسية المرخصة التي تمارس عملها في نيويورك وكاليفورنيا. وتضيف: "أنت تحاول أن تُراعي مصالحكما في هذه المحادثة. أنت لا تُدافع عن نفسك، ولكنك أيضًا لا تُقلّل من شأن مشاعرك أو أفكارك وتُقدّم الشخص الآخر على اهتماماتك".
الهدف من التواصل الحازم هو مشاركة مشاعرك، وشرح سبب شعورك تجاه الطرف الآخر، وإخباره بما تأمل الحصول عليه من الحديث عنه معًا. مع أنك ربما سمعت هذه النصيحة مرات لا تُحصى، إلا أنه من المفيد استخدام عبارات "أنا" بدلًا من "أنت"، كما يُشير باوم: "شعرتُ بالغضب عندما قلتَ لي كذا وكذا، لأنني شعرتُ وكأنك لم تُقرّ بتجربتي".
احرص على سؤال الشخص الذي تتحدث معه عن مشاعره. اسأله إن كان هناك أي شيء يزعجه منك، كما يقترح باوم - ربما كان وقحًا لأنه كان غاضبًا من لقاء سابق لم تلحظه.
من المهم أيضًا مراعاة توقيت المحادثة بعناية: فمن المرجح ألا تكون في أفضل حالاتك في التواصل إذا كنت في حالة من الغضب الداخلي. لذا، ينصح باوم بالتريث حتى تشعر أنك قادر على التحدث بوضوح واحترام.
6. اطلب المساعدة المهنية
أحيانًا، يتضح أنك بحاجة إلى مساعدة للسيطرة على غضبك، كما يقول فيوري: سيخبرك صديق مقرب أو أحد أفراد عائلتك، وإلا فلن تُجدي جهودك الذاتية نفعًا. مع ذلك، إذا كنت غارقًا في مشكلة غضب، فقد يصعب عليك تقييم نفسك بدقة. اسأل نفسك هذه الأسئلة: هل تغضب كثيرًا ولساعات متواصلة؟ هل تشعر بغضب لا يتناسب مع الموقف؟ هل تلجأ إلى ردود فعل جسدية، مثل لكم الحائط؟
تستخدم برامج إدارة الغضب - التي تستمر عادةً ثمانية أسابيع على الأقل - مجموعةً من التقنيات المعرفية السلوكية وتمارين أخرى لتعليم الأفراد كيفية التعامل مع مشاعرهم بطريقة صحية. على سبيل المثال، تتضمن دروس فيوري دروسًا حول كيفية تعزيز التعاطف؛ والفرق بين الاستجابة ورد الفعل؛ وأساليب التواصل؛ ومهارات حل النزاعات؛ ووضع توقعات معقولة.
على مدار العشرين عامًا الماضية، تراوحت أعمار طلاب فيوري بين ١٨ و٧٣ عامًا. يتذكر قائلًا: "كان هذا الرجل البالغ من العمر ٧٣ عامًا من أفضل طلابي. نظر إلى طلابه في الثامنة عشرة وقال: "أُشيد بكم على تعلم إدارة الغضب. لو تعلمتها في سنكم، لكانت حياتي مختلفة تمامًا".
اضف تعليق