تخيل أنك تملك مفتاحًا سحريًا لتحسين صحتك، رفع طاقتك، وتعزيز مزاجك كل يوم دون الحاجة إلى معدات مكلفة أو جدول معقد، هذا المفتاح البسيط هو المشي، فهو ليس مجرد حركة جسدية عادية، بل رحلة يومية نحو حياة أكثر نشاطًا وسعادة...
تخيل أنك تملك مفتاحًا سحريًا لتحسين صحتك، رفع طاقتك، وتعزيز مزاجك كل يوم دون الحاجة إلى معدات مكلفة أو جدول معقد، هذا المفتاح البسيط هو المشي، فهو ليس مجرد حركة جسدية عادية، بل رحلة يومية نحو حياة أكثر نشاطًا وسعادة. سواء كنت تبحث عن وسيلة سهلة للحفاظ على لياقتك أو ترغب في التخلص من الضغوط اليومية، فإن المشي هو الحل الأمثل. في هذا التقرير، سنغوص في عالم المشي، نتعرف على فوائده، وأسراره، والمدة التي تحتاجها لتلاحظ تأثيره السحري على جسمك وحياتك.
تعريف المشي
المشي هو أحد أكثر طرق ممارسة الرياضة شيوعًا. يمكن تصميم برنامج المشي ليناسب أي مستوى لياقة، وكونه تمرينًا منخفض التأثير يجعله مناسبًا لكل الفئات العمرية تقريبًا. يمكن لبرنامج المشي المنتظم تحسين الكوليسترول وخفض ضغط الدم وتحسين قوة العظام ومنع زيادة الوزن. إلى جانب فوائده الصحية العديدة، يعمل المشي أيضًا على تمرين العديد من العضلات المختلفة.
يختلف معدل ضربات قلب الشخص أثناء المشي حسب عمره ومستوى لياقته البدنية وعوامل فردية. ومع ذلك، كإرشادات عامة، غالبًا ما يوصى بالحفاظ على معدل ضربات قلبك ضمن منطقة مستهدفة محددة أثناء المشي لتحسين الفوائد الصحية. تتراوح هذه المنطقة المستهدفة عادةً بين 50% و85% من معدل ضربات قلبك الأقصى.
ولحساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لديك، اطرح عمرك من 220. على سبيل المثال، إذا كان عمرك 40 عامًا، فسيكون الحد الأقصى المقدر لمعدل ضربات قلبك 180 نبضة في الدقيقة. باستخدام هذه المعلومات، يمكنك تحديد منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة للمشي:
لحد الأدنى لمنطقة الهدف (50% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب): 0.5 × 180 = 90 نبضة في الدقيقة
الحد العلوي لمنطقة الهدف (85% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب): 0.85 × 180 = 153 نبضة في الدقيقة
في هذا المثال، يجب أن يكون معدل ضربات قلب الشخص أثناء المشي مثاليًا بين 90 و153 نبضة في الدقيقة لتحقيق أقصى قدر من الفوائد الصحية. من المهم ملاحظة أن هذه القيم تقريبية ويمكن أن تختلف بين الأفراد. يجب عليك أيضًا مراعاة مستوى لياقتك البدنية الحالي وأي حالات طبية موجودة عند تحديد معدل ضربات قلبك أثناء المشي المثالي. بحسب ما نشره موقع “ويل توري”.
ونقدم هنا متوسط معدل ضربات القلب أثناء المشي، وفقا للعمر:
• 20عاما: متوسط معدل ضربات القلب أثناء المشي 100 – 170 نبضة في الدقيقة.
• 30 عاما: 95 – 162.
• 40 عاما: 90 – 153.
• 50 عاما: 85 – 145.
• 60 عاما: 80 – 136.
• 70 عاما: 75 – 128.
• 80 عاما: 70 – 119.
• 90 عاما: 65 – 111. بحسب ما نشره موقع “Healthline”.
ما فوائد المشي يوميًا؟
للمشي يوميا لمدة 30 دقيقة عدة فوائد، تشمل:
- زيادة اللياقة القلبية الوعائية والرئوية (القلب والرئة).
- انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
- تحسين إدارة الحالات مثل ارتفاع ضغط الدم، وارتفاع نسبة الكوليسترول، وآلام المفاصل والعضلات أو تصلبها، ومرض السكري.
- عظام أقوى وتوازن أفضل.
- زيادة قوة العضلات والقدرة على التحمل.
- تقليل الدهون في الجسم. بحسب موقع “ Better Health Channel”.
متى تظهر نتيجة المشي على الجسم؟
مباشرة وعلى الفور، أثناء المشي، ستشعر بتحسن في المزاج.
- بعد 3-4 أيام من المشي: ستلاحظ أنك تتحرك بشكل أسهل، وربما تشعر أن بنطالك أصبح أوسع.
- بعد 7 أيام من المشي: ستشعر أن عضلاتك أصبحت أقوى.
- بعد 14 يوما من المشي: الفخذان والساقان أصبحا مشدودين، وإذا كنت تتبع نظاما غذائيا يقل السعرات الحرارية، فستلاحظ أن وزك بدأ ينخفض.
- بعد 21 يوما من المشي: مقاس الملابس يصبح أصغر، وستبدأ تشهد تحسنا في ضغط الدم، والكوليسترول، ومستويات الجلوكوز. بحسب موقع “الجزيرة نت”.
ما المدة الكافية للمشي؟
المشي لمدة 30 دقيقة على الأقل بأسرع ما يمكن في معظم أيام الأسبوع. تعني كلمة "سريع" أنك لا تزال قادرًا على التحدث ولكن لا يمكنك الغناء، وقد تشعر بضيق في التنفس.
وإن الحركة المستمرة مثل المشي تزيد من القدرة على التحمل واللياقة القلبية والأوعية الدموية، وتقلل من خطر السقوط من خلال تقوية العضلات وتحسين التوازن، وتساعد في تقليل وتحسين الأمراض المزمنة مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري وارتفاع الكوليسترول .
وفي الوقت نفسه، فإن التأثيرات المخففة للتوتر التي توفرها الحركة، وخاصة في الطبيعة، من شأنها أن تعزز صحتك العامة.
كم يحتاج الإنسان من المشي يوميًا؟
إلى المشي من 8000 إلى 10000 خطوة يوميًا. ومع ذلك، فإن عدد الخطوات التي يمشيها الشخص في المتوسط يعتمد على عمر الشخص ومستوى لياقته البدنية الحالي وأهدافه الصحية.
نصائح للبقاء آمنا أثناء المشي
لضمان سلامتك أثناء المشي، اتبع النصائح التالية:
خطط ليومك
يقول أندي سيمبسون من فريق الاغاثة الجبلية بإنجلترا وويلز ويقوم أيضاً بعمليات البحث والإنقاذ في المناطق غير الجبلية، مثل المستنقعات ’’نقص التحضير قبل الانطلاق مشكلة كبيرة‘‘.
في عام 2013، دُعيَ الاغاثة الجبلية إلى ما يقرب من 1500 حادث ينطوي على أنشطة مثل المشي، وتسلق الجبال وركوب الدراجات. وشملت هذه 65 حالة وفاة و 711 جريحاً، فضلاً عن المفقودين أو المصابين. وتضمنت أسباب الإصابة الانزلاق والتعثر والسقوط. وكانت معظم الإصابات (228) كسور، بالإضافة إلى 257 إصابة في الجزء السفلي من الساق والقدم. وكان ما يقرب من ربع أو كل هذه الحوادث من السقوط أو التعثر.
وهناك العديد من نداءات الاستغاثة حول الساحل. في عام 2013، استجابت الوكالة البحرية وخفر السواحل (MCA) لأكثر من 20000 حادث.
ومع ذلك، فإن بعض الاحتياطات البسيطة قبل الانطلاق يمكن أن تقلل من خطر حالات الطوارئ.
يقول أندي سيمبسون من فرقة الاغاثة الجبلية بإنجلترا وويلز ’’عليك أن تذهب بسرعة أبطأ شخص في المجموعة، ولكن تتناسب مع البقية‘‘
لا تعتمد على الهواتف المحمولة
أخبر أي شخص بمكان ذهابك، والوقت الذي تخططه للعودة. إذا حدث أي سوء ولم تَعُد، فمن المهم أن يعرف شخص ما حتى يتمكن من إطلاق الإنذار.
اعلم أنه قد لا يكون هناك استقبال لإشارة الهاتف المحمول في كل مكان تذهب إليه. تأكد من أن البطارية مشحونة بالكامل قبل الانطلاق.
خذ صافرة وشعلة (تأكد من أنهما تعملان).
كن واقعياً حول لياقتك البدنية
ويقول أندي’’تأكد من أنك لائق بدرجة كافية لمواجهة التحدي هناك والعودة‘‘. تحدث غالبية الحوادث في رحلة العودة، عندما يكون الناس متعبين.
تذكر أنه لا عيب في التوقف. ويقول أندي ’’إذا كنت تجد الأمر صعب جداً، فلا خطأ في تغيير مسارك أو العودة الى الوراء، ولكن تأكد أن تخبر الشخص الذي تركت خططك معه‘‘. ’’لا يزال لديك يوم بالخارج، لكنه فقط لن يسير كما أعددت له.‘‘
تأكد أن مسارك وسرعتك أيضاً تتناسب مع من ترافقهم. ويضيف أندي’’عليك أن تذهب بسرعة أبطأ شخص في المجموعة، ولكن تتناسب مع البقية‘‘. اعتنِ بالأطفال عناية خاصة.
تعامل بحكمة مع الطقس
تحقق دائماً من توقعات الطقس قبل الإنطلاق. ولكن أيا كان ما تقول، خذ ملابس مضادة للماء، وملابس مضادة للرياح وملابس إضافية للدفء.
ويقول أندي’’إذا حدث حادث، يتوقف الجميع ويقع الجميع في خطر البرد،‘‘
إذا كان الجو حاراً، احمِ نفسك من الشمس - ارتدِ قبعة واستخدام كريم للشمس. تشمل أعراض الإنهاك الحراري الذي قد يؤدي إلى ضربة شمس الدوار والغثيان والقيء.
إذا حدث هذا، فاجلس في مكان بارد وظليل، اخلع الملابس الزائدة واشرب الكثير من السوائل.
الطعام والشراب
خُذ ما يكفي من الطعام والماء للنزهة، وبعض احتياطات الطوارئ الإضافية.
ويقول أندي’’في النهار، الشطائر طعام طاقة جيد، والطعام الحلو مثل الشوكولاته يوفر كمية سريعة من الطاقة إذا كنت في حاجة إليها‘‘.
لا تشرب الكحول قبل فعل نشاط. حيث يمكنه إبطاء ردود أفعالك وجعلك أكثر عرضة لانخفاض حرارة الجسم.
اعرف أين أنت
استخدام دائماً الخريطة لتخطيط ومتابعة مسارك، وخصوصاً عندما تتجه نحو مكان منعزل. ويقول أندي ’’من الضروري أن يكون لديك خريطة وبوصلة، وتعرف كيفية استخدامهما‘‘. ’’احتفظ بالخريطة في يديك في كل الأوقات حتى تتمكن من تتبع مكانك.‘‘
تأكد من معرفة أوقات المد والجزر في أي شاطئ تمر به، حتى لا تنقطع. ابتعد عن قمم المنحدرات أو حواف الجبل، وتذكر أن تلك الحواف يمكن أن تتراكم وتنهار تحت وطء الأقدام. بحسب موقع “ويب طب”.
هل يمكنني فقدان الوزن إذا كان تمريني الوحيد هو المشي؟
الجواب مع الدكتور دونالد هينسرود، من مايوكلينيك، الذي يقول: "قد تتمكن من إنقاص الوزن عن طريق المشي. ولكن يعتمد ذلك على مدة المشي وسرعته ونظامك الغذائي".
ويضيف: "يبدو أن الجمع بين ممارسة الأنشطة البدنية وخفض السعرات الحرارية يساعد بشكل أكبر على إنقاص الوزن مقارنة بممارسة التمرينات وحدها".
ويقول: "ممارسة الأنشطة البدنية، مثل المشي، أمر ضروري للتحكم في الوزن لأنها تساعدك على حرق السعرات الحرارية. إذا أضفت 30 دقيقة من المشي السريع إلى عاداتك اليومية، فيمكنك حرق نحو 150 سعرة حرارية إضافية في اليوم. وبطبيعة الحال، كلما زادت مدة المشي وزادت سرعتك، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها".
اضف تعليق