لماذا يجدر بك أن تجعل تناول الجزر عادة يومية؟

الجزر هو واحد من أكثر الخضروات انتشارًا واستهلاكًا في العالم، ويعد مصدرًا غنيًا بالعناصر الغذائية التي تعود بفوائد صحية عديدة على الإنسان. ينتمي الجزر إلى عائلة الخيميات، ويتميز بلونه البرتقالي الجذاب وطعمه الحلو المعتدل، كما يتوافر بألوان أخرى كالأصفر والأرجواني...

الجزر هو واحد من أكثر الخضروات انتشارًا واستهلاكًا في العالم، ويعد مصدرًا غنيًا بالعناصر الغذائية التي تعود بفوائد صحية عديدة على الإنسان. ينتمي الجزر إلى عائلة الخيميات، ويتميز بلونه البرتقالي الجذاب وطعمه الحلو المعتدل، كما يتوافر بألوان أخرى كالأصفر والأرجواني.

أحد أهم مكونات الجزر هو البيتا كاروتين، وهو مركب مضاد للأكسدة يتحول داخل الجسم إلى فيتامين A الضروري لصحة العينين، حيث يساهم في تحسين الرؤية الليلية والحفاظ على صحة الشبكية. بالإضافة إلى ذلك، يلعب الجزر دورًا مهمًا في تعزيز جهاز المناعة، وذلك بفضل احتوائه على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن مثل فيتامين C والبوتاسيوم.

من ناحية أخرى، يُعزز الجزر صحة الجلد والشعر، حيث يسهم في تقليل ظهور علامات الشيخوخة ويحافظ على نضارة البشرة بفضل خصائصه المضادة للأكسدة. كما يساهم تناوله في تحسين عملية الهضم بفضل احتوائه على نسبة عالية من الألياف، مما يعزز من صحة الأمعاء ويقي من الإمساك.

بفضل فوائده المتعددة، يُعتبر الجزر إضافة قيمة إلى النظام الغذائي الصحي، وهو خيار ممتاز للوجبات الخفيفة أو كجزء من الأطباق المختلفة، مما يجعله غذاءً مثاليًا لصحة الإنسان.

يشير الدكتور دميتري بيستروف الأستاذ المشارك في قسم الصناعات الغذائية بجامعة التكنولوجيا الحيوية، إلى أن هناك منتجات غذائية مفيدة، يجب عدم الاستغناء عنها في النظام الغذائي.

ووفقا له، الجزر هو أحد هذه المنتجات، التي لها خصائص عديدة مفيدة للجسم. يحتوي الجزر على فيتامين A الضروري لصحة العيون والجلد ومنظومة المناعة، وكذلك البوتاسيوم الضروري للحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية.

ويقول: "يحتوي الجزر على مضادات الأكسدة، التي تساعد على مكافحة الإجهاد التأكسدي وتخفض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. كما يحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية وسعرات حرارية قليلة، ما يساعد على تحسين عملية الهضم ويجعله مادة واسعة الاستخدام في النظم الغذائية الصحية".

ويشير الخبير، إلى أنه يمكن تناول الجزر طازجا ومسلوقا ومشويا ويمكن استخدامه في السلطات والحساء وحتى العصائر لأن الجزر يتوافق مع مجموعة متنوعة من الأطعمة ومعظم الحميات الغذائية.

ولكن على الرغم من هذه الفوائد الإيجابية الكثيرة، له بعض موانع الاستخدام. فمثلا لا ينصح الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى بتناوله لأنه يحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم. كما أنه على الرغم من انخفاض مؤشر مستوى السكر في الدم، يحتوي الجزر على السكر، لذلك من الضروري توخي الحذر وعدم الإفراط في تناوله. بحسب موقع “RT”.

7 أسباب مقنعة  

1- البيتا-كاروتين

يمثل الجزر مصدرا غنيا بالبيتا-كاروتين beta-Carotene، وهو مضاد فعال للأكسدة، ويوفر العديد من الفوائد الصحية.

يتحول البيتا-كاروتين في الجسم إلى فيتامين "أ" الذي يحافظ على نضارة البشرة.

وتشير الدراسات إلى أن البيتا-كاروتين يحمي الرئتين من السموم التي تؤدي إلى سرطان الرئة، وتشمل الأطعمة الأخرى الغنية بالبيتا-كاروتين السبانخ والكرنب الأجعد والبطاطا الحلوة.

2- الهضم

الجسم يحتاج إلى بعض المعادن الأساسية والفيتامينات والألياف والإنزيمات لدعم عملية الهضم.

ويمثل الجزر مصدرا مهما لهذه المكونات، فهو يحتوي على كميات متساوية من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، مما يساعد على دفع الغذاء عبر الجهاز الهضمي، ويتحول البيتا-كاروتين إلى فيتامين "أ"، مما يعزز صحة الخلايا اللمفاوية، وهي خلايا تقاوم مسببات الأمراض المنقولة عبر الأغذية.

كما أن الجزر غني بالكالسيوم والبوتاسيوم، وهما أساسيان للانقباض الطبيعي لجميع أنواع العضلات، بما في ذلك تلك المسؤولة عن نقل الطعام عبر الجهاز الهضمي، ولهذه الأسباب، تشير الدراسات إلى أن تناول الجزر بانتظام قد يمنع الإصابة بقرحة المعدة.

3- البوتاسيوم

البوتاسيوم والصوديوم يعملان معا على موازنة مستويات السوائل في الجسم، مما يحافظ على صحة الكليتين ويقلل ارتفاع ضغط الدم، ولكننا لسوء الحظ نزود أجسامنا بنسبة صوديوم تتجاوز النسبة التي تحتاج إليها، وذلك لأن جميع أنواع الأطعمة المصنعة تحتوي على مستويات عالية منه.

في المقابل، يمكن أن يساعد الجزر في إعادة توازن مستويات الصوديوم إلى ما كانت عليه لتخفيف الضغط المسلط على الكليتين وعلى جهاز الدورة الدموية بأكمله.

4- صحة الأسنان

يساعد الجزر في الحفاظ على صحة أسنانك ولثتك، ويقلل مضغ الجزر تراكم اللويحات السنية Dental plaque ويحفز إفراز اللعاب، مما يساعد على السيطرة على البكتيريا الموجودة في فمك.

5- المغذيات النباتية Phytonutrients

المغذيات النباتية هي مواد كيميائية نباتية طبيعية توفر مجموعة كاملة من الفوائد، ويسمى أحد أقوى المغذيات النباتية الموجودة في الجزر "الفركارينول" الذي يعتقد أنه يقلل خطر الإصابة بسرطان القولون ويدعم كذلك الصحة العامة له.

ويمكن للمغذيات النباتية -بما في ذلك مضادات الأكسدة- في الجزر أن تقلل خطر الإصابة بجميع أنواع السرطان، وتكون الفوائد أكثر عندما يكون الجزر مطهوا، لكن لا تتردد في الاستمتاع به بالطريقة التي تريدها.

6- الكاروتينات "Carotenoids"

أفاد الموقع بأن الجزر يحتوي أيضا على مجموعة من مضادات الأكسدة التي تسمى الكاروتينات، والتي تساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم، لذلك يساهم اتباع نظام غذائي غني بالكاروتينات في الحد من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني.

وعلى الرغم من أن نتائج الدراسة التي أجريت في هذا الشأن كانت متباينة فإن جميعها أكدت أن نسبة تقليل الكاروتينات خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني تتراوح بين 15 و22%.

7- الألياف

بالإضافة إلى تسهيل عملية الهضم فإن للألياف فوائد أخرى أيضا.

وفي الواقع، تلتحم الألياف القابلة للذوبان في الجزر بكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة Low-density lipoprotein (وهذا هو النوع السيئ) وتسمح لأجسامنا بالتخلص منه، ونتيجة لذلك نكون أقل عرضة للجلطات الدموية ويقل خطر الإصابة بأمراض القلب، كما تساعد الألياف غير القابلة للذوبان في منع الإمساك والانسداد المعوي، مما يقلل احتمال حدوث مشاكل مثل البواسير وحتى سرطان القولون والمستقيم.

وعند تخزين الجزر فإن من الأفضل أن يحفظ وهو رطب بعد التقشير، لذا تأكد من إضافة القليل من الماء إلى الحاوية التي تخزن فيها الجزر، ومع ذلك فليس من الضروري أن تقشر الجزر قبل أكله، حيث يفعل معظم الناس ذلك ببساطة لأن مذاق القشرة يكون مرا بعض الشيء.

هل أنت مقتنع بتناول المزيد من الجزر؟ لحسن الحظ أن الجزر متعدد الاستخدامات، إذ بإمكانك أن تضيفه إلى السلطة والطعام المقلي واليخنات، ويمكن أن تغمسه في طبق الحمص الصحي أو صلصة الرانش، وبما أن نكهته الطبيعية شهية فإنه يمكنك الاستمتاع بأكل الجزر وحده أيضا، فقط تأكد من حصولك على ما يكفي منه للاستمتاع بحياة طويلة وصحية. بحسب موقع “الجزيرة نت”.

يحمي القلب ويحدّ من الالتهابات

تتمتع الخضار بأهمية كبيرة ليس فقط لجهة تنوّعها، وإمكانية تناولها نيئة أو مطبوخة، كاملة أو مقطّعة، إنما أيضًا لفوائدها الصحية. لكن الأشخاص الذين يتطلّعون لإضافة المزيد من الخضار إلى نظامهم الغذائي قد يتجاهلون نوعًا مهمًا.

توصلت دراسة جديدة غير منشورة قُدمت بالاجتماع السنوي للجمعية الأمريكية للتغذية Nutrition 2024، الذي عُقد في 30 يونيو/ حزيران بمدينة شيكاغو الأمريكية إلى أن تناول ثلاث حصص من الجزر الصغير أسبوعيًا يعطي دفعة كبيرة من العناصر الغذائية المهمة للجسم.

ووجد تقرير صادر عن المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والسيطرة عليها (CDC) لعام 2022 حول تناول الفاكهة والخضار، الذي استند إلى دراستين استقصائيتين وضعتا على نحو منفصل في عامي 2015 و2019، أنّ حوالي 1 من كل 10 بالغين أمريكيين فقط يتناولون بين 2 إلى 3 أكواب من الخضار يوميًا. وألهمت هذه الإحصائية مؤلفة الدراسة الرئيسية ماري هاربر سيمونز وفريقها للبحث عن حل بسيط يمكن أن يزيد من تناول الشخص للخضار أسبوعيًا.

الت سيمونز، وهي طالبة دراسات عليا بالتغذية في جامعة سامفورد بولاية ألاباما الأمريكية إن الحصة الواحدة من الجزر الصغير المقطّع إلى أجزاء أصغر، والتي تُباع عادة في محلات البقالة، تعادل حوالي ثمانية إلى 12 جزرة، أي نحو 100 غرام أو نصف كوب.

وشملت الدراسة غير المنشورة 60 شخصًا بالغًا تم تكليفهم إمّا بتناول حصص من الجزر لثلاث مرات في الأسبوع، أو عدم تناول الجزر والاستعاضة عنه بمكملات الفيتامينات المتعددة، أو تناول مزيج من الجزر والفيتامينات المتعددة.

وبعد أربعة أسابيع، وجد الباحثون أن من تناولوا الجزر لديهم زيادة بنسبة 10.8% من مادة الكاروتين بجلدهم، وهي عبارة عن مضادات أكسدة طبيعية تحدّ من الالتهابات، وتعزّز صحة القلب.

وجد الباحثون أنّ من تناولوا الفيتامينات المتعدّدة فقط (التي تحتوي على الكاروتينويد ذاته الذي نجده في الجزر) لم يروا أي تغييرات في مستويات الكاروتينويد. لكن من تناولوا الجزر والمكملات الغذائية شهدوا أكبر قدر من الفائدة وزادوا من نسبة الكاروتين بالجلد لديهم بنسبة 21.6%.

وقال د. سوريش ماثيوز، الباحث الرئيسي في الدراسة الجديدة، وأستاذ ورئيس قسم التغذية وعلم التغذية في جامعة سامفورد إنّ "الناس قد يعتقدون أن تناول مكملاً متعدد الفيتامينات ينبغي أن يكون كافيًا، لكن هذا وحده لم يزد من تراكم الكاروتين، بل ما زاد منه مزيج من تناول الجزر والمكملات معًا على حد سواء". 

لماذا علينا أن نشرب عصير الجزر يومياً؟

يشتهر الجزر بمحتواه العالي من بيتا-كاروتين، وهو الذي يمنح الجزر لونه النابض بالحياة. عصير الجزر فاتح للشهية. وتطلق عملية العصر مادة كاروتينويد المضادة للأكسدة. لكن هذا ليس كل شيء! فيما يلي فوائد أخرى لهذا النوع من العصير، أوردتها مجلة Vital الألمانية التي تعنى بصحة ولياقة المرأة:

يقوي النظر

يحتوي الجزر على نسبة بيتا-كاروتين أكثر من أي خضروات أخرى. يتحول هذا المركب النباتي إلى فيتامين "أ" في الجسم، وهو عنصر غذائي مهم لصحة العين. ويشتهر فيتامين "أ" بقدرته على حماية العينين وتقليل احتمالية الإصابة بأمراض العين مع التقدم بالعمر مثل إعتام عدسة العين (الماء الأبيض) والجلوكوما (الماء الأسود).

ويحسن فيتامين "أ" الرؤية الليلية بشكل كبير. ولكن إذا كانت مشكلات الرؤية غير مرتبطة بفيتامين "أ"، فمن المحتمل ألا تتحسن الرؤية بغض النظر عن كمية العصير التي يتم تناولها.

يدعم المناعة

يحتوي عصير الجزر على نسبة عالية من فيتامين "سي"، المهم لجهاز المناعة لمساعدته على منع الالتهابات. وكمضاد قوي للأكسدة، يقي فيتامين "سي" من الإجهاد التأكسدي ويساهم أيضاً في تكوين خلايا الدم البيضاء التي تلعب دوراً حيوياً في محاربة وصد مسببات الأمراض.

من أجل نضارة البشرة

يحمي فيتامين "أ" خلايا الجلد من الجذور الحرة وبالتالي فهو عامل مهم في نمو خلايا الجلد، حيث يساعد على تعويض الخلايا الميتة ويساعد على إصلاح أنسجة الجلد التالفة، ما يقلل من الالتهابات ويعزز التئام الجروح. كما تحمي النسبة العالية من بيتا-كاروتين البشرة من أشعة الشمس فوق البنفسجية، ما يساعد على تقليل حروق الشمس.

حتى يمتص الجسم فيتامين "أ" بشكل أفضل، ينصح بإضافة بضع قطرات من زيت الزيتون أو زيت بذر الكتان إلى العصير.

تحذر دراسة لجامعة ولاية أوريغون من أن تناول كميات كبيرة من عصير الجزر قد يؤدي إلى إصفرار الجلد.

ينظم مستوى السكر في الدم

يساعد الجزر على تنظيم مستوى السكري في الدم. ويعود ذلك لأن مرضى السكري يمكنهم امتصاص السكر الطبيعي في الجزر بسهولة ودمجها في النظام الغذائي اليومي. وعلى الرغم من أن عصير الجزر يحتوي على السكر والكربوهيدرات، إلا أنه لا يرفع مستويات السكر في الدم، ذلك لأن الجزر غني بالألياف والكاروتين. وتحتوي الألياف الغذائية على عدد أقل من الكربوهيدرات القابلة للهضم، مما يؤدي إلى إبطاء عملية الهضم ويسبب فقط ارتفاعاً تدريجياً في مستويات السكر في الدم، ولا يكون ذلك الارتفاع بشكل سريع مرة واحدة.

يساعد على الهضم

يحتوي عصير الجزر على كمية كبيرة من الألياف التي تساعد على تنظيم عملية الهضم وتقوي الجهاز الهضمي. ويحفز كوب من عصير الجزر قبل الطعام العصارة الهاضمة ويساعد الجسم على امتصاص العناصر الغذائية المهمة بشكل أفضل.

وتلعب الألياف دوراً مهماً في صحة الجهاز الهضمي، فهي تسهل إخراج الفضلات وتقلل من خطر حدوث الإمساك.

ويقي عصير الجزر من بعض أمراض الجهاز الهضمي، حيث أن اتباع نظام غذائي منخفض الألياف يعد أحد العوامل المسببة للإصابة بالتهاب القولون.

ينظم مستوى الكوليسترول في الدم

ثبت أن الاستهلاك المنتظم لعصير الجزر يخفض مستويات الكوليسترول. لا تؤدي النسبة العالية من الألياف إلى تعزيز الهضم فحسب، بل تساعد أيضاً على خفض مستويات الكوليسترول عن طريق اتحادها مع الكوليسترول وفرزها معها خارج الجسم.

يلتصق الكولسترول "الضار" بجدران الشرايين ويسدها، الأمر الذي يؤدي إلى ألم الصدر أو النوبات القلبية أو السكتات الدماغية. ممارسة الرياضة وتناول الأطعمة الصحية مثل الجزر يمكن أن يساعد في خفض نسبة الكوليسترول. بحسب موقع “DW”.