ويجب على الرياضي ان ينسق بين الطاقة المتناولة والطاقة المستهلكة، فان زادت الاولى عن الثانية زاد وزن الرياضي وتراكمت الشحوم في جسمه مما يؤدي الى انخفاض في مستواه الرياضي. اما اذا زادت الثانية على الاولى فان الرياضي يفقد من وزنه ويؤدي الى ضمور العضلات في...
غذاء الرياضي
المكونات الرئيسية للغذاء المتناول من قبل الرياضي والغذاء الجيد للرياضي هو الذي يتكون من
اللحوم-الدجاج-البيض- السمك- الحليب ومشتقاته-الصمون والخبز الاسمر-البقول –المكسرات (الفستق واللوز والبندق)-والخضراوات والفواكه.
هذه المواد تمنح الرياضي جميع المكونات الرئيسية للتغذية وهي الكاربوهيدرات –البروتينات – الدهون – الاملاح والمعادن والفيتامينات.
مما يوفر للرياضي الامكانيات للقيام بالتدريب الرياضي الذي يتطلب جهدا عضليا بدون حدوث نقص غذائي له.
الطاقة
الفعاليات الرياضية تستهلك من الرياضي طاقة يجب توفيرها من الغذاء الذي يمنح الجسم التعويض الكامل لفقدان الطاقة المستهلكة من جراء التمرين.
ويجب على الرياضي ان ينسق بين الطاقة المتناولة والطاقة المستهلكة، فان زادت الاولى عن الثانية زاد وزن الرياضي وتراكمت الشحوم في جسمه مما يؤدي الى انخفاض في مستواه الرياضي.
اما اذا زادت الثانية على الاولى فان الرياضي يفقد من وزنه ويؤدي الى ضمور العضلات في جسمه مما يؤثر في قوة تحمله للجهد العضلي وعدم قدرته على اداء المستوى الرياضي المطلوب.
لذلك ينبغي مراقبة وزن الرياضي بصورة مستمرة والمحافظة على وزنه عن طريق زيادة تناوله للمواد الغذائية او تقليلها.
البروتين
الرياضي المبتدئ يحتاج الى زيادة في تناول البروتين لأنه يحتاج اليه لبناء عضلاته مما يوجب زيادة كمية تناول ا لبروتين الى 2غم/كغم من وزن جسم الرياضي.
اما في الفعاليات الرياضية التي تحتاج الى تنمية العضلات كرفع الاثقال تحتاج الى زيادة نسبة تناول البروتين الى 2 غم /كغم من وزن الرياضي أيضا.
الكاربوهيدرات
حوالي 60-70%من الطاقة الغذائية تأتي نتيجة تناول للمواد الكربوهيدراتية، وزيادة تناول الكربوهيدرات ضروري في حالة استمرار الفعاليات الرياضية لمدة تزيد على ساعة لان خزين الكلايكوجين يدخل كعامل فعالا في لياقة الرياضي.
الدهون
عند القيام بجهد عضلي شديد ولفترة طويلة يستوجب تناول كميات كبيرة من الطاقة الغذائية لتعويض المستهلك من الطاقة، وللتقليل من كمية الغذاء المتناول ينبغي تناول كميات اكبر من المواد الدهنية حتى تمنح الجسم الطاقة الضرورية للجهد العضلي الشديد لان 1 غم من الدهون يمنح الجسم 9 سعرات حرارية.
اما البروتين والكربوهيدرات ف 1غم منهم تمنح الجسم 4 سعرات حرارية لذلك عند القيام بمجهود عضلي كبير يجب زيادة نسبة الدهون المتناولة في الغذاء في الوجبات الغذائية للرياضي.
الكلايكوجين المخزون في العضلات
في حالة استمرار الفعالية الرياضية لأكثر من ساعة يجب زيادة خزين الكلاكوجين في العضلات لأنه يحدد لياقة الرياضي ومستوى أدائه كما ذكر سابقا.
وللحصول على عال من الكلايكوجين يجب ان تخفض نسبته في العضلات بإجراء تمارين رياضية ذات جهد عضلي شديد مع اعطاء الرياضي غذاء لمدة ثلاثة ايام يحتوي على البروتين ودهون فقط. بعدها تعقب هذه الايام ثلاثة ايام اخرى يتناول الرياضي فيها كميات من الكاربوهيدرات في غذائه مع تقليل الجهد العضلي، هذا يؤدي الى زيادة خزين الكلاكوجين في العضلات الى نسبة اثر من المعدل الطبيعي مما يساعد الرياضي عند القيام بالفعاليات الرياضية التي تطول مدتها على ساعة او اكثر مثل مباريات كرة القدم ان يستمر الرياضي بأدائه الرياضي بدون ان تقل لياقته وبدون ان تحدث له تشنجات عضلية شديدة تمنعه من الاستمرار في اللعب.
الوقت لتناول الغذاء
عملية الهضم للمواد الغذائية تسبب سحب الدم من العضلات نحو المعدة، لذلك فالقيام بجهد عضلي بعد تناول الغذاء مباشرة او بفترة قصيرة يسبب منافسة بين الامعاء والعضلات على الدم والاوكسجين مما يقلل حصول العضلات على الدم ومن ثم تقل قابلية العضلة على تحمل الجهد.
لذلك يجب عدم القيام بجهد عضلي الا بعد مرور 2-3 ساعات على تناول اخر وجبة غذائية، وكذلك من المفضل ان تكون اخر وجبة غذائية يتناولها الرياضي قبل السباق خفيفة ايضا حتى يسهل هضمها وامتصاصها بسهولة وبأقل وقت ممكن.
الماء والاملاح والجهد العضلي
التعرق عملية تنظيم حرارة الجسم. وكمية الماء المفقودة بواسطة التعرق يجب تعويضها بنفس الكمية المفقودة.
لذلك عند القيام بفعاليات رياضية في المناطق الحارة يجت تناول كميان من السوائل كبيرة قبل يوم من السباق، وننصح بتناول الماء قبل ساعات من السباق أيضا، وفي حالة الفعاليات التي تستمر لفترة طويلة مثل ركض الماراثون يجب تزويد الرياضي بسوائل اثناء فترة السباق وبكميات كبيرة.
فقدان الماء بالتعرق يؤدي الى زيادة تركيز كلوريد الصوديوم (ملح في الجسم) ففي هذه الحالة يجب عدم تناول كلوريد الصوديوم في الطعام (ملح الطعام) بل التركيز على تناول الماء والسوائل فقط.
اما في حالة القيام بفعاليات طويلة (بطولة دولية بكرة القدم تدوم لفترة اسابيع) وتجري في اجواء حارة مما يؤدي الى انخفاض نسبة كلوريد الصوديوم في الجسم نتيجة لفقدان الاملاح في التعرق لفترة طويلة.
هنا فقط يجب اعطاء الرياضي زيادة في ملح الطعام (كلوريد الصوديوم) للتعويض عن النقص الحاصل حتى نحافظ على فعالية القلب والدورة الدموية ومن ثم المحافظة على لياقة الرياضي طوال فترة الفعاليات الرياضية.
اضف تعليق