تعد المنتجات الموسمية الخريفية إضافة رائعة لنظام غذائي صحي للقلب. هذه الفواكه والخضروات الموسمية مليئة بالألياف ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن التي يمكنها حماية الجهاز القلبي الوعائي بطرق مختلفة، من المساعدة في خفض الكوليسترول إلى تقليل تراكم اللويحات في الشرايين...
تعد المنتجات الموسمية الخريفية إضافة رائعة لنظام غذائي صحي للقلب. هذه الفواكه والخضروات الموسمية مليئة بالألياف ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن التي يمكنها حماية الجهاز القلبي الوعائي بطرق مختلفة، من المساعدة في خفض الكوليسترول إلى تقليل تراكم اللويحات في الشرايين .
كقاعدة عامة، حاول تناول ما لا يقل عن 2.5 كوب من الخضروات و2 كوب من الفاكهة يوميًا كجزء من خطة الأكل الصحي. 2 وعلى الرغم من أن هذا قد يشمل أي نوع تقريبًا من الفاكهة أو الخضروات، فإن هذه الخيارات التسعة لفصل الخريف تقدم فوائد إضافية لقلبك.
1. اليقطين
قد يحظى لاتيه توابل اليقطين بالكثير من الاهتمام عندما تبدأ الأوراق في التساقط، ولكن إضافة اليقطين الفعلي إلى نظامك الغذائي يمكن أن يكون احتفاليًا بنفس القدر مع تقديم المزيد من الفوائد لقلبك.
هذه القرع غنية بالبيتا كاروتين، وهي الصبغة التي تمنح القرع لونه البرتقالي المميز. يتحول البيتا كاروتين إلى فيتامين أ في جسمك، والذي يتمتع بخصائص مضادة للأكسدة قد تحمي من أمراض القلب، وفقًا لـ تيريزا جنتيل، أخصائية تغذية مسجلة ومقرها نيويورك ولديها خبرة في التغذية القلبية الوعائية.
قالت جنتيل إن اليقطين الطازج أو المعلب يمكن استخدامه في عجينة الفطائر أو الحمص أو العصائر أو كبديل جزئي للبطاطس المهروسة. يمكن أن يحل هريس اليقطين محل الزبدة في المخبوزات بنسبة 4:3. وقالت: "احذف أربع ملاعق كبيرة من الزيت وأضف ثلاث ملاعق كبيرة من هريس اليقطين".
بذور اليقطين مغذية أيضًا. اقترحت دراسة صغيرة أجريت عام 2019 أن زيت بذور اليقطين قد يساعد في منع ارتفاع ضغط الدم لدى النساء بعد انقطاع الطمث. 3 إن تناول البذور الكاملة من شأنه أن يوفر فائدة إضافية للألياف، والتي يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب، وفقًا لهيذر أ. هودسون، أخصائية التغذية السريرية في مركز الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية في جامعة نيويورك لانغون.
"إذا كنت تخطط لتقشير اليقطين في المستقبل، فلا تفوتك فرصة الاستفادة من العناصر الغذائية الموجودة بداخله والتي قد يتم تجاهلها عادةً. تعد البذور الصغيرة ولكن القوية مصادر ممتازة للألياف ومضادات الأكسدة والفلافونويد التي يمكن أن تساعد في مكافحة الالتهابات والوقاية من الأمراض. تناولها مع القشرة للحصول على ألياف إضافية"، كما تقول هودسون.
2. التفاح
تحتوي التفاح على كمية كبيرة من الألياف والبوليفينول ، وهي مركبات موجودة في بعض الفواكه والخضروات والتي من المعروف أنها تدعم صحة القلب .
وجدت دراسة أجريت عام 2020 ونشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن تناول تفاحتين يوميًا يمكن أن يساعد في خفض خطر الإصابة بأمراض القلب للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم.
إن تناول التفاح النيئ هو إحدى الطرق للاستمتاع بهذه الفاكهة الموسمية، ولكن يمكنك أيضًا تجربة التفاح المخبوز مع رش القليل من القرفة وجوزة الطيب.
3. الرمان
توصلت دراسة أجريت عام 2020 إلى أن عصير الرمان يمكن أن يخفض ضغط الدم، لكن الدراسة أجريت على أشخاص يعانون من أمراض الكلى المتقدمة، لذلك هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد ما إذا كانت نفس الفوائد تنطبق على مجموعة سكانية أوسع.
ومع ذلك، مثل التفاح، فإن الرمان غني بالبوليفينول الصحي للقلب، والذي يعطي الفاكهة لونها الغني، كما تقول ديانا ميسا، أخصائية التغذية المسجلة ومعلمة مرض السكري والتي أسست شركة En La Mesa Nutrition في ميامي.
قالت إن إحدى وصفاتها المفضلة في فصل الخريف هي سلطة الرمان والقرع المشوي. ولأن القرع يحتوي على مادة البيتا كاروتين القابلة للذوبان في الدهون، فإنها توصي برش القليل من زيت الزيتون على القرع قبل تقديم السلطة.
"سيساعد ذلك حقًا في زيادة الفوائد لأنك تحتاج إلى تلك الدهون لامتصاص بيتا كاروتين"، كما قال ميسا.
4. البنجر
يعد البنجر مصدرًا جيدًا للنترات، وتشير بعض الأبحاث إلى أن عصير البنجر يمكن أن يساعد في التحكم في ضغط الدم.
إن النترات الموجودة في البنجر هي نفس المركب الموجود في اللحوم المصنعة، ولكن ليس لها نفس التأثير على جسمك، وفقًا لميسا. وقالت إن التفاعل الكيميائي بين الأحماض الأمينية في اللحوم والنترات والحرارة العالية يحولها إلى نيتروزامين، والتي ترتبط بخطر الإصابة بالسرطان .
وقال ميسا: "البنجر غني جدًا بالنترات، وهذه النترات تساعد على توسيع الأوعية الدموية، مما قد يساعد الرياضيين والأداء، على سبيل المثال، ولكن أيضًا صحة القلب بشكل عام".
للحصول على مصدر جيد من النترات المفيدة للقلب، يمكن إضافة البنجر إلى العصائر أو تحميصه مع الخضروات الموسمية الأخرى.
5. كالي
يحتوي الكرنب الأخضر والخضروات الورقية الأخرى أيضًا على نترات مفيدة للقلب. يمكن استخدام هذا الغذاء الفائق في السلطات أو مزجه مع الديك الرومي لصنع حشوة للاسكواش الاسباجيتي المحشو.
"كما أن المحتوى العالي من الألياف في الكرنب قد يساهم في خفض مستويات الكوليسترول، وتعزيز صحة القلب. كما أن مضادات الأكسدة الموجودة فيه قادرة على محاربة الجذور الحرة، وهو ما قد يحمي صحة القلب أيضًا"، كما قال جنتيل.
وقالت إن هذا اللون الأخضر الذي ينمو في فصل الشتاء يمكنه البقاء حتى في مواجهة العواصف الثلجية، وإن "طعمه أحلى بعد الصقيع".
6. البامية
تشتهر البامية بصمغها اللزج الذي يعمل كعامل تكثيف لليخنات والجومبو. يحتوي هذا النبات الأخضر على قرون بذور صالحة للأكل، مليئة بالألياف وفيتامين ك وفيتامين ج وحمض الفوليك، وفقًا لجينتيل.
إذا كنت لا تحب الملمس، قال جنتيل "قم بقلي البامية لفترة وجيزة لتقليل خاصية التكاثف"، مضيفًا أن البامية يمكن أيضًا شواؤها أو تحميصها.
7. براعم بروكسل
براعم بروكسل هي خضروات من الفصيلة الصليبية، وهي غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف ولكنها منخفضة السعرات الحرارية. وقد أشارت بعض الأبحاث الأولية إلى أن هذه الخضراوات قد تحمي من تكلس الأوعية الدموية، وهو تراكم للمعادن في الأوعية الدموية يمكن أن يؤدي إلى جلطات الدم والسكتة الدماغية .
إن تحميص براعم بروكسل مع "القليل من زيت الزيتون وربما الثوم الطازج أو الريحان أو الزعتر أو الشبت أو الأعشاب الأخرى" هي واحدة من أفضل الطرق للاستمتاع بهذه الخضار الخريفية، وفقًا للدكتورة ليندا فان هورن، أخصائية التغذية المسجلة، وهي متطوعة في جمعية القلب الأمريكية وأستاذة التغذية في كلية فاينبرج للطب بجامعة نورث وسترن.
قال فان هورن إن جمعية القلب الأمريكية تقدم وصفات مفيدة لقلبك وبأسعار معقولة. على سبيل المثال، تتضمن وصفة الخضراوات المشوية بالروزماري والخل البلسمي براعم بروكسل إلى جانب منتجات موسمية أخرى مثل البطاطا الحلوة والبنجر.
8. التوت البري
لا يحمي التوت البري من التهابات المسالك البولية فحسب، بل يحتوي أيضًا على البوليفينول الذي يمكن أن يدعم صحة القلب. 10
وفقًا لـ Gentile، يحتوي التوت البري على مادة البروانثوسيانيدين المضادة للأكسدة، والتي قد تساعد في خفض ضغط الدم وتحسين صحة القلب. وجدت دراسة صغيرة نُشرت العام الماضي في مجلة Food & Function أن مسحوق التوت البري الكامل يحسن وظائف الأوعية الدموية، وهي علامة على تحسن صحة القلب .
إذا كنت ترغب في الاستمتاع بالتوت البري الطازج هذا الخريف، قال جنتيل إنه يتناسب جيدًا مع أطباق اللحوم أو "إضافة رائعة إلى الخبز السريع، مثل خبز التوت البري والبرتقال".
9. البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة، مثل القرع، هي مصدر جيد للألياف وبيتا كاروتين، والتي ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. 12 وقالت هودسون أن البطاطا الحلوة تحتوي على البوتاسيوم، الذي يخفض ضغط الدم ويمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
قالت هودسون: "العديد من المنتجات الخريفية الموسمية غنية بالعناصر الغذائية، ولكن كما هو الحال مع أي شيء، فإن التأثير العام على صحتك يعتمد على كيفية تحضيرها".
وأضافت أن تقليل تناول الدهون المشبعة، التي ترتبط بالكوليسترول الضار أو LDL، أمر مهم عندما نفكر في صحة القلب.
تحتوي الدهون الحيوانية والزبدة والقشدة وحليب جوز الهند على الدهون المشبعة.
"مع وضع هذا في الاعتبار، يمكنك أن ترى كيف أن الأطباق مثل طواجن البطاطا الحلوة، وفطائر التفاح، والأطباق الأخرى التي تستخدم كميات كبيرة من الزبدة أو الكريمة أو السمن يمكن أن تحتوي حقًا على دهون مشبعة"، كما قالت هودسون. "إذا كنت تبحث عن مبادلة بسيطة، فحاول تحميص البطاطا الحلوة، أو القرع الشتوي، أو براعم بروكسل مع رشة من زيت الزيتون أو الأفوكادو بدلاً من استخدام الزبدة أو الخبز في طاجن".
نصح الخبراء في عملية الشراء ولا يمكنك أن تترك منتج واحدًا لأنها الجميع مفيد لقلبك وعندما يأتي الخريف، فإن بعض أفضل الفواكه والخضروات التي يمكن إضافتها إلى نظام غذائي صحي للقلب هي اليقطين والتفاح والرمان والبنجر والكرنب والبامية وبراعم بروكسل والتوت البري والبطاطا الحلوة. هذه غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن المفيدة للقلب، بما في ذلك البوتاسيوم وبيتا كاروتين وفيتامين سي وفيتامين ك وحمض الفوليك والحديد والجلوكوزينولات والبروأنثوسيانيدين.
اضف تعليق