ألم الظهر هو حالة شائعة تصيب الكثيرين، ومنها ألم أسفل الظهر، وفي غالب الحالات فإنها ليست خطيرة وعادة ما تتحسن في غضون بضعة أسابيع أو شهور، وفي كثير من الأحيان لا يكون هناك سبب واضح لآلام الظهر، ويطلق عليها الأطباء اسم آلام الظهر غير المحددة، لكن في أحيان أخرى...
ألم الظهر هو حالة شائعة تصيب الكثيرين، ومنها ألم أسفل الظهر، وفي غالب الحالات فإنها ليست خطيرة وعادة ما تتحسن في غضون بضعة أسابيع أو شهور، وفي كثير من الأحيان لا يكون هناك سبب واضح لآلام الظهر، ويطلق عليها الأطباء اسم آلام الظهر غير المحددة، لكن في أحيان أخرى قد يكون الألم ناتجًا عن إصابة أو إجهاد، كما قد يحدث نتيجة ضغط القرص الغضروفي (prolapsed disc) بين فقرتين على عصب مجاور، أو نتيجة عرق النسا (sciatica)، وهو حالة تهيج للعصب الذي يمتد من الحوض إلى القدمين.
وفي الحالتين الأخيريين عادة ما تظهر أعراض إضافية مثل الخدر أو الضعف أو الإحساس بالوخز في الأطراف.
أسباب آلام الظهر
قال الدكتور مكسيم بانكوف أخصائي طب الأعصاب، إن آلام الظهر هي أكثر الاضطرابات العضلية الهيكلية انتشارا. ويعتقد أن سببها هو الداء العظمي الغضروفي. فهل هذا صحيح؟
وأضاف: "بعض أسباب آلام الظهر محددة وأخرى غير محددة، التي تنسب لها الألم العضلي الهيكلي، الذي يظهر نتيجة مشكلات في عضلات الظهر، وكذلك الأوتار أو الأربطة والمفاصل الوجهية (أزواج من المفاصل الموجودة بين الأجزاء الخلفية للفقرات أو بين الأقراص الفقرية. وأن 90-95 بالمئة من الحالات سببها غير محدد".
ووفقا له، تنسب إلى العوامل المسببة لألم العضلات والعظام- توتر العضلات بسبب أحمال مفاجئة، مثل رفع شيء ثقيل والانحناء المتكرر أو "التواء" الجسم لدى الرياضيين خاصة، أو التوتر العضلي الدائم الذي سببه نمط الحياة الخامل كما يحدث لدى السائقين والعاملين في المكاتب.
أما 5-10 بالمئة من الحالات المتبقية فأسبابها محددة ومعروفة ومرتبطة بأمراض معينة. فمثلا يمكن أن يظهر الألم بسبب تلف جذور الأعصاب، إصابات، عدوى مرضية، أمراض جهازية- التهاب المفاصل الروماتويدي أو أورام.
وأشار إلى أنه يسود اعتقاد مفاده، أن الداء العظمي الغضروفي هو السبب الأكثر انتشارا لآلام الظهر لدى البالغين. ولكن هذا غير صحيح. لأن الداء العظمي الغضروفي هو عملية انحطاط طبيعية- شيخوخة بنية العمود الفقري التي تختلف من شخص إلى آخر. ويمكن مشاهدة نتائج هذه العملية في الصور الشعاعية بوضوح. لذلك مع تقدم العمر يزداد الألم.
ولكن هناك تشخيص يسمى "الداء العظمي الغضروفي الشبابي في العمود الفقري"، الذي يشير إلى مجموعة من أمراض نادرة يمكن أن تسبب ألم الظهر. وهذه الأمراض تسبب ضعف نمو العظام خلال فترة نمو الطفل التي تستمر 10-18 عاما. ومن بين هذه الأمراض: مرض شورمان، الذي يسبب تغيرات في بنية الفقرات، ما يؤدي إلى انحناء العمود الفقري وبالتالي آلام الظهر. وفق ما نقله موقع “RT”.
تعديل بسيط على نمط حياتك.. ما هو؟
يعاني ما لا يقل عن 619 مليون شخص في جميع أنحاء العالم من آلام أسفل الظهر، ويُتوقّع أن يرتفع هذا العدد إلى 843 مليون شخص بحلول عام 2050، وفق تقديرات بحث جديد.
ورأى الخبراء أنّ نحو 70% من الأشخاص الذين يتعافون من نوبة آلام أسفل الظهر يعانون منها مجددًا في غضون عام.
وتسبب هذه الآلام انزعاجًا جسديًا شديدًا، ومضيعة للوقت في العمل، وغالبًا ما يتطلب علاجها التوعية (على كيفية الجلوس)، والعلاج الفيزيائي، وتمارين مثل البيلاتس التي قد تتطلب رسومًا مادية، أو معدات متخصصة.
إلا أنّ هناك طريقة سهلة ومجانية للوقاية من آلام أسفل الظهر، على الأقل لبعض الوقت، بحسب تجربة سريرية عشوائية جديدة.
سار الأشخاص المشاركين في الدراسة بانتظام، بعد تعرضهم لنوبة واحدة بالحد الأدنى من آلام أسفل الظهر، فتراجع شعورهم بالألم بمقدار الضعف تقريبًا، مقارنة بمن لم يقدموا على ذلك.
وقال كبير الباحثين مارك هانكوك، أستاذ العلاج الطبيعي في جامعة ماكواري بسيدني: "كان لدى مجموعة التدخّل عدد أقل من حالات الألم التي تحد النشاط مقارنة بالمجموعة الضابطة، ومتوسّط فترة أطول قبل معاودتها تُعادل 208 أيام مقارنة بـ112 يومًا".
وأفاد هانكوك في بيان: "المشي تمرين بسيط، ومنخفض التكلفة، ومتاح على نطاق واسع، وأي شخص تقريبًا بوسعه ممارسته، بغض النظر عن الموقع الجغرافي، أو العمر، أو الوضع الاجتماعي والاقتصادي".
المشي لمدة 30 دقيقة
وتابعت الدراسة، التي نشرت في مجلة لانسيت الأربعاء، وشملت 701 من البالغين الأستراليين، معظمهم من النساء في الخمسينات من العمر، تعافوا في الآونة الأخيرة من نوبة آلام أسفل الظهر أعاقت قدرتهم على أداء الأنشطة اليومية.
تم تعيين كل مشارك على نحو عشوائي في مجموعة مراقبة من دون أي تدخل، أو برنامج فردي للمشي والتثقيف.
وطُلب من المشاركين في مجموعة التدخّل ممارسة نحو 30 دقيقة من المشي خمس مرات أسبوعيًا على مدى ستة أشهر بسرعات معدّلة بحسب العمر، والقدرة البدنية، والتفضيلات الفردية، كما سُمح لهم بالركض أيضًا.
وقال هانكوك لـCNN: "بعد ثلاثة أشهر، كان معظم الأشخاص المشاركين بالدراسة يسيرون بين ثلاثة وخمسة أيام في الأسبوع، لمدة 130 دقيقة كمعدل وسطي".
وطُلب من المشاركين ارتداء أجهزة عدّ الخطى لتتبع خطواتهم اليومية والاحتفاظ بمذكرات المشي. وبعد ثلاثة أشهر من البرنامج، ارتدوا أيضًا مقياس تسارع يقيس بشكل موضوعي عدد الخطوات اليومية، ومقدار المشي السريع، أو أي نشاط بدني آخر.
وشرح هانكوك أنّ البرنامج قدّم أيضًا ست جلسات توعويّة موجهة من قبل اختصاصيي العلاج الفيزيائي على مدى ستة أشهر، وهو نموذج أكثر فعالية من حيث التكلفة، من العلاج التقليدي.
ولفت أيضًا إلى أنهم ضمّنوا البرنامج "3 جلسات قياسية مع اختصاصيي العلاج الطبيعي، و3 جلسات متابعة قصيرة عبر الهاتف". وأشار إلى أنه "في الدراسات القليلة السابقة من برامج التمارين الوقائية لآلام الظهر، شمل التدخّل نحو 20 فئة جماعية.
وأوضح أنهم ناقشوا "أيضًا استراتيجيات بسيطة لتقليل خطر تكرار آلام أسفل الظهر، وتعليمات حول كيفية الإدارة الذاتية لأي تكرار بسيط.
وقالت ناتاشا بوكوفي، مؤلفة الدراسة الرئيسية وزميلة ما بعد الدكتوراه في جامعة ماكواري، إنه بالإضافة إلى توفير فترات أطول من دون ألم للمشاركين، فقد أدى برنامج المشي إلى تقليل فترة التوقف عن العمل والزيارات الطبية، إلى النصف.
وأفادت بوكوفي في بيان: "إنّ التدخلات القائمة على التمارين الرياضية للوقاية من آلام الظهر التي تم استكشافها سابقًا تعتمد عادةً على مجموعة، وتحتاج إلى إشراف سريري وثيق، ومعدات باهظة الثمن، لذلك لا يمكن لغالبية المرضى الإفادة منها".
وتابعت: "لقد أظهرت دراستنا أنّ تمرين المشي هذا يعتبر وسيلة فعّالة، ومتاحة للجميع أكثر من أشكال التمارين الأخرى".
وأوضح هانكوك أنه نظرا لهيكل الدراسة، لم يكن ممكنًا تحديد مقدار الفائدة الناجمة عن المشي أو البرنامج التعليمي الذي يقدّمه اختصاصيو العلاج الطبيعي.
وأردف: "نعتقد أنهما يتكاملان، حيث يساعد التثقيف في التغلب على تجنب الحركة والخوف منها، في حين أدى برنامج التدريب الصحي والمشي إلى تغيير السلوك".
وفي حين بدا التدخل كأنه تدريب سلوكي، وليس علاجًا طبيعيًا فعليًا، فإن فعل المشي ربما كان بالفعل السبب الرئيسي للتحسن، بحسب أ. لين ميلار، المعالجة الفيزيائية المتقاعدة وأستاذة سابقة في جامعة ولاية ونستون سالم بكارولاينا الشمالية، غير المشاركة في الدراسة.
وقالت ميلار لـCNN: "هذا أمر مهم، حيث أظهرت العديد من الدراسات أن الاستجابة للألم كانت سلوكية جزئيا. كان التدريب محدود المدة، وبالتالي يمكن أن يشيروا إلى أن التدخل الأساسي المتمثل بالمشي كان المساهم الرئيسي للاستجابة على المدى الطويل".
ماذا يفعل المشي بالجسم؟
كيف يخفف المشي آلام أسفل الظهر؟ أولاً، التمرين مفيد لكل جزء من الجسم.
وأوضحت ميلار:
ـ يجلس الشخص أقل، والجلوس ليس أفضل وضع للظهر".
ـ يحسّن الدورة الدموية العامة، وبالتالي يحسّن الدورة الدموية لعضلات الظهر التي تدعم الفرد بشكل فعال أثناء الحركة.
ـ تساعد حركة المفصل أيضًا على تدوير سوائل المفصل، وبالتالي قد تستفيد مفاصل العمود الفقري من الحركة".
ـ ويحسّن عملية التمثيل الغذائي وكمية السعرات الحرارية المحروقة، بحسب الخبراء. فيخفف انخفاض الوزن العبء عن الظهر والساقين، ما يضمن صحة أفضل للعمود الفقري.
ـ ويحسّن المشي السريع أيضًا قوة العضلات الأساسية حول العمود الفقري وفي الساقين، وكلها يمكن أن تحسن وضعية الجسم وتوفر دعمًا أفضل للعمود الفقري.
ـ يزيد المشي أيضًا من قدرة العضلات على التحمل، فتصبح أقل عرضة للتعب والإصابات. تمارين تحمّل الوزن مثل المشي تزيد من كثافة العظام، وتحمي من الإصابة بينما تحفز إطلاق الإندورفين، وهو هرمون الجسم الطبيعي الذي يساعد على الشعور بالسعادة ويقلل الألم والتوتر.
وخلصت ميلار إنه عند بدء برنامج المشي، من الضروري ارتداء أحذية جيدة ودعامات قوس القدم، وقد يتم تعويض المشاكل المحتملة من خلال برامج التمارين مثل تدريب المقاومة والتمدد.
وأعربت عن اعتقادها أيضًا "أنه من المهم أن تكون هناك خطوات ومسافات متنوعة على مدار الأسبوع". بحسب ما نشره موقع “CNN”.
عادات يومية غير متوقعة
1ـ الجفاف
إن شرب كمية قليلة جدا من الماء قد يؤدي إلى أكثر من جفاف الحلق. ووفقا لما يقوله لي: "إن الجفاف يمكن أن يؤثر على العمود الفقري، ويحول السوائل إلى الدماغ ويترك المفاصل والأقراص والأنسجة الضامة الأخرى ضعيفة وأقل قدرة على توفير التوسيد والدعم. وهذا يمكن أن يؤدي إلى أن تصبح الحركة صعبة وقاسية ومؤلمة".
ولذلك، يوصي لي بشرب الكثير من الماء طوال اليوم. كما يمكن أيضا زيادة كمية السوائل التي يحصل عليها الجسم عن طريق الإكثار من الفواكه والخضروات، فهي تحتوي على كمية مياه أكثر مما تعتقد.
2ـ النوم على البطن
أشار لي إلى أن عادات النوم يمكن أن يكون لها تأثير الدومينو على لحظة الاستيقاظ، خاصة إذا كنت تنام على بطنك.
وأوضح أن "النوم على البطن يمكن أن يسبب آلام الظهر، لأنه يضع ضغطا كبيرا على عضلات ومفاصل العمود الفقري، ما يؤدي إلى تسطيح منحنى العمود الفقري الطبيعي والضغط على الفقرات. وبالإضافة إلى ذلك، فإنه يجبرك على إدارة رقبتك، ما قد يسبب آلاما في الرقبة وأعلى الظهر، بالإضافة إلى الشعور بالوخز".
وللتخفيف من هذه المشكلة يوصي لي بمحاولة تغيير وضعية النوم تدريجيا إلى النوم على الجانب أو الظهر.
3ـ عدم تناول ما يكفي من البروتين
وفقا للي، يمكن لنظامك الغذائي أيضا أن يلعب دورا في ما إذا كنت تعاني من آلام الظهر أم لا.
وأوضح أن "نقص البروتين يمكن أن يعيق قدرة الجسم على الحفاظ على الأنسجة العضلية وإصلاحها، ما يجعل عضلات الظهر أكثر عرضة للإجهاد والتعب، ما قد يؤدي إلى الألم. ويمكن أن يضعف أيضا الأنسجة الضامة، ما يزيد من خطر إصابة الظهر. وبالتالي، فإن الأطعمة الغنية بالبروتين تساعد الجسم على النمو والإصلاح".
ويوصي لي بإضافة سمك السلمون والسردين إلى النظام الغذائي للحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية، وصدور الدجاج الخالية من الجلد والعظم للحصول على جرعة من البروتين، وهي أطعمة يمكن أن تساعد في تخفيف آلام الظهر والالتهابات.
4ـ الأطعمة الحلوة
أفاد لي أن تناول الكثير من الوجبات الخفيفة السكرية يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في آلام الظهر.
وأوضح أن تناول الكثير من السكر يمكن أن يؤدي إلى التهاب مزمن، خاصة في المناطق التي تعاني من ضعف الدورة الدموية. وهذا يجعل المفاصل والظهر عرضة بشكل خاص للألم والالتهابات.
ولتخفيف آلام الظهر، أشبع شهيتك للحلويات بالفاكهة، التي توفر حلاوة طبيعية وتساعد على تقليل الالتهاب، وفقا لما يقوله لي.
5ـ لا تتحرك بما فيه الكفاية
يمكن للحركة القليلة جدا أن تؤدي إلى تشنجات مؤلمة في الظهر. وقال لي: "إن عدم النشاط لفترة طويلة يمكن أن يضعف عضلات ظهرك ويقلل من لياقتك العامة، ما يزيد من التيبس والألم وعدم الراحة في ظهرك. إن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تقوي عضلاتك وبنيتك حول العمود الفقري ما يقلل من عدد مرات ومدة الألم في ظهرك".
وأوضح لي أن النشاط البدني يمكن أن يكون بسيطا مثل المشي لمدة 10 إلى 45 دقيقة، وهو ما يمكن أن يحسن صحة ظهرك بشكل كبير عن طريق إعادة تشغيل عضلاتك.
6ـ الارتخاء خلال العمل المكتبي
من الصعب مقاومة الارتخاء الذي لا مفر منه على الكمبيوتر الخاص بك إذا كنت تعمل في وظيفة مكتبية. ولكن، وفقا لما قاله لي: "إن الميل إلى الأمام والتحديق في جهاز الكمبيوتر الخاص بنا أثناء العمل يمكن أن يضع ضغطا كبيرا على أسفل الظهر، ما يتسبب في تمدد العضلات والأربطة بشكل مفرط. وهذا يمكن أن يؤدي إلى تلف العضلات حول العمود الفقري، ما يؤدي إلى التهاب وتشنجات العضلات".
وينصح لي: "أثناء العمل، يجب عليك الجلوس بشكل مثالي في وضع مستقيم مع استرخاء الأكتاف. أيضا، ضع شاشتك عند مستوى العين أو تحته مباشرة، واحتفظ بلوحة المفاتيح قريبة بما يكفي لإبقاء مرفقيك مسترخيين، وتأكد من أن كرسيك يوفر دعما مناسبا لأسفل الظهر".
7ـ التوتر
من المحتمل أن التوتر الذي تعانيه قد يجعل آلام ظهرك أسوأ، و"عندما يتعرض العقل للتوتر، فإنه يرسل إشارات إلى الجسم تشير إلى الخطر، والذي بدوره يعمل على استقرار العضلات حول الفقرات. ثم تسترخي العضلات وتجعلها عرضة للاختلال، ما يؤدي إلى آلام العمود الفقري".
ويوصي لي بتخصيص ساعة على الأقل يوميا للتركيز على أنشطة الاسترخاء، و"يمكن أن يشمل ذلك تمارين التنفس العميق أو التأمل أو استرخاء العضلات أو اليوغا أو حتى التركيز على هوايتك المفضلة، وهو ما يمكن أن يخفف من توتر العضلات ويهدئ الجهاز العصبي. وفق ما نقله موقع “آر تي”.
نصائح لتخفيف آلام الظهر
ـ الحفاظ على النشاط قدر المستطاع ومواصلة الأنشطة اليومية، لأن الراحة لمدد طويلة من المرجح أن تجعل الألم أسوأ.
ـ ممارسة تمارين الظهر (بعد استشارة الطبيب).
ـ ممارسة المشي والسباحة واليوغا.
ـ تناول مسكنات الألم المضادة للالتهابات، مثل آيبوبروفين، ولكن لمدة معينة فقط وبعد استشارة الطبيب.
ـ وضع جبيرة ضاغطة ساخنة أو باردة لتخفيف الألم على المدى القصير، ويمكنك شراؤها من الصيدلية، كما يمكن استخدام زجاجة ماء ساخن أو كيس من الخضروات المجمدة ملفوفة بقطعة قماش.
عادةً ما يتحسن ألم الظهر من تلقاء نفسه خلال بضعة أسابيع أو أشهر، وقد لا تحتاج إلى زيارة طبيب أو أي متخصص في الرعاية الصحية.
لكن يجب مراجعة الطبيب في الحالات التالية:
ـ إذا لم يبدأ الألم بالتحسن في غضون بضعة أسابيع.
ـ الألم جعلك عاجزا عن القيام بأنشطتك اليومية.
ـ ألم شديد.
ـ ألم يزداد ويتفاقم.
ـ تنميل أو وخز حول الأعضاء التناسلية أو الأرداف.
ـ صعوبة في التبول.
ـ فقدان السيطرة على المثانة أو الأمعاء.
ـ ألم في الصدر.
ـ حمى 38 درجة مئوية أو أكثر.
ـ فقدان وزن غير مبرر.
ـ تورم أو تشوه في الظهر.
ـ آلام تتفاقم في الليل.
نصائح لتقليل خطر الإصابة
ـ ممارسة الرياضة.
ـ ممارسة تمارين الظهر.
ـ التحلي بالنشاط.
ـ تجنب الجلوس لمدة طويلة عند القيادة أو العمل.
ـ رفع الأشياء بطريقة صحيحة.
ـ الجلوس بشكل صحيح على المكتب.
ـ تأكد من أن المراتب الموجودة في السرير تدعمك بشكل صحيح.
ـ إذا كنت تعاني من زيادة الوزن فاتبع نظاما صحيا حتى تفقده، فالوزن الزائد يشكل حملا إضافيا على الظهر.
ما هي الطريقة السليمة لحمل الأشياء الثقيلة؟
وفقا للبروفيسور الألماني برنهارد ألمان -وهو أستاذ بالجامعة الألمانية للوقاية والإدارة الصحية بمدينة زاربروكين- فإن الطريقة الصحيحة لرفع الأشياء تشمل:
الاستعداد في البداية قبل رفع الأحمال الثقيلة من خلال إبقاء الجسم في وضع قائم.
شد عضلات الجذع، ولا سيما في منطقتي البطن والمقعدة لدعم استقرار الجزء العلوي من الجسم والتخفيف في الوقت ذاته عن العمود الفقري، إذ تتم عملية التنفس في هذه الوضعية بشكل متناسق.
في مرحلة رفع الأحمال الثقيلة من الأرض، يجب أن يبقى الجسم قائما أيضا، على أن يتم الاقتراب من الشيء المراد رفعه، ثم الجلوس في وضعية القرفصاء، بحيث لا تزيد زاوية انحناء الركبتين عن 90 درجة، وأن يتخذ الظهر وضعا قائما أثناء الرفع، لأنه ينبغي أن يتم رفع الحمل من الركبتين.
لتوزيع الأحمال الثقيلة على جانبي الجسم بشكل سليم طوال مدة حملها، يجب أن تكون قريبة من الجسم قدر الإمكان.
من الأفضل توزيع الأحمال الثقيلة بالتساوي على ناحيتي الجسم عبر حمل حقيبتين خفيفتين بدلا من حمل واحدة ثقيلة. وفي حال عدم توفر إمكانية تحقيق ذلك، لا بد حينئذ من تبديل الأحمال الثقيلة على ناحيتي الجسم بالتناوب.
عند الرغبة في الاستدارة أثناء حمل أشياء ثقيلة، يجب أن تتم الاستدارة بالجسم بأكمله وليس بالنصف العلوي منه فحسب.
يمنع ارتداء أحذية ذات كعوب عالية أو بالية عند القيام بحمل الأشياء لأنها لا تدعم الوقوف بشكل آمن أثناء ارتدائها. ولكن من الأفضل أن يتم ارتداء الأحذية المزوّدة بنعال ليّنة، إذ إنها تعمل على الحد من الصدمات التي تتسبب في الضغط على العمود الفقري.
عند تنزيل الأحمال الثقيلة ينبغي أن يتم الجلوس أولا في وضعية القرفصاء، ثم وضع الثقل على الأرض.
يفضل أخذ مدد قصيرة من الراحة بعد كل 20 إلى 30 دقيقة من حمل أشياء ثقيلة من أجل ممارسة بعض تمارين التمدد والإطالة.
ما الطريقة السليمة للجلوس على المكتب؟
وفقا للهيئة الألمانية للسلامة والصحة المهنية، ينبغي أولاً التأكد من أن المقعد مناسب، بحيث يصل مسند الظهر على الأقل إلى لوحي الكتف، بينما يكون ارتفاع المقعد مناسبا بحيث تلامس القدمان الأرض تماما. ومن المهم أيضا إراحة الذراعين على المسندين المخصصين لهما من حين إلى آخر، وذلك لتخفيف العبء عن الأكتاف.
وينبغي أن يأخذ العمود الفقري وضعه الطبيعي أثناء الجلوس، وهو ما يمكن تحقيقه من خلال إمالة الحوض إلى الأمام قليلا، مما يساعد على انتصاب القفص الصدري وتمدد الفقرات العنقية. بحسب موقع “الجزيرة نت”.
اضف تعليق