تربط الأبحاث الإفراط في استخدام الهواتف الذكية بمجموعة واسعة من مشاكل الصحة البدنية والنفسية، بما في ذلك التعب وزيادة الاكتئاب والقلق. إن هواتفنا تُشتت انتباهنا، وتُغرينا بالقيادة والمشي بشكل مُحفوف بالمخاطر، وتُعرّضنا لقسوة التعامل والتنمر عبر الإنترنت. هناك أيضًا مخاوف مجتمعية أوسع نطاقًا. الانقطاع عن العالم الرقمي مهم...
بقلم: أنجيلا هاوبت
جكان راهام دوغوني يشعر بالملل من رؤية الهواتف الذكية في كل مكان عندما كان يعيش في سان فرانسيسكو عام 2014. لذا قرر إنشاء مساحات خالية من الأجهزة لأشخاص مثله: الفنانين والمعلمين وأي شخص آخر يتوق إلى استراحة رقمية.
النتيجة هي تطبيق Yondr، وهو وسيلة عملية للانفصال عن الواقع في الحفلات والمدارس وقاعات المحاكم والمناسبات الخاصة. على سبيل المثال، يُخطر حاملو التذاكر مسبقًا بأنه عند وصولهم إلى القاعة، سيضعون هواتفهم في حقيبة تُغلق عند إغلاقها. يحتفظ الزبائن بهذه الحقيبة معهم، ولكن لا يمكنهم الوصول إلى هواتفهم إلا إذا دخلوا إلى أقسام مخصصة لذلك بعيدًا عن الجمهور. عند مغادرتهم، تُفتح الحقائب.
يقول دوغوني: "كثيرٌ مما نسمعه هو أن العرض ببساطة أفضل". ويفيد بعض الناس أنه بعد قلقهم في البداية من فقدان هواتفهم - وهو أمرٌ شرفيّ - أثبتت التجربة في النهاية أنها مُحرِّرة. "يغادر الناس قائلين إنه من المذهل عدم رؤية هاتف ذكي واحد. هناك المزيد من الطاقة، وهذا يُبرز كل شيء".
يسلط وجود YONDR الضوء على مشكلة -وهي أن الناس أصبحوا مرتبطين بهواتفهم عمليًا- والحاجة إلى حلول.
تربط الأبحاث الإفراط في استخدام الهواتف الذكية بمجموعة واسعة من مشاكل الصحة البدنية والنفسية، بما في ذلك التعب وزيادة الاكتئاب والقلق. يقول آدم ألتر، أستاذ التسويق في كلية ستيرن لإدارة الأعمال بجامعة نيويورك ومؤلف كتاب "لا يُقاوم: صعود التكنولوجيا المُسببة للإدمان وعالم الأعمال الذي يُبقينا مدمنين": إن هواتفنا تُشتت انتباهنا، وتُغرينا بالقيادة والمشي بشكل مُحفوف بالمخاطر، وتُعرّضنا لقسوة التعامل والتنمر عبر الإنترنت.
هناك أيضًا مخاوف مجتمعية أوسع نطاقًا. يقول ألتر: "أعتقد أن [الانقطاع عن العالم الرقمي] مهم للجميع. إنه مهم للأطفال، الذين يطورون مهارات اجتماعية وعلاقات أقوى عندما لا يكونون خلف الشاشات. وهو مهم للبالغين، الذين تزداد احتمالية تواصلهم مع الآخرين عندما يقضون وقتًا بعيدًا عن الإنترنت بدلًا من الانشغال بشاشاتهم. وهو مهم أيضًا للمجتمعات التي تعاني من الفقر عندما تمتلئ مساحاتها العامة بمئات أو آلاف الأشخاص الجالسين في الأماكن العامة، لكنهم يقضون وقتًا بمفردهم خلف الشاشات".
إليك ما يجب أن تعرفه عن علامات إدمان الهواتف الذكية، وتداعياتها الصحية، والطرق الأكثر فعالية للابتعاد عنها.
أعراض إدمان الهاتف
لم يُصنّف الدليل التشخيصي والإحصائي للاضطرابات العقلية (DSM-5) الإدمانَ على الهواتف الذكية طوال الوقت، مع أن المصطلح يُستخدم بالعامية. ولكن العديد من الخبراء في هذا المجال يستخدم مصطلح "مشكلة استخدام الهواتف الذكية".
يقول جاي أولسون، باحث ما بعد الدكتوراه في علم النفس بجامعة ماكجيل، والذي أجرى أبحاثًا في هذا الموضوع: "بمعنى "مُشكل"، نعني أن استخدامك للهواتف الذكية يؤثر على جوانب مختلفة من حياتك". ويضيف: "قد يؤثر ذلك على تركيزك. وقد تشعر بقلة التفاعل الاجتماعي عند استخدام هاتفك. وقد يكون السبب هو قلة نومك، لأنك تسهر لساعات طويلة وأنت تتصفح هاتفك".
يعتمد بحث أولسون على مقياس إدمان الهواتف الذكية، الذي طُوّر في كوريا الجنوبية قبل نحو عقد من الزمن، ويُستخدم عالميًا. قد تشير الإجابة بنعم على أسئلة كهذه إلى وجود مشكلة:
- هل تتغيب عن العمل المخطط له بسبب استخدام الهاتف الذكي؟
- هل تشعر بالقلق وعدم الصبر عندما لا تحمل هاتفك؟
- هل تقوم بالتحقق من هاتفك باستمرار حتى لا تفوتك ما يحدث على تطبيقات التواصل الاجتماعي مثل تويتر أو إنستغرام؟
- هل يخبرك الناس أنك تستخدم هاتفك الذكي كثيرًا؟
- هل فقدت السيطرة على المدة التي استخدمت فيها الجهاز؟
تقول الدكتورة آنا ليمبكي، أستاذة الطب النفسي والعلوم السلوكية بجامعة ستانفورد ومؤلفة كتاب "أمة الدوبامين: إيجاد التوازن في عصر الانغماس"، إن الاستخدام المفرط للهواتف الذكية يُؤثر على الأرجح على معظم البالغين في الولايات المتحدة. وتضيف: "أشعر أن هذا يؤثر على كل من يملك جهازًا في هذه المرحلة. فالمحتوى الرقمي جذاب للغاية، وسهولة الوصول إليه كبيرة".
كيف يؤثر إدمان الهاتف على الصحة البدنية والعقلية
يقول الدكتور جيسون ناجاتا، الأستاذ المساعد لطب الأطفال بجامعة كاليفورنيا، سان فرانسيسكو، إن الهواتف الذكية ليست جيدة أو سيئة بطبيعتها. فأجهزتنا توفر العديد من الوظائف المهمة، مثل التواصل والتفاعل، والتي قد تُفيد صحتنا. لكن عدم القدرة على الانفصال عن شاشتك قد يكون له آثار ضارة.
من أكبر الآثار المحتملة هو النوم. فقد وجد الباحثون أن الاستخدام المُفرط للهواتف الذكية يرتبط بقصر مدة النوم الإجمالية، فضلًا عن انخفاض جودته. يقول ناجاتا: "يمكن للضوء الأزرق أن يُثبط إنتاج الميلاتونين، الذي كان من المفترض أن يُساعدك على النوم". "كما أن وجود الإشعارات أو الرنين أو الأصوات طوال الليل قد يُسبب اضطرابًا في النوم".
بالإضافة إلى ذلك، قد يُضيّع إدمان الهواتف الذكية وقتك واهتمامك، مما يُقلّل من الوقت المُخصّص للأنشطة الصحية. في عام ٢٠٢١، أمضى البالغون حول العالم ما معدله ٤.٨ ساعات يوميًا على هواتفهم، وفقًا لشركة App Annie المُتخصصة في مراقبة التطبيقات، وهو رقم قياسي. يقول ناغاتا: "إذا كان الناس يقضون وقتًا طويلًا على هواتفهم، فإن ذلك يُضيّع وقتًا لأنشطة مهمة أخرى، مثل ممارسة الرياضة والتواصل الاجتماعي. هذا لا يترك الكثير من وقت الفراغ في يومك للنشاط البدني أو غيره".
تشير الأبحاث إلى أن استخدام الهواتف الذكية قد يكون ضارًا بشكل خاص للمراهقين والأطفال. وجدت دراسة أجريت عام ٢٠٢١، شارك في تأليفها ناغاتا، أن وقت الشاشة مرتبط باضطراب الشراهة في تناول الطعام لدى الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين ٩ و١٠ سنوات. يقول: "يمكن للمراهقين الإفراط في تناول الطعام حتى في غياب الجوع عندما يكونون مشتتين أمام الهواتف والشاشات، مما يؤدي إلى زيادة الوزن". وجدت دراسة أخرى أجريت عام ٢٠٢١ أن استخدام الهاتف والرسائل النصية أدى إلى ارتفاع مؤشر كتلة الجسم وزيادة الوزن لدى المراهقين، ويربط تحليل أُجري عام ٢٠٢٢ الإفراط في استخدام الهاتف باضطرابات السلوك التخريبي، مثل اضطراب التحدي المعارض، لدى الأطفال.
هناك أيضًا آثارٌ لا تُحصى على الصحة النفسية. فوفقًا لدراسةٍ نُشرت عام ٢٠٢٢، يُمكن أن يُفاقم الإفراط في استخدام الهواتف الذكية -والذي ازداد خلال الجائحة- حدة القلق، ويُؤدي إلى أعراضٍ نفسية، وتوتر، واكتئاب. وخلصت دراسةٌ حديثةٌ أخرى إلى أن الاستخدام المُفرط للهواتف الذكية يرتبط بأفكارٍ انتحارية، بل وحتى محاولات انتحار.
يقول ليمبكي: "السؤال دائمًا: أيهما أسبق؟ هل كانوا مكتئبين وقلقين، ونتيجةً لذلك، يقضون وقتًا أطول مع أجهزتهم، أم أن قضاء الوقت على الإنترنت هو ما جعلهم مكتئبين وقلقين؟ أعتقد أن الأمر ربما يكون مزيجًا من الاثنين معًا".
كيفية قطع الاتصال بهاتفك
ليس عليك التضحية بجهازك. تغييرات صغيرة قد تُحدث فرقًا كبيرًا. يوصي الخبراء بهذه الاستراتيجيات المدعومة بالأبحاث:
تجميع إشعاراتك
عطّل الأصوات واللافتات التي تومض على شاشتك، والتي تُعلمك بوجود رسالة فيسبوك جديدة، أو بريد إلكتروني، أو فيديو تيك توك جديد لمشاهدته. بدلًا من ذلك، اجمعها بحيث تظهر جميعها دفعة واحدة، إما كل ساعة أو أقل. تشير الأبحاث إلى أن القيام بذلك يُخفف التوتر. يقول أولسون: "هذا يُقلل من احتمالية أن تُمسك هاتفك ثم تُعلق في دوامة تصفحك دون وعي، دون أن تُدرك مرور نصف ساعة".
اجعل هاتفك أقل سهولة في الوصول إليه
من أفضل الطرق للانفصال عن هاتفك هي الابتعاد عنه جسديًا. ينصح أولسون: "لنفترض أن لديك جهاز عمل صغير في المنزل، حاول إبقاء هاتفك خلفك على الرف". معظم استخدامنا للهاتف لا يُقصد به، لذا "وضع هذه الحواجز الصغيرة، مثل إبقائه خلفك ووجهه لأسفل، قد يكون فعالًا". ويضيف أن إبقاء هاتفك في غرفة أخرى أثناء نومك استراتيجية مفيدة للغاية.
إخفاء تطبيقات الوسائط الاجتماعية
اجمع جميع تطبيقات التواصل الاجتماعي والبريد الإلكتروني في مجلد واحد لا يظهر على شاشتك الرئيسية، حتى يتطلب فتحها بعض الجهد، كما يقترح أولسون. والأفضل من ذلك، احذفها من هاتفك ولا تفتحها إلا عبر الكمبيوتر المحمول، مما يقلل بشكل كبير من الوقت الذي تقضيه عليها.
اجعل فتح هاتفك أكثر صعوبة
بدلاً من الاستفادة من ميزات مريحة مثل Face ID، استخدم رمز مرور يُطلب منك إدخاله يدويًا. وقد وجد الباحثون أن هذا التأخير قبل الوصول إلى هاتفك يُقلل من استخدامه.
اصنع قائمة
قبل أن تُمسك هاتفك، دوّن قائمةً بما ترغب في إنجازه باستخدامه: ربما التحقق من بريدك الإلكتروني، أو البحث عن وصفة عشاء، أو مراسلة بعض الأصدقاء. بعد أن تُمسكه، لا تفعل أي شيء غير مُدرج في قائمتك، كما يقترح ليمبكي.
اضبط شاشة هاتفك على تدرج الرمادي
إن تعديل إعداداتك لحجب كل ألوان شاشتك قد يساعد في تقليل وقت الشاشة والقلق. يقول أولسون: "هذا يجعل الهاتف أقل جاذبية. نحن معتادون على النقر على تلك الإشعارات، وعندما تكون بالأبيض والأسود، تصبح أقل وضوحًا بالنسبة لنا".
اختر التكنولوجيا القديمة
لطالما كان أولسون بطيئًا في استخدام التكنولوجيا؛ فعندما انتشرت الهواتف الذكية في أوائل العقد الثاني من القرن الحادي والعشرين، قرر الانتظار وتجربة تأثيرها قبل اقتناء واحد. وقد استخدم هاتف آيفون SE، وهو طراز أقدم من الجهاز الذي طُرح لأول مرة عام ٢٠١٦، لمدة خمس سنوات تقريبًا. يقول: "أحاول شراء أصغر هاتف ممكن ثم الاحتفاظ به لأطول فترة ممكنة. إنه أصعب قليلًا في الكتابة عليه، ولا يحتوي على أفضل التطبيقات والتحديثات، لأن هذه ليست الحياة التي أرغب بها".
اضف تعليق