يشكّل اليوم العالمي للبقول ١٠ فبراير/شباط ٢٠٢١ فرصةً للتوعية بفوائدها التغذوية وبإسهامها في النظم الغذائية المستدامة وفي بناء عالم خالٍ من الجوع.

وللبقول أهمية بالغة في التصدي لتحديات الفقر والأمن الغذائي، وصحة البشر وتغذيتهم، وسلامة التربة والبيئة فتسهم بالتالي في تحقيق أهداف التنمية المستدامة وفي مبادرة العمل يدًا بيد لمنظمة الأغذية والزراعة (فاو).

وانطلاقًا من نجاح السنة الدولية للبقول عام 2016 بقيادة المنظمة، عيّنت الجمعية العامة للأمم المتحدة يوم 10 فبراير/شباط كيوم عالمي للبقول، وقد دعمته عدة بلدان أعضاء منذ ذلك الحين.

بذور الطبيعة المغذّية: 10 أسباب توضح ضرورة اختيارك للبقول

في العديد من الثقافات، تعتبر البقول "بروتينًا للفقراء"، كما أن محتواها الغذائي العالي يجعلها مثالية للنباتيين والنباتيين لضمان الحصول على كميات كافية من البروتين والمعادن والفيتامينات.

نرى البقول لدى البقالين، وفي أسواق المزارعين وهي ترافق أطباقك المفضّلة. وفي العديد من البلدان، تعدّ جزءاً من التراث الثقافي وتُستَهلَك على أساس منتظم بل أو حتى يوميا. وفي أجزاء أخرى من العالم، لا تكاد تُذكَر إلا عندما تُستهلك كحساء في يوم شتاء بارد، لكن هذه البذور الصغيرة المتعددة الألوان تعدّ من الأطعمة المغذية الطبيعة منذ فجر التاريخ. ومن أسباب ذلك ما يلي:

1. تحتوي البقول طبيعياً على نسبة منخفضة الدهون وهي لا تحتوي على الكولسترول، مما يمكن أن يساهم في الحد من أمراض القلب والشرايين.

2. كما تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم أيضا. ويساهم كلوريد الصوديوم - أو ملح الطعام- في ارتفاع ضغط الدم، الذي يمكن تجنبه بتناول الأغذية التي تحتوي على مستويات منخفضة من الصوديوم مثل البقول.

3. البقول مصدر مهمّ من مصادر البروتين النباتي. ومما يدعو إلى الدهشة أن 100 غراما من العدس الطازج يحتوي على 25 غراما من البروتين!. وأثناء الطهي، تمتص البقول كميات كبيرة من الماء وبالتالي يقلّ محتوى البروتين من العدس المطبوخ إلى حوالي 8 في المائة. لكن بإمكانك زيادة جودة البروتين من البقول المطبوخة بدمجها مع الحبوب في وجبتك، العدس مع الأرز مثلاً.

4. وتعدّ البقول مصدراً جيد من مصادر الحديد. يعتبر نقص الحديد أحد أشكال سوء التغذية الأكثر انتشارا وأحد أنواع فقر الدم الأكثر شيوعا. ولتحسين امتصاص الحديد، يُنصح الجمع بين البقول والأغذية التي تحتوي على فيتامين سي (عصير الليمون على كاري العدس على سبيل المثال).

إن مختلف الطرق التي يمكن بها دمج البقول في كل وجبة يجعلها إضافة ممتازة وسهلة لنظامنا الغذائي.

5. تحتوي البقول على نسبة عالية من البوتاسيوم، الذي يدعم وظيفة القلب ويؤدّي دورا هاماًّ في الهضم ووظائف العضلات.

6. تعدّ البقول من بين أفضل الأغذية الغنية بالألياف، الضرورية لدعم صحة الجهاز الهضمي وللمساعدة في تقليل مخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية.

7. تعدّ البقول من أفضل مصادر الفوليك – هو أحد فيتامينات ب الموجودة بشكل طبيعي في كثير من الأغذية- التي لا غنى عنها في وظيفة الجهاز العصبي ولها أهمية خاصة أثناء الحمل لمنع عيوب لدى للجنين.

تعتبر البقول مصدرًا للبروتينات والمعادن يمكن الحصول عليه بسعر معقول بالنسبة لعدد كبيرة من سكان الأرياف في العالم.

8. يمكن تخزين البقول لفترة طويلة، وبالتالي يمكن أن تساعد على زيادة تنوع الوجبات الغذائية، وخصوصا في البلدان النامية.

9. تحتوي البقول على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم. فهي تساعد على استقرار نسبة السكر ومستويات الأنسولين في الدم، مما يجعلها مناسبة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري ومثالية لمراقبة الوزن.

10. وأخيرا، فالبقول خالية ٍمن الغلوتين بحكم طبيعتها، ممّا يجعلها خيارا مثاليا للأشخاص الذين يعانون من الداء البطني.

حبًا في البقول!

هناك العديد من الأمور التي تدعو إلى حب البقول! فهي رخيصة الثمن وصحية ومراعية للبيئة، وأخيرًا وليس آخرًا، لذيذة الطعم!

وهذا عرض لـ ستة أنواع من البقول معروفة بقدر أقل من غيرها وتقاليد طهيها في مختلف أرجاء العالم. ويمكن أن تكون البقول باللون الأحمر أو الأخضر أو الأبيض أو الأسود أو البني... اختر لونًا وسنجد لك نوعًا من البقول باللون الذي تختاره. وقد تتساءل، ما هي البقول بالضبط؟ إن البقول هي نوع فرعي من البقوليات التي تُزرع لحبوبها، ومن أنواعها الشائعة الفول والعدس والبازلاء.

ولكن عالم البقول أكبر من ذلك بكثير. إذ يمكن أن تفاجئك البقول بتنوعها وكثرة أنواعها، فمن الترمس إلى العدس أو من اللوبياء سوداء العين إلى الحمص. وسواء أكانت هذه البقول تحمل اسمًا مغريًا، مثل الفاصولياء المخملية، أو اسمًا يثير الفضول، مثل البازلاء المجنحة، فإنها تبقى أغذية رائعة من أجل صحة الإنسان والبيئة. وتشكل البقول مصدرًا أساسيًا للبروتينات ورخيص الثمن بشكل عام. وهي غنية بالفيتامينات والمعادن التي يمكنها أن تساعد على الوقاية من أمراض مثل مرض السكري وأمراض شرايين القلب. كما أنها جيدة لسلامة التربة على مستوى الكوكب، وأنواع كثيرة منها أيضًا مقاومة للجفاف وقادرة على الصمود في وجه تغير المناخ، وتنوعها الجيني يساعدها على التكيف مع تغيرات المناخ.

ورغم فوائدها العديدة، فقدت هذه الأغذية الاستثنائية شعبيتها في السنوات الأخيرة، وانخفض استهلاكها في جميع أنحاء العالم بسبب ارتفاع الدخل وما يرتبط به من تفضيلات المستهلك.

1- فول التروي في أمريكا الجنوبية

على المستوى الدولي، يكاد يتوقف ذكر فول التروي المعروف أيضًا باللغة الإسبانية باسم تشوتشو؛ ولكن هذا الصنف المغذي من البقول يُزرع باستمرار في جبال الأنديز العالية منذ حوالي 2000 عاما. ويشار إليه أيضًا باسم ترمس حقول الأنديز أو ترمس حقول بيرو. وينمو فول التروي بشكل أساسي على ارتفاعات عالية، في المناخات المعتدلة والمعتدلة البرودة والباردة. وهو النوع الوحيد من الترمس المستأنس في الأمريكيتين ويحتوي على البروتينات بنسبة تتراوح بين 41 و52 في المائة تقريبًا.

وكان السكان المحليون يقومون بشكل تقليدي بطهي فول التروي وهرسه من أجل إنتاج طعام الأطفال السائل الأبيض اللون. واليوم، يُستخدم فول التروي في أي شيء، من الحساء والأطباق الرئيسية إلى المشروبات والحلويات. ويمكن الاطلاع على وصفات العديد من هذه الأطباق في كتاب الطبخ الخاص بمطبخ مناطق الأنديز المرتفعة الصادر عن المنظمة.

2- الفول في الشرق الأدنى

يعرف الكثير من الناس الإبداعات القائمة على أساس حبوب الحمص، مثل طبق الحمص أو الفلافل. ومع ذلك، قد يعرف عدد أقل من الناس عن الأطباق المفضلة في الشرق الأوسط المصنوعة من الفول، والذي يسمى أيضًا الفول المصري. والفول من النباتات الأصلية في منطقة البحر الأبيض المتوسط وآسيا الوسطى، ولكن نظرًا إلى أنه محصول عالي الإنتاجية ويمكن أن ينمو في المناخات القاسية والباردة، فإنه يُزرع في كل مكان، من أستراليا حتى بيرو.

وفي الإمبراطورية الرومانية القديمة، تم تقديم الفول للآلهة من أجل الاحتفال بعيد فاباريا. وفي مصر القديمة، كان الفول أساسيًا من أجل الحصول على البروتينات ويُعتقد أنه مُصوّر بالهيروغليفية المصرية. وحتى في الوقت الراهن، تشكل البقول جزءًا من المطبخ اليومي. ففي جمهورية مصر العربية ولبنان والجمهورية العربية السورية، تتضمن وجبة الفطور التقليدية الفول أو الفول المدمس، وهو طبق مغذٍ مصنوع من الفول.

3- اللوبياء الذهبية في جنوب آسيا

تحتل اللوبياء مركزًا أساسيًا في المطبخ اليومي في أجزاء كثيرة من آسيا. ويوجد في الهند أعلى معدل للتغذية بالنبات في العالم بنسبة تتراوح بين 30 و40 في المائة من سكانها، وتوفر البقول مصدرًا لا غنى عنه للبروتينات.

وفي حين أن الأطباق الهندية التي تحتوي على العدس والحمص قد تكون معروفة بشكل أفضل على المستوى الدولي، فإن اللوبياء الذهبية، المعروفة أيضًا باسم المونغو، تُستخدم أيضًا على نطاق واسع في هذا المطبخ، وخصوصًا في الشمال. وغالبًا ما تؤكل هذه اللوبياء الصغيرة والبيضاوية الزيتونية اللون في شكل بذور منبّتة، أي براعم اللوبياء.

وطبق تين داك كيه داي بهال هو طبق بنجابي تُطحن فيه اللوبياء الذهبية مع نوعين آخرين من الفاصولياء. ثم يتم خلطها مع البهارات وتُقلى حتى تصبح ذهبية اللون. ويمكن العثور على هذه الفطائر المقلية في أكشاك الشوارع وحتى في حفلات الزفاف الفاخرة. ويمكنكم الاطلاع على الوصفة الكاملة في كتاب طبخ البقول الصادر عن المنظمة.

4- الفاصولياء السوداء في أمريكا اللاتينية وأمريكا الشمالية

على المستوى العالمي، يستهلك سكان أمريكا اللاتينية، في المتوسط، أكبر قدر من البقول (34 غرامًا) للفرد في اليوم. كما أن الفاصولياء لها تقليد عريق في مطبخ أمريكا اللاتينية يعود إلى الأنماط الغذائية للسكان الأصليين، مثل الإنكا والمايا.

وبالمثل، فإن مطبخ أمريكا الشمالية، الذي شكلته المجتمعات الأصلية والمهاجرة، يحتوي على قدر كبير من البقول أيضًا. ويزخر هذا المطبخ بوصفات البقول، فمن فاصولياء بوسطن المخبوزة وفاصولياء لويزيانا الحمراء والأرزّ، إلى طبق سوكوتاش ذي الجذور الأمريكية الأصلية وبوريتو الفاصولياء تكس مكس.

ويتم في العديد من الأطباق تقديم البقول والحبوب معًا. وتقوم الأحماض الأمينية التكميلية بتحرير الإمكانات التغذوية لطبق البروتين. وأحد الأمثلة الشائعة هو طبق الفاصولياء المقلية مع رقائق الذرة.

5 - جوزة البامبارا في غرب أفريقيا

إن جوزة البامبارا هي من النباتات الأصلية في غرب أفريقيا. وفي الحقيقة، يأتي اسم البامبارا من شعب ولغة البامبارا الموجودين في المنطقة.

وتقليديًا، لم تشكل البقول جزءًا كبيرًا من مطبخ غرب أفريقيا. ومع ذلك، أصبحت بعض البلدان، مثل مالي، مهتمة بشكل متزايد بإمكانات البقول من أجل مواجهة تحديات تغير المناخ والتصحر وندرة المياه وسوء التغذية. وفي الحقيقة، زادت مالي إنتاجها من البقول خلال العقد الماضي.

وتتسم جوزة البامبارا بقدرة كبيرة على تحمل الجفاف والتربة ذات النوعية الرديئة، ويمكنها أن تنتج محصولًا حتى في الظروف التي تفشل فيها المحاصيل البقولية الأخرى.

ويمكن تناول جوزة البامبارا كوجبة خفيفة أو وجبة رئيسية، مثل وصفه العجائن هذه.

6- فاصوليا الأدزوكي في شرق آسيا

تتسم فاصولياء الأدزوكي التي نشأت في شرق آسيا باللون الأحمر الداكن والنكهة الحلوة الجوزية. ولديها أسماء مختلفة في اللغات المحلية، ولكن غالبًا ما تُعرف باسم "ملكة الفاصولياء". وتتمتع فاصولياء الأدزوكي بأهمية كبيرة في الأنماط الغذائية المحلية وتحظى بالتقدير لفوائدها الصحية المشهورة.

وتُستخدم فاصولياء الأدزوكي على نطاق واسع في اليابان وكوريا والصين من أجل صناعة عجينة الفاصولياء الحمراء التي تستخدم في كثير من الأحيان كحشوة للخبز المطهي على البخار والعجائن والكعك الحلو. وفي الحقيقة، تحتوي العديد من أنواع الحلويات الشعبية على عجينة الفاصولياء الحمراء، بما في ذلك كعك القمر الصيني وعصيدة الأرز ذات الكنوز الثمانية، وهي الحلوى المفضلة للاحتفال بالعام الجديد.

والبقول مفيدة لنا وللبيئة ولسبل عيش المزارعين. وهي موجودة منذ قرون، وقد حان الوقت لإعادة اكتشافها ومنحها دور البطولة في مستقبلنا المستدام، وكأننا نحل سرًا قديمًا.

كيف تجعل الأطفال يأكلون البقول

البقول هي عبارة عن مكونات عالية التنوع تستخدم في الطهي - كوجبة رئيسية أو كطبق جانبي، وهي مكمّل مثالي لأقوى النكهات. ولكن مثل أي نوع جديد من الأطعمة، فإن إقناع الأشخاص الأصعب إرضاءً في الأسرة بتجربة بقوليات الفاصولياء، والبازلاء، والعدس المغذية قد يكون صعبا في بعض الأحيان.

إليك بعض الاقتراحات الممتعة والمبتكرة لتشجيع أطفالك على تناول البقول.

ابدأ بالمأكولات المألوفة

متبل الحمص بالطحينة هو عبارة عن أكلة شعبية واسعة الانتشار مصنوعة من الحمص، والكثير من الأطفال يحبونها. ولكن هل تعلم أنه يمكنك صنعها من أي نوع من البقوليات المطبوخة تقريبا؟ وباستخدام وصفة الحمص المفضلة لديك، قم ببساطة باستبدال الحمص بالعدس أو الفول المطبوخ. وجرّب إضافة النكهات التي تعرف أن أطفالك يحبونها إلى الحمص، مثل الفلفل الجرسي الأحمر، أو الطماطم المجففة. وقدم هذه الأطعمة الجديدة اللذيذة مع خبز "بيتا" المحمص، أو شرائح الخضار، أو كساندويتش. وانظر كم من الخلطات اللذيذة يمكنك أن تصنع!

"البرغر" وكرات اللحم هي أيضا من الأطعمة المحبوبة لدى الأطفال، ويمكن استبدال اللحوم التي فيها بالعدس، والفاصولياء، أو بخليط من الاثنين لعمل الفطائر، وكرات اللحم اللذيذة الخالية من اللحم. وإذا كان لديك أطفال من الصعب إرضاءهم، فقد ترغب في البدء بالبرغر لأن الأطفال هم أكثر تقبلا لتجربة الطعام الذي يبدو مألوفا لديهم.

تجنب المأكولات الطرية

العديد من الأطفال يكره الملمس "الطري" للفاصولياء. ويمكن التخلص من هذا الشعور عن طريق الطهي باستخدام الفاصولياء المجففة بدلا من الفاصوليا المعلبة، مما سيخلق ملمسا أكثر استساغة. وينبغي أن تنقع الفاصولياء المجففة لليلة كاملة قبل الطهي.

اتبع نهجا عمليا

استعر كتابا من المكتبة حول كيفية نمو البقول، أو حتى ازرع مجموعة متنوعة من البقول في الحديقة الخلفية لمنزلك حتى يتعلم أطفالك من أين يأتي طعامهم. وإذا تمكنت من إثارة شغف أطفالك بهذه العملية، فإنهم سيكونون أكثر شغفا لتجربة النتيجة.

إن إشراك الأطفال في الطهي يمكن أن يجعلهم متشوقين أيضا لتجربة الأطباق التي ساعدوا في تحضيرها. قم برحلة إلى السوق مع أطفالك ودعهم يختارون البقول (وحتى الفاكهة والخضروات!) التي يريدون تناولها. وعند عودتك إلى المنزل، استمر في التجربة من خلال جعل أطفالك يساعدون في إعداد البقول عن طريق نقعها في أوعية من الماء. واطلب من أطفالك أن يكونوا مسؤولين عن المشروع من خلال إعداد جهاز ضبط الوقت أو اختيار وقت للرجوع وفحص البقول.

عند صنع الفطائر مع البقول، دع أطفالك يساعدونك في خلط وتشكيل الفطائر. امنح أطفالك فرصة "لطهي العشاء" للأسرة من خلال السماح لهم بصنع لفائف "البوريتو" أو "التاكو" باستخدام الفاصولياء كمكوّن.

استخدم حبوب البقول في اللعب

من السهل ترتيب حبوب الفاصولياء، والبازلاء، والعدس على طبق لتشكيل تصاميم مختلفة. استخدم حبوب الفاصولياء لتشكيل وجوه سعيدة، أو حبوب العدس لتشكيل شِهاب - ودع أطفالك يصممون طبق البقوليات الخاص بهم.

امزج البقول مع الحساء والصلصات المفضلة لديك

يمكن بسهولة هرس العدس، والفاصولياء، والبازلاء المطبوخة وتحريكها لتتحول إلى حساء، ويخني، وحتى صلصة. فهي لا تضيف العمق والنكهة فحسب، بل تساعد أيضا على زيادة كثافة الحساء واليخني لجعلهما أصح وأغنى بالمغذيات.

اترك مكانا للحلوى

تحتوي العديد من الحلويات على الفاصولياء، لأنها تحتوي على نكهة خفيفة ويمكنها إضافة الخصوبة والرطوبة إلى المخبوزات. وفي مطبخ شرق آسيا، تستخدم معجنات الفول الحلو في كثير من الأحيان في صنع الحلويات مثل كعك القمر، والكعك المطهو على البخار. ويمكنك بسهولة إضافة الفاصولياء إلى حلوياتك عن طريق صنع معجون الفول الحلو من الفاصولياء الحمراء المهروسة والسكر البني. ويمكن للفاصولياء السوداء المطبوخة أيضا أن تحل محل البيض في العديد من أنواع كعك الشوكولاتة ووصفات كعك "البراوني" - ولن يعرف أطفالك الفرق أبدا!

البقول لديها مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم، ونسبة منخفضة من الدهون، وهي مصدر جيد للحديد، والفيتامينات، والمعادن الأخرى. وهناك مجموعة متنوعة من الطرق لدمج البقول في كل وجبة لجعلها إضافة ممتازة وسهلة لنظام غذاء أسرتك.

تحتوي البقول عادة على ضعف كمية البروتين التي تحتويها معظم الحبوب، مما يجعل حبوب البقول غذاء أساسيا هاما حول العالم – ولا سيما في المناطق التي يعتبر فيها سوء التغذية مشكلة خطيرة. وتعتبر البقول، كغذاء غني بالمغذيات، ومتوفر بأسعار معقولة، أداة مهمة لتحقيق #القضاء على الجوع.

اضف تعليق